Se você é um leitor de Fitness masculino revista há uma forte chance de você ter mergulhado o seu pé no esporte de powerlifting, mesmo que seja por acidente.
Quando falamos de powerlifting, estamos nos concentrando nos três movimentos que você realiza em competições de powerlifting: o agachamento, levantamento terra e supino. Seu melhor esforço em cada levantamento é somado para formar sua pontuação total.
É difícil dizer o que constitui um total impressionante porque isso depende muito do seu peso e experiência de treinamento, mas uma coisa é certa: o total alcançado por MF O especialista Tom Hamilton no campeonato mundial da World Drug Free Powerlifting Federation em novembro foi impressionante.
Sua pontuação de 665 (242,5 kg de agachamento, 270 kg de levantamento terra e 152,5 kg de banco) na classe de 82,5 kg garantiu a ele o primeiro lugar e o direito de se chamar de campeão mundial. Fresco da vitória, ele compartilha seus conselhos sobre como conquistar os três grandes - e ficar maior e mais forte do que nunca.
Por que os três movimentos de powerlifting são úteis como base para um programa de treinamento?
"Eles envolvem uma grande maioria dos músculos do corpo e podem permitir que o maior peso seja levantado", diz Hamilton, que também trabalha como chefe de programação na W10 Performance.
"Isso os torna uma boa escolha como exercícios básicos dentro de um programa, porque eles podem ajudar a aumentar o volume total de exercícios, o que é vital para construir força e músculos."
Por que você gosta de levantamento de peso?
"Eu realmente gosto do aspecto progressivo - é uma jornada contínua que fornece um modo de progressão baseado em objetivos", diz Hamilton. "Isso é comparado ao treinamento apenas para a estética, que é basicamente subjetiva. Tentar melhorar nos três níveis ajuda a manter-me motivado e obtenho resultados claros que me dizem se o que estou fazendo está realmente funcionando. Eu também gosto da disciplina que requer para progredir”.
Como alguém deve começar a incorporar o powerlifting em seu treinamento?
“O primeiro passo seria garantir que você realize os três levantamentos pelo menos uma vez por semana. Como ponto de partida, a realização de algum tipo de teste para avaliar seu nível atual seria ideal.
Para uma regra geral, teste seu máximo de cinco repetições nos três levantamentos e então conecte esses números em uma calculadora de repetição para descobrir seus máximos projetados. Um iniciante testando um 5RM vai descobrir que isso aumenta rapidamente em comparação com alguém que está em um nível intermediário”.
Agachamento
Como você avalia?
- Principiante 1 x peso corporal
- Intermediário 1,5 x BW
- Avançado 2 x BW
Forma perfeita
Fique em pé segurando uma barra nas costas com os pés ligeiramente para fora. Para iniciar o movimento, dobre os quadris e os joelhos simultaneamente. Mantendo seu peito para cima e seu peso sobre os calcanhares, abaixe até que seus quadris fiquem abaixo dos joelhos. Você pode empurrar os joelhos ligeiramente para fora na parte inferior do agachamento para obter profundidade extra, depois movê-los de volta para iniciar o empurrão para cima.
Dica do especialista
"Crie um processo repetitivo para que, toda vez que você fizer um agachamento, você passe por uma lista mental de dicas", diz Hamilton. “Segure a barra apertada, puxe a barra para baixo em você, fique em pé, defina sua postura e posição de pé, comece o agachamento. Usar feedback de vídeo é ótimo para verificar se você está atingindo a profundidade certa para não mentir para si mesmo.”
O que a maioria das pessoas erra?
"Tem que ser de cócoras até a profundidade adequada", diz Hamilton. "O erro mais comum que vejo é que as pessoas ficam presas na carga na barra e esquecem a técnica."
O que você deve fazer se você está se esforçando para realizá-lo bem?
"Se ficar baixo o suficiente - então suas coxas são pelo menos paralelas ao chão - é um problema, eu aconselho fazer agachamentos ao lado de uma rotina regular de mobilidade", diz Hamilton. "Pausar na parte inferior irá gradualmente liberar o aperto, aumentar a força no novo alcance encontrado e dar a você uma melhor percepção de qual é a posição correta."
