Uma das maneiras mais inteligentes de adicionar rapidamente massa muscular aos braços é bater com força nos bíceps e nos tríceps com movimentos que os trabalham de vários ângulos e variando os intervalos de repetição.
Esta abordagem irá recrutar e tributar muito mais fibras musculares na parte superior dos braços - a chave para estimular o crescimento mais rápido da massa muscular. Mas isso não significa treinamento até a exaustão: escolha a abordagem correta e você poderá treinar com afinco, mas com eficiência, para que você possa realizá-la e iniciar o processo de recuperação que levará a armas maiores e mais fortes.
É aí que entra este exercício. Ele consiste em três supersets antagônicos, o que significa que o primeiro movimento de cada superconjunto funciona em seu bíceps e o segundo, em seu tríceps. Esta abordagem é comprovada para trabalhar seus músculos mais em menos tempo.
Além disso, os sets e os representantes mudam com cada superconjunto à medida que o treino progride, o que significa que você vai aproveitar as fibras de contração rápida e de contração lenta para obter ganhos maiores em menos tempo.
Como funciona
Faça este treino de fortalecimento de armas duas vezes por semana durante um mês, num total de oito vezes durante as próximas quatro semanas. Deixe pelo menos três dias entre as sessões.
Os movimentos são combinados em três superconjuntos: o primeiro exercício de cada superconjunto funciona todos os bíceps, enquanto o segundo movimento de cada superconjunto atinge o tríceps.
Faça todas as repetições de 1A, descanse por 30-40 segundos, faça todas as repetições de 1B e descanse por mais 30-40 segundos. Repita este padrão para o número indicado de conjuntos, depois passe para o segundo superconjunto e assim por diante.
O número de séries por superconjunto diminui à medida que o treino avança, enquanto o número de repetições aumenta, uma abordagem que recruta e fatiga mais fibras musculares, resultando em maior crescimento.
Mantenha a forma perfeita para cada levantamento, movendo seus músculos por uma ampla gama de movimentos e mantendo as repetições controladas para maximizar a ativação muscular.
1A Chin-up
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 3010 Descansar 30 segundos
Segure uma barra queixo-up com um aperto de mão, com as mãos na largura dos ombros. Com o seu núcleo apoiado e o peito para cima, puxe o queixo até que esteja mais alto do que a barra. Abaixe sob controle para um enforcamento morto.
1B Triceps dip
Conjuntos 5 Reps 8 Tempo 3010 Descansar 30 segundos
Segure as barras paralelas com o peito para cima e o corpo tenso. Lentamente abaixe-se dobrando os cotovelos e, em seguida, pressione para cima poderosamente sem travar os cotovelos no topo.
Onda da corda do cabo 2A
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 40 segundos
Segure uma alça de cabo de corda com as palmas das mãos para o lado, cotovelos para os lados. Mantendo seu peito para cima, enrole a alça para cima e gire os pulsos para que as palmas das mãos fiquem voltadas para você ao chegar ao topo. Abaixe de volta ao começo sob controle.
Corda 2B pressionada
Conjuntos 4 Reps 12 Tempo 2011 Descansar 40 segundos
Stand alto segurando uma alça de cabo de corda com as palmas das mãos de frente. Mantendo os cotovelos dobrados para os lados, pressione as mãos para baixo para que elas fiquem ao lado das coxas. Lentamente retorne ao começo.
Onda de bíceps EZ-bar 3A
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Segure um EZ-bar com um aperto de mão, braços esticados e cotovelos dobrados para os lados. Mantendo seu peito para cima, enrole a barra para cima, depois abaixe de volta para o início sob controle.
Extensão de tríceps 3B EZ-bar
Conjuntos 3 Reps 15 Tempo 2011 Descansar 30 segundos
Fique em pé segurando uma EZ-bar acima da sua cabeça com um aperto de mão, braços esticados. Mantendo os cotovelos fixos no lugar, abaixe lentamente a barra atrás da cabeça e, em seguida, pressione-a de volta com força.
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Fotografia: Tom Miles. Modelo: Sean Lerwill @ WModels. Graças ao desempenho final
