Uma forma de ficar em forma é passar 860 dias percorrendo a extensão de 6403 quilômetros do rio Amazonas, como o aventureiro Ed Stafford fez entre 2006 e 2008, tornando-se a primeira pessoa a fazê-lo. Colocar-se em forma não era provavelmente a motivação de Stafford para tal expedição, mas ainda era eficaz. Mas é justo dizer que não será especialmente útil para a maioria das pessoas.
Felizmente, o próprio Stafford usa outros métodos além de percorrer distâncias absurdas através da selva aterrorizante para se manter em forma, métodos que qualquer um pode usar, quase em qualquer lugar. Como um homem que está constantemente em movimento e muitas vezes sem acesso a academias, Stafford desenvolveu alguns exercícios simples que ele pode fazer quando está longe de casa. Um é um desafio de pressão que leva apenas alguns minutos por dia e pode ser feito em qualquer lugar (incluindo ilhas desertas), enquanto o outro é uma rotina de cinco exercícios que utiliza os móveis que você pode encontrar em quartos de hotel. O mundo acabou.
EMOM Press-Up Challenge
"O mínimo absoluto que faço é flexões", diz Stafford. “O modo como as flexões são espaçadas neste desafio é projetado para maximizar o volume e ainda alcançar a falha no conjunto final. Tudo em pouco mais de quatro minutos.
“Você faz um conjunto de flexões no minuto, a cada minuto, por cinco sets. Configure o seu telefone para emitir um sinal sonoro no minuto. Os primeiros quatro conjuntos devem ter o mesmo número de repetições, mas o conjunto final é para falha. Assim que você conseguir dominar cinco séries desse número de representantes, aumente o número em cada repetição. Então, se você pode fazer cinco séries de dez, então suba para conjuntos de 11.
Eu estava na ilha desabitada de Olorua, na Divisão Leste de Fiji, para um desafio de 60 dias de isolamento de sobrevivência. Comecei com 14 flexões a cada minuto durante quatro minutos, terminando em oito para o último set. Chegamos ao final do jogo. desafio, no 60º dia, consegui fazer 21 para os primeiros quatro sets e terminar em sete para o último, e isso foi feito tendo que encontrar toda a minha própria comida.
“É tão fácil lembrar do seu número atual que você não precisa anotá-lo. Que foi útil na ilha como eu não tinha caneta nem papel. Esse foi todo o exercício que fiz. Eu fazia isso todos os dias da semana, tirando os finais de semana. Eu notei uma grande diferença na força da parte superior do meu corpo no final do desafio.”
Treino de Quarto de Hotel de Corpo Inteiro
Adopte a mesma estratégia acima para os seus conjuntos e repetições com o treino de cinco exercícios abaixo. Você estará fazendo cinco sets no total de cada movimento - quatro sets com a mesma quantidade de repetições em cada, seguido por um quinto set até a falha, iniciando cada set no minuto.
“Cinco sets feitos no minuto a cada minuto. Isso economiza a procrastinação”, diz Stafford.
Alguns dos exercícios envolvem a mobília do hotel, por isso tome cuidado para não quebrar nada. Enviaremos as cobranças por danos diretamente de onde elas vieram.
Puxar para cima
"Eu começo com pull-ups na parte de trás da porta, com uma toalha no topo para salvar seus dedos!"
Mantendo seu núcleo envolvido e seus ombros para trás, levante seu corpo até que seu queixo esteja ligeiramente acima da parte superior da porta, então lentamente abaixe-se até que seus braços estejam estendidos.
Tricep dip
“Então eu me movo para afundar na parte de trás das cadeiras do hotel”, diz Stafford. "Se eles tiverem alturas ligeiramente diferentes, basta trocar cada conjunto."
Ficar entre um par de cadeiras (resistentes) com as costas das cadeiras de frente para o outro. Coloque as mãos em cima das costas e suporte seu peso. Levante os pés do chão e abaixe o corpo até que os cotovelos estejam dobrados em um ângulo de 90 °. Então empurre de volta.
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Agachamento de pistola
“O próximo é o agachamento com pistola segurando pequenos pesos como garrafas de água na frente”, diz Stafford. "Isso funciona os braços e começa a fazer o sangue fluir para a parte inferior do corpo para a parte final do treino."
Fique em uma perna com as mãos para fora na frente de você segurando as garrafas de água ou o que mais for à mão. Lentamente abaixe em um agachamento em uma perna enquanto segura a outra perna em frente a você. Vá o mais fundo possível sem cair, depois empurre para cima.
Onda de isquiotibiais
“A melhor maneira de fazer isso em um hotel é deitado de bruços e colocando os pés embaixo de um sofá ou de uma grade de metal”, diz Stafford. “Então enrole suas hammies para levantar seu corpo inteiro.
"No começo, você pode precisar começar no topo da jogada e fazer um levantamento balístico na parte inferior para te levantar novamente."
Aumento de bezerro
"Por último, o bezerro aumenta", diz Stafford. "Pés alternados e usar uma mochila para o peso."
Fique em um degrau em uma perna para que seu calcanhar fique pendurado na borda. Abaixe o calcanhar (e você), depois empurre para cima. Então faça o mesmo na outra perna.
