Tom Wood, Flanker, Em Endurance
“O remo é a minha maneira favorita de melhorar a forma física no momento. Eu sou um pouco sádico com isso. Farei 500m o mais rápido que puder para um representante simples. Meu recorde é 1.14min - no final eu caí da máquina.
“Outra maneira de obter um treino cardio a partir de pesos é fazer complexos de haltere. Escolha um peso que você pode fazer oito repetições e trabalhe por oito minutos na frente levanta, delt fly fly, ombro imprensa, supino plano e terminar com sit-ups turcos [sit-ups em um banco segurando os pesos em linha reta acima de você]. Faça em pares para completar todos os exercícios sem baixar os pesos e depois descansar enquanto o outro está trabalhando. É uma ótima maneira de impulsionar o seu cardio, especialmente se você não pode correr muito por causa de uma lesão.
Billy Twelvetrees, Center, On Motivation
“No meu clube, Gloucester, fazemos levantamento olímpico e variações com poder e penduramos limpezas para desenvolver o nosso jogo. O rúgbi é um esporte tão intenso e você só tem milissegundos para tomar decisões para que a explosão que podemos desenvolver na academia realmente nos ajude a capitalizar em campo.
“Os velocistas são naturalmente poderosos, capazes de limpar cerca de 120 kg. Estou ao redor dessa marca, mas alguns dos atacantes estarão levantando pesos realmente pesados.
“Toda semana estamos estabelecendo novas metas competindo contra companheiros de equipe que jogam na mesma posição e que a competição é boa na academia porque realmente traz o melhor de você.
“Você também deve identificar seus objetivos específicos e treiná-los para ajudá-lo a alcançá-los, em vez de apenas levantar pesos sem o objetivo em mente. Meu foco para ter sucesso em campo me motiva na academia.”
Dan Cole, Prop, Em Massa Muscular
“Passamos muito tempo no campo, mas isso não ajuda a manter o peso e a massa muscular. A hidratação é fundamental e, se você estiver treinando seriamente, uma dieta altamente calórica ajuda, mas também vale a pena encontrar tempo após o treinamento para fazer uma pequena sessão de pesos. Pode ser apenas um par de exercícios compostos de corpo inteiro - flexões e deadlifts são os meus favoritos - mas você pode manter o volume com esses tipos de exercícios.”
Brad Barritt, centro, no poder
“Uma maneira de ajudá-lo a melhorar sua explosividade é usando bandas de energia quando você agacha. Eu os engulo nas extremidades da barra e seguro-os ao chão ou fico de pé sobre eles. Então, quando você subir no agachamento, a resistência permanecerá durante toda a fase concêntrica do levantamento, forçando os músculos das pernas a se tornarem mais dinâmicos. Você também pode usar bandas de maneira similar para deadlifts, supino e pull-ups.”
Mike Brown, lateral / asa, na agilidade
“Na pré-temporada, fazemos muito mais volume, como 100m no mínimo para 20 repetições. Então, no início da temporada, fazemos mais velocidade e agilidade para contornar os cones.
“Um bom exercício é o Malcolm. Coloque três cones em linha reta a 10 m de distância. Comece no cone do meio que está virado para baixo. Levante-se e corra para o cone na sua frente. Deite-se na sua frente. Levante-se, vire-se e corra de volta para fazer a mesma coisa ao longe. Em seguida, volte para a posição inicial no cone do meio. Esse é um Malcolm. Faremos vários representantes, como seis repetições continuamente (chamado Malcolm completo) ou conjuntos mais curtos e mais rápidos.”
Alex Goode, lateral, na recuperação
“Eu faço muito trabalho na Wattbike. Qualquer pessoa que tenha participado de uma conversa lhe dirá que é horrível, mas você pode melhorar de tudo, desde resistência a velocidade e poder. Eu faço sprints de apenas cinco segundos cada tentando obter a maior potência que eu posso ler. Então eu faço intervalos de 200m com 30 segundos de descanso entre eles. Essa explosão de 11 ou 12 segundos é uma maneira realmente eficaz de se tornar mais poderoso.
“Os predadores são outra ótima maneira de construir força e uma boa alternativa para o agachamento. Eu vou empurrar um carregado com 200kg por volta de 20m, depois vou de novo. Você tem uma queimadura real nas suas pernas - parece que você está correndo com quatro pessoas de costas na areia movediça. Por outro lado, reduziremos o peso para apenas 50kg ou 60kg para fazer corridas de trenós onde corremos com força visando tempos mais rápidos. Juntos, eles nos ajudam a correr com mais força e aumentar nossa velocidade máxima”.
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Ugo Monye, Wing, On Acceleration
"Você não tem muitas chances em um campo de rugby para correr 100 metros, então não faz muito sentido trabalhar nisso." Em vez disso, nos concentramos na aceleração de 0-5m ou 0-10m para romper as lacunas na defesa. Para isso, você precisa de fortes glúteos - eles são o seu motor, de onde você tira o seu poder. Faremos o que eu chamo de sit-backs de perna única. Segure-se em algo na sua frente enquanto você está em pé em uma perna e dobre a perna para abaixá-la lentamente antes de empurrar para cima. Pontes glúteos de perna única também são ótimas para o fortalecimento dos glúteos”.
Freddie Burns, Fly-half, na corrida
“Fazemos muitas corridas de trenó e empurramos de vagabundos para melhorar a corrida em distâncias curtas. Não colocamos mais de 10% do nosso peso corporal no trenó ou no gatilho, por isso não muda a nossa mecânica de corrida, e nós nos dedicamos mais de 10m. Vamos nos dar bastante descanso e fazer três ou quatro repetições.Eu uso cargas mais leves do que os jogadores maiores, mas pretendo obter o máximo de energia sobre as rajadas curtas. Correr com trenós ou gatunos faz com que você tenha que se manter no chão enquanto dirige as pernas, o que é fundamental para a velocidade explosiva da marca.”
Phil Pask, Inglaterra Senior Physio, sobre prevenção de lesões
Não tenha medo de descansar. Você precisa dar ao seu corpo uma chance de se regenerar, mas é fácil entrar em uma mentalidade de que mais é melhor. Usamos macrociclos de quatro semanas e depois temos uma semana em que recuamos com a intensidade e o volume para a recuperação total. Dentro desses ciclos, inclua dois ou três dias por semana quando você simplesmente nadar, andar de bicicleta ou descansar completamente. Também fazemos exercícios específicos para reduzir o risco de lesões no joelho, construindo fortes glúteos e bezerros e desenvolvendo um bom controle dos membros inferiores. Deadlifts romenos de perna única são perfeitos para isso.”
