É fácil cair na armadilha de fazer os mesmos passeios de bicicleta no mesmo ritmo, semana após semana. Ainda mais se você estiver treinando para uma corrida longa e quiser ter muita distância sob sua cintura para ganhar alguma confiança. E, embora os passeios longos e lentos sejam úteis - eles fornecem uma base sólida para o seu programa de treinamento - eles não oferecem todo o arsenal necessário para proporcionar um ótimo desempenho. Aqui estão as sessões que você deve fazer como parte do seu regime de treinamento e por quê. Passeios em estado estacionário Andar de bicicleta a um ritmo constante e moderado - para que possa manter uma conversa sem perder o fôlego - aumenta o número de capilares sanguíneos nos músculos e o número de células que produzem energia. O resultado líquido é que mais oxigênio e combustível são disponibilizados para os músculos continuarem trabalhando. Se você é iniciante no ciclismo e, especialmente, se planeja pedalar ou competir em longas distâncias, é essencial dedicar algum tempo a esses passeios para que você construa uma sólida plataforma de condicionamento físico. A partir daí, você poderá avançar para as sessões mais difíceis em que os benefícios reais de fitness são feitos. Passeios de intervalo Essas sessões são passeios nos quais você alterna um período de ciclagem mais difícil com períodos de esforço mais fácil. Sessões de treinamento como essa são a pedra angular de melhorar a forma física, porque os intervalos aumentam seu limiar anaeróbico, que é o ponto em que você diminui a velocidade porque seu corpo não consegue processar o ácido lático acumulado em seus músculos. Quanto maior o seu limiar anaeróbico, mais tempo você pode manter um ritmo acelerado. Comece alternando entre períodos iguais de ciclismo duro e fácil, em seguida, aumente a duração do esforço ou diminua o tempo de condução fácil - ou ambos - à medida que se recupera. Sessões de velocidade Estas são as sessões para fazer se você quiser aumentar sua velocidade máxima absoluta - e quem não o faz? Eles atacam suas fibras musculares de contração rápida, responsáveis por explosões de energia. Embora incluam esforços difíceis e fáceis, eles não são iguais às sessões de intervalo: você realiza sprints completos de até 20 segundos, seguidos de três a cinco minutos de recuperação antes de voltar a correr. Você só precisará de uma ou duas sessões de velocidade por semana e elas poderão ser marcadas até o final de qualquer outro exercício. Apenas certifique-se que você está totalmente aquecido antes de começar a correr para diminuir o risco de lesões. Sessões Hill Esses exercícios não são agradáveis, mas são eficazes para deixá-lo mais apto e mais rápido. Você pode treinar em colinas de várias maneiras. O mais óbvio é simplesmente praticá-los de bicicleta - não adianta fazer todo o seu treinamento no apartamento se você planeja participar de uma corrida de montanha! Outra é melhorar seu limiar anaeróbico. Depois de um aquecimento, ataque a colina o mais forte possível antes de descer facilmente, recuperando-se por três a cinco minutos e depois atacando novamente. Ou realmente testar seus músculos pedalando para cima em uma posição sentada em uma engrenagem maior do que você normalmente usa. Resista à tentação de balançar de um lado para o outro e você será mais desafiador.
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