1 pull-up
Conjuntos 4 Reps 8-12 Descansar 2 minutos
Agarre uma barra de puxar com um aperto que é ligeiramente mais largo que a largura dos ombros. Pendure com os braços esticados, apontando as pernas levemente à sua frente. Suba até os cotovelos tocarem as costelas e apertar as omoplatas. Pausa e abaixe lentamente de volta para um jeito morto.
2 Pull-down
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos
Segure a barra com um aperto grande. Puxe os cotovelos até conseguir apertar as costas e as omoplatas. Lentamente, levante a barra novamente até que seus braços estejam estendidos e voltem à posição inicial.
3A Pull-down de braço longo
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 0 segundo
Coloque o braço do cabo na parte superior e selecione o acessório da corda. Segure a corda com os braços esticados para que fiquem a um ângulo de 45 graus do seu corpo e fique para trás com os pés fora da largura dos ombros. Engatando seus lats, puxe o peso para baixo em um arco suave até que suas mãos estejam entre as pernas. Volte lentamente para a posição inicial.
Linha de cabos sentados 3B
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos
Segure a alça com as palmas das mãos viradas para baixo e uma leve inclinação nos joelhos para que não fiquem presos. Mantendo o seu peito para cima, retraia as omoplatas e crie um leve arco na parte inferior das costas. Em seguida, puxe os cotovelos até chegarem ao seu lado e as palmas das mãos estiverem voltadas para dentro.
4A Face pull
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 0 segundo
Segure um acessório de corda na altura do peito com as palmas voltadas para baixo. Mantendo seu peito para cima, retraia suas omoplatas e puxe a corda em direção ao seu rosto enquanto imagina que você está tentando puxar a corda para o lado. Pause na posição totalmente contraída e aperte seus deltóides traseiros e parte superior das costas. Em seguida, retorne à posição inicial.
4B linha invertida
Conjuntos 4 Reps 12 Descansar 90 segundos
Deite-se sob a barra que deve ser colocada logo acima de onde você pode alcançar a partir do solo. Segure a barra com um aperto de mão e contraia seu abdômen, tentando manter seu corpo direto dos ombros aos pés. Suba até o bar até o seu peito tocar. Pause por um segundo, depois abaixe lentamente de volta à posição inicial.
Dicas de treino de volta
Defina suas escápulas
"Voar escapular, onde a omoplata parece vir das costas, pode ser um problema ao fazer flexões, porque pode levá-lo a uma posição de esforço no pescoço", diz Ben Scott, um ex-jogador de críquete profissional com desempenho e gordura especialista em perdas. “Coloque as omoplatas antes de começar movendo-as como se estivesse tentando encaixá-las no bolso de trás. Isso deve lhe dar retração e depressão que liberem o uso das armadilhas.”
Treine seu aperto
“Muitas pessoas ignoram os benefícios de trabalhar com a força de preensão”, diz Scott. “Uma aderência mais forte aumentará seu desempenho geral e aumentará sua capacidade de ganhar mais peso. Pull-ups são um fantástico movimento funcional e a razão número um para a falha é a aderência. Use as tiras quando for absolutamente necessário, mas salve-as no último conjunto para que você esteja treinando sua pegada no restante do tempo.”
Ir gama completa
“Muitas vezes vejo pessoas carregando muito peso nos movimentos para trás, de modo que a maior parte do levantamento é feito logo no início do movimento e o momento os leva até a metade da fase excêntrica”, diz Scott. "Use um peso que permita que você trabalhe no ritmo adequado em toda a extensão, e segure seu peito na barra por dois segundos no final de cada flexão, para verificar se você consegue."
