1. Zercher Squat: melhor agachado com um bônus de bíceps
Nesta variação de agachamento, você segura a barra na dobra dos braços, adicionando estabilidade ao núcleo e bíceps à mistura. "Encorajou melhor técnica no agachamento e pode ser carregado com mais de um agachamento de cálice", diz o treinador de força Joseph Lightfoot. Você também terá armas maiores porque mantém a barra firme com o bíceps em uma contração isométrica. Faça três séries de seis depois de seus agachamentos pesados.
Forma perfeita: Fique segurando uma barra na dobra do seu braço. Mantendo o peso sobre os calcanhares e o tronco ereto, dobre os quadris e os joelhos simultaneamente para abaixá-los até o chão até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Então, levante-se.
2. Turkish Get-Up: Melhorar a coordenação de corpo inteiro
"Eles não recebem crédito suficiente", diz o personal trainer Olli Foxley. “Eu os ouvi chamados de 'ioga carregada', o que faz sentido. Quando bem feito eles desenvolvem mobilidade, estabilidade e força através de seus quadris e ombros. Eles também são multidirecionais e ensinam muita consciência corporal.”Faça duas séries de cinco em cada lado como parte de seu aquecimento.
Forma perfeita: Deite-se de costas e segure um kettlebell em uma mão com o braço apontando para cima. Dobre o joelho do mesmo lado do kettlebell e coloque o outro braço no chão ao seu lado. Use seu abs para levantar o ombro no lado do kettlebell do chão para que você se mova em seu cotovelo em seu braço livre. Endireite o braço de apoio, depois traga a perna reta para trás e descanse no joelho antes de se levantar. Olhe para o peso durante todo o movimento. Retroceda de volta ao começo.
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3. Band-Apart-Pull: Faça os seus ombros à prova de lesões
"Uma banda de resistência é o melhor investimento que você pode fazer em sua saúde do ombro", diz o treinador Adam Wakefield. “É um salva-vidas para quem passa muito tempo em uma mesa para que os ombros caiam para frente. Eles não exigem muito do corpo, então eu recomendo fazer três séries de dez a 20 repetições toda manhã e à noite.”
4. Linha suportada pelo peito: desenvolva uma espessa e ampla espinha dorsal
"Um dos poucos movimentos da máquina de ginástica que eu gosto", diz Lightfoot. "Isso estimula a boa forma e o movimento". Se sua academia não tiver uma, a opção com barra (ou haltere) ainda é uma aposta sólida. Deite-se com a face para baixo em um banco inclinado em aproximadamente 45˚, e enfie puxando seus cotovelos atrás de você e suas omoplatas juntas.
5. Weighted Carry: Construa o Músculo Lean Full-Body
A caminhada do fazendeiro é o clássico, mas quase todo tipo de transporte funciona. “Pegar algo pesado e carregá-lo irá melhorar sua aderência, a saúde do ombro e a postura da parte superior do corpo… e tem um enorme efeito metabólico, por isso vai queimar gordura também”, diz Foxley. Use um carry como finalizador: basta escolher uma distância e um peso, e não pare até que você esteja na linha.
Forma perfeita: Segure um peso em cada mão e puxe as omoplatas para trás. Envolva seu núcleo e comece a andar.
6. Agachamento Split Búlgaro: Cresça Pernas Maiores, Sem Barbell
"A maioria das pessoas que fez isso corretamente os odeia", diz Wakefield. “Eles causam uma queimadura tão grande em seus quadris, isquiotibiais e glúteos que apenas três séries de dez repetições, mesmo com apenas seu peso corporal, podem ser demais para algumas pessoas. Mas vale a pena fazê-lo: além de trabalhar os principais músculos da parte inferior do corpo, eles também treinam seu núcleo, equilíbrio e coordenação. Eu os coloquei na linha de frente do treinamento para as pernas da maioria dos clientes porque eles fornecem um grande estímulo para aumentar a força e o tamanho muscular”.
7. Snatch Dumbbell: Harness Hassle-Free Power
"Essas coisas saíram de moda, mas estão mais seguras do que tentar realizar o snatch da barra e ainda proporcionam muitos benefícios", diz Wakefield. “O impulso inicial para mover o peso do chão é feito“empurrando”seus pés no chão enquanto, ao mesmo tempo, puxa com os músculos do braço e do ombro. À medida que o peso se move, você precisa manter seu núcleo preparado para "capturá-lo". Não existe um único grupo muscular que não seja trabalhado durante um snatch de haltere.”
De Stock: Burrows do vale Modelo: Jay Conroy @ Models1
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