Assistência essencial
"Eu gosto de fazer uma variação diferente de agachamento de seu exercício de agachamento primário", diz Hamilton. “Isso permite que você treine um padrão de movimento similar sem ser exatamente o mesmo, o que ajuda a evitar lesões por excesso de uso e mantém o treinamento interessante. Por exemplo, você pode usar o agachamento frontal como uma ajuda para o seu agachamento nas costas”.
Supino
Como você avalia?
- Principiante 0,75 x BW
- Intermediário 1 x BW
- Avançado 1,5 x BW
Forma perfeita
Deite-se de costas em um banco com um leve arco em sua espinha e seus pés plantados no chão logo atrás de seus joelhos. Segure a barra com as mãos mais largas do que a largura dos ombros, depois abaixe-a até o peito. Pressione a cabeça e os ombros no banco e os pés no chão e pressione a barra de volta.
Dica do especialista
"Mantenha as lâminas dos ombros retraídas e aprenda a empurrar os calcanhares", diz Hamilton. “Essas técnicas farão uma grande diferença para o seu supino. Outra coisa que gosto de imaginar quando pressiono o peso é empurrar-me para dentro do banco, longe do bar.
O que a maioria das pessoas erra?
"Deixar de perceber o papel que a parte inferior do corpo desempenha no exercício", diz Hamilton. “Suas pernas devem fornecer uma força adicional para ajudar a pressionar a barra para cima. Se você vir alguém se contorcendo no banco enquanto tentam pressionar com as pernas agitadas, elas estão perdendo força. Quanto mais estabilidade você puder criar quando pressionar, mais forte você será.”
O que você deve fazer se você está se esforçando para realizá-lo bem?
"Se você fizer apenas uma bancada uma vez por semana, aconselho simplesmente aumentar a frequência para obter mais prática no movimento", diz Hamilton. “Além disso, dê um jeito em sua técnica com cargas mais leves - aproximadamente 70-80% de sua 1RM”.
Assistência essencial
“Um dos meus exercícios de assistência favoritos é o supino com haltere, mas também gosto de fazer o supino com barbell com correntes”, diz Hamilton. “Se você luta com o seu bloqueio no supino, isso ajuda a construir força e poder nessa posição devido à resistência acomodada [a barra fica mais pesada quanto mais alta ela está].”
Levantamento terra
Como você avalia?
- Principiante 1,5 x BW
- Intermediário 2 x BW
- Avançado 2,5 x BW
Forma perfeita
Comece com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a barra com uma pegada acima da mão (um punho alternado com um overhand e um underhand também é bom). Posicione a barra de modo que seus ombros fiquem sobre ela e ela esteja diretamente acima do meio do pé. Para iniciar o movimento, puxe os ombros para trás para ativar os músculos posteriores, certifique-se de que os isquiotibiais estão carregados e puxe a barra do chão, endireitando as pernas, mantendo o ângulo do tronco do mesmo jeito. À medida que a barra passa pelos seus joelhos, endireite-a até ficar de pé e, em seguida, inverta o movimento de volta ao início. Se for um peso muito pesado, você pode soltar a barra - com cuidado - no topo.
Dica do especialista
"Mantenha a barra perto", diz Hamilton. “Manter um peso pesado perto do corpo facilita o levantamento. E a sua posição de partida deve ser com a barra cobrindo o nó nos seus cadarços.
O que a maioria das pessoas erra?
"Eles levantam com as costas arredondadas", diz Hamilton. "Isso acontece mais ou menos com uma ou mais das três coisas: técnica ruim, falta de mobilidade para levantar do chão com uma boa posição para trás ou apenas peso demais na barra."
O que você deve fazer se você está se esforçando para realizá-lo bem?
"Se você não conseguir manter uma boa posição nas costas ao puxar do chão, eleve a barra em um suporte ou em alguns pratos", diz Hamilton. “Isso reduzirá os requisitos de mobilidade, ajudando você a manter a posição correta. Com o tempo, tente reduzir a altura de onde você puxa, junto com o trabalho de mobilidade.”
Assistência essencial
"Deadlifts em pausa, onde você levanta a barra do chão e mantenha uma posição isométrica por alguns segundos logo abaixo dos joelhos, são úteis", diz Hamilton. "Eles são ótimos para aprender a manter o posicionamento correto e não deixar seus quadris dispararem muito rápido, para que você acabe puxando da parte inferior das costas."
De Stock: Burrows do vale Modelo: Tom Wright
