É nessa época do ano que nossos horários normais saem pela janela. Festas de Natal, atividades pós-aula e diversão festiva geral significam que é muito fácil deixar o seu treinamento cair no esquecimento.
É por isso que este plano de treino foi concebido para lhe dar grandes resultados sem gastar mais do que o absolutamente necessário no piso do ginásio.
Tudo o que você precisa fazer é entrar, seguir as sessões de cinco movimentos (manter os sets, repetições, tempo e descanso detalhados) e depois sair novamente. Experimente essa abordagem e você perceberá que construir e manter um corpo melhor não significa ficar ocupado por horas no ginásio.
Como o plano funciona
O treino de quatro semanas deste mês é composto de quatro sessões por semana, duas das quais (exercícios 1 e 3) se concentram nos músculos da parte superior do corpo, enquanto as outras duas (exercícios 2 e 4) são sessões no corpo total.
A ênfase em todos os quatro exercícios é trabalhar vários grupos musculares com uma abordagem difícil e intensa - pense em repetições altas e períodos curtos de descanso - a fim de tornar cada movimento de cada sessão o mais eficaz possível para ajudar a construir músculos e queimar gordura corporal menos tempo.
Todos os treinos são compostos por cinco movimentos. Os dois primeiros movimentos de todos os quatro exercícios são grandes, compostos de elevações feitas em um superconjunto, o que significa que você faz todas as repetições do movimento 1A e então vai direto para todos os representantes do movimento 1B, descansando somente depois que o conjunto estiver completo.
Os três últimos lances de cada sessão são sets diretos, então você fará todos os sets e repetições de cada jogada e depois passará para a próxima.
Levante o mais pesado que puder, mantendo a forma perfeita. Faça os treinos em ordem, acompanhando os conjuntos, repetições, tempo e períodos de descanso detalhados, e você ficará surpreso com a rapidez com que você constrói músculos magros e tira gordura para transformar seu corpo.
Treinamento de ritmo
Para obter o efeito completo desses exercícios, você precisa manter o código de tempo de quatro dígitos para cada exercício.
O primeiro dígito indica quanto tempo você leva em segundos para diminuir o peso, o segundo quanto tempo você pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo você leva para levantar o peso e o dígito final quanto tempo você pausa no topo. X significa que parte do movimento deve ser feito de forma explosiva.
O tempo acumulado sob tensão aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar gordura e quebrar o tecido muscular, para que seja reconstruído maior e mais forte. Mantenha cada repetição suave e controlada para que os músculos - não o momento - façam o trabalho.
