Fazer centenas de abdominais por dia não vai lhe dar um conjunto apertado de abdominais, e quem pensa assim está perdendo seu precioso tempo de treinamento. Você terá flexores do quadril fenomenalmente fortes, mas não abs esculpidos.
No entanto, acertar seu núcleo com alguns conjuntos de alta reputação é uma maneira fantástica de colocar em choque esses músculos teimosos em uma definição melhor - e é isso que esse exercício de seis movimentos com foco em abs fará.
No primeiro superset os movimentos trabalham seu abdômen superior, então seu abs lateral. O segundo superset atinge o seu abdômen inferior, depois o abs lateral, e o superconjunto final tem como alvo principal o seu abs lateral. Faça este exercício uma vez por semana durante um mês e verá o seu abdome ficar mais forte e mais esculpido.
Como fazer o treino
Esta sessão é composta de seis movimentos, divididos em três supersets - o que significa que você faz dois exercícios de volta para trás com pouco ou nenhum descanso entre eles. Isso significa que você completa todas as repetições do movimento 1A e depois o mesmo para 1B, descansando apenas depois de todos os representantes do segundo movimento. Você fará três superconjuntos de lances 1A e 1B e depois repetirá essa abordagem com os movimentos 2A e 2B e com 3A e 3B.
Para esculpir os abdomes duros mais rapidamente, envolva toda a sua região central antes de começar o primeiro representante de cada conjunto. Começar com esses músculos alvo totalmente ativados significa que você manterá uma melhor forma durante o set e trabalhará com seu abs mais intensamente.
1A alcance de trituração de haltere
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 0 segundo
Alvos: abs superior
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e um haltere acima do peito com os braços estendidos. Crunch para cima, elevando o peso o mais alto que puder. Pausa no topo do movimento, aperte seu abs, então abaixe de volta ao começo.
Torção russa com haltere sentado 1B
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 2 minutos
Alvos: abs lado
Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés ligeiramente levantados, segurando um haltere na sua frente, seguro com as duas mãos. Mantendo os pés fora do chão, torça para um lado, pare e depois torça para o outro. Isso é um representante.
2A Levantar a perna em linha reta
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 0 segundo
Alvos: abs inferior
Deite-se de costas com as pernas esticadas. Prenda o seu abdômen e mantenha as pernas retas, levante os pés o máximo que puder e abaixe-os lentamente. Torne mais difícil não deixar seus pés tocarem o chão entre as repetições.
2B torção lateral em perna reta
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 2 minutos
Alvos: abs lado
A partir da posição superior do movimento anterior, mantenha as pernas juntas e abaixe lentamente os pés para um lado, depois para cima e para o outro. Isso é um representante. Mantenha cada repetição suave e controlada.
Veja exercícios relacionados a abdominais para a academia: circuitos para abdômen superior, abdômen inferior e oblíquos e núcleosPor que os sit-ups não oferecem um pacote de seis
3A em pé haltere torção russa
Conjuntos 3 Reps 15 Descansar 0 segundo
Alvos: abs lado
Fique de pé com os braços à sua frente, segurando um haltere. Mantendo os quadris para a frente, gire as mãos para um lado e depois para o outro lado. Mantenha os representantes lisos e os braços paralelos ao chão.
3B Dumbbell side bend
Conjuntos 3 Reps 15 cada lado Descansar 2 minutos
Alvos: abs lado
Segure um haltere com uma mão e dobre o tronco para baixo em direção à sua mão pesada, em seguida, endireite-a e incline-se levemente para o outro lado. Mantenha seu movimento apenas lado a lado; não se incline para a frente ou para trás.
