Você mantém um diário de treinamento? Se não, você está cometendo um grande erro - é uma parte fundamental do que é necessário para construir um corpo maior, mais forte e mais enxuto. "Para obter os melhores resultados físicos, você deve manter registros detalhados de seus treinos", diz Nick Mitchell, fundador da empresa global de treinamento de ginástica pessoal Ultimate Performance. "Você pode se lembrar de quanto peso você aumentou em seu exercício favorito na semana passada, mas é improvável que você se lembre disso para todos os exercícios do seu programa."
O que é ainda menos provável é que você se lembre de como sua técnica foi boa ou de quão desafiador encontrou um peso específico durante um determinado conjunto.
“Registrar seus treinos pode ser altamente motivador, pois permite que você analise o progresso que você fez e estabeleça metas para os próximos exercícios”, diz Mitchell. “O objetivo do seu diário de treino é documentar seu progresso, não para impressionar as pessoas. O crédito com o representante extra realizado com técnica duvidosa não ajuda você e, quando você finalmente concluir o representante com a técnica adequada, não conseguirá perceber seu progresso e achar que atingiu um platô.”
Iniciando seu diário de treinamento
Você pode gravar seus treinos com uma caneta e papel ou manter uma versão digital usando seu celular ou tablet. "Use apenas um telefone ou outro dispositivo se confiar em si mesmo para não se distrair com outros aplicativos", diz Mitchell. “Antes de cada treino, passe de cinco a dez minutos revisando suas apresentações anteriores. Feito isso, defina metas realistas para cada exercício à frente.”Veja alguns exemplos.
Meta 1: Aumentar o peso
Se você completou o alvo de repetição com um determinado peso e está satisfeito com sua técnica, você precisa decidir o tamanho de um aumento a ser feito. Você deve basear essa decisão no número de repetições que você reservou acima do número de destino do conjunto anterior. Esteja preparado para adaptar o alvo de repetição se o próximo peso disponível for muito grande.
Meta 2: faça mais repetições com o mesmo peso
Se você não conseguiu completar o alvo de repetição no seu conjunto final com um determinado peso, então você deve repetir o mesmo peso e tentar mais repetições.
Meta 3: Reduza o peso
Se você era excessivamente ambicioso com sua seleção de peso ou não estava satisfeito com sua técnica, então você deve reduzir o peso em uma quantidade apropriada.
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Mantendo seu diário de treinamento
Depois de identificar sua meta ou metas para a próxima sessão, anote a data e a hora e faça anotações adicionais sobre os fatores que podem afetar seu desempenho, como dormir mal, sentir-se mal ou treinar em uma academia diferente. Quanto mais notas você fizer, melhor informado será para analisar a sessão no contexto.
Quanto à gravação dos detalhes do treino, você precisa capturar as informações que fornecerão informações valiosas sobre o seu desempenho. Após cada conjunto, registre o nome do exercício, a quantidade de peso levantada, o número de repetições concluídas e como você se sentiu.
Por exemplo, se você terminou o seu número de conjuntos de um dado movimento e sentiu que tinha mais no tanque, anote quantas repetições adicionais você poderia ter completado com a técnica apropriada, e então escreva “INC W” como um observe para você aumentar o peso na próxima vez que fizer esse movimento. Se você tiver lutado, anote o número do representante no qual você atingiu a falha ou teve que abandonar o conjunto com um “F” próximo a ele, com uma nota para “DEC W” (diminuir peso), “DEC R” (diminuir as repetições) ) ou “REP R” (repetir repetições). Você pode usar setas para cima ou para baixo em vez de INC e DEC, se preferir, ou criar seu próprio código para gravar seus treinos rapidamente.
Depois de começar a fazer anotações, você ficará surpreso com o quanto isso é útil - e como isso se torna mais rápido - para treinos bem-sucedidