Para obter os ganhos de crescimento mais rápidos possíveis, você precisa fazer com que seus músculos trabalhem mais do que eles tiveram que trabalhar anteriormente. E quando você está tentando construir um bíceps e um tríceps maiores, nada os impacta no crescimento mais rápido do que aumentar o número de repetições que você faz.
Uma das maneiras mais desafiadoras - e eficazes - de aumentar o volume de trabalho que o bíceps e o tríceps fazem em uma única sessão é um tri-set, que é feito de três exercícios seguidos, com muito pouco descanso entre eles. Este treino é composto de dois tri-sets, com o número de repetições aumentando rapidamente, começando com seis repetições para o primeiro movimento, 12 para o segundo e um gritante 25 para o final. Você precisará de halteres mais leves à medida que progride e mantenha sua forma rigorosa para trabalhar o número máximo de fibras musculares para obter ganhos maiores
Como fazer o treino
Este treino é dividido em duas partes, cada uma compreendendo um conjunto triplo de três movimentos. Os primeiros alvos seu bíceps; o segundo seu tríceps. Você fará cada três sets três vezes. Faça os movimentos em ordem com boa forma, atenha-se às repetições e aos períodos de descanso mostrados e observe seus braços crescerem!
Onda reversa do haltere 1A
Reps 6 Descansar 10 segundos
Fique em pé com o peito para cima, segurando um haltere em cada mão com um aperto reverso para que as palmas das mãos estejam voltadas para você. Mantendo os cotovelos fixos na posição, enrole os pesos para cima. Esprema seu bíceps no topo, depois abaixe lentamente.
1B haltere bíceps curl
Reps 12 Descansar 10 segundos
Fique em pé com o peito para cima, segurando um haltere mais leve em cada mão com as palmas das mãos voltadas para você. Mantendo os cotovelos fixos na posição, enrole os pesos para cima. Esprema seu bíceps no topo, depois abaixe lentamente.
Onda do martelo do haltere 1C
Reps 25 Descansar 3 min
Fique em pé com o peito para cima, segurando um haltere ainda mais leve em cada mão com as palmas voltadas para as coxas. Mantendo os cotovelos fixos na posição, enrole os pesos para cima. Esprema seu bíceps no topo, depois abaixe lentamente.
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2A Diamond press-up
Reps 6 Descansar 10 segundos
Comece na posição de pressão, mas com os dedos polegares e indicadores juntos formando uma forma de diamante. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até o chão e, em seguida, pressione-o com força para o início.
Imprensa do martelo de 2B Dumbbell
Reps 12 Descansar 10 segundos
Deite-se em um banco inclinado, segurando um haltere em cada mão na altura do peito com um aperto de mãos voltadas para as palmas das mãos. Mantendo seu peito para cima, pressione os pesos diretamente acima até os braços ficarem retos. Abaixe lentamente.
Extensão aérea 2C Dumbbell
Reps 25 Descansar 3 min
Sente-se em um banco vertical com um haltere mais leve em cada mão, com os braços estendidos sobre a cabeça. Mantendo os cotovelos apontando para cima, abaixe os pesos atrás da cabeça e depois os levante de volta ao início.
