Há muitos exercícios que você pode fazer enquanto está grávida para preparar seu corpo para o trabalho de parto (e para fazê-lo da maneira mais tranquila possível)
Se você for uma mãe, provavelmente já ouviu falar sobre os músculos do assoalho pélvico, mas pode não saber que trabalhar com eles pode ajudar a aliviar os problemas durante e depois da gravidez.
Composto por músculos e tecidos, o assoalho pélvico pode se esticar com muito peso e voltar a subir.
"Visualize uma rede de músculos saindo do osso público, de volta entre as pernas e na parte inferior da coluna", diz Alison Merry, especialista em fitness da gravidez.
Mas, durante a gravidez, os músculos e tecidos podem se esgotar com todo o esforço de ter peso por tanto tempo e podem prolapsar - e é por isso que certos exercícios podem ajudar a fortalecer a área antes que o bebê chegue.
Esses exercícios também manterão toda a área forte e ajudarão a prevenir possíveis problemas de incontinência depois que você der à luz.
Como preparar
Depois de algumas tentativas, você será um profissional em seus exercícios para o assoalho pélvico e será capaz de fazê-los secretamente em qualquer lugar e a qualquer hora - no ônibus, na sua mesa, enquanto estiver lavando as mãos… Mas, para começar, é uma boa ideia fazê-las em casa para que você possa se concentrar na técnica.
Tente sentar em uma cadeira, assento ou tampa do vaso sanitário e coloque os pés no chão com as pernas ligeiramente separadas. Apoie-se inclinando-se para a frente e apoiando os cotovelos nos joelhos e lembre-se de respirar.
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Existem dois tipos de exercícios de apertar que ajudarão a fortalecer seu assoalho pélvico - um longo e outro curto.
Tente fazer três séries de oito apertos todos os dias, mas comece com o que você pode fazer e aumente gradualmente o número.
Estes músculos cansam-se facilmente - tal como acontece com qualquer músculo que treinar - e poderá descobrir que é complicado completar estes exercícios como sugerido. Mas você será um profissional da área pélvica em pouco tempo.
Durante a gravidez, os músculos e tecidos podem se esgotar com todo o esforço de ter peso por tanto tempo e pode prolapso
As longas compressões
Imagine que você está tentando se impedir de urinar e, ao mesmo tempo, tentar se impedir de passar pelo vento. Os músculos devem sentir como se "levantassem e apertassem" ao mesmo tempo.
Tente manter essa posição por até 10 segundos (você também não precisa prender a respiração!) E repita este exercício cinco vezes. Se você não consegue segurar seus músculos por todo o tempo, apenas segure-os pelo maior tempo possível e trabalhe a partir daqui.
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Os apertos curtos
Aperte os músculos do assoalho pélvico por apenas um segundo e depois relaxe. Tente repetir essas ações entre cinco e dez vezes de uma só vez, ou até que seus músculos se sintam cansados demais para continuar.
Assim como com os longos apertos, se você está lutando, comece pequeno e aumente a quantidade lentamente.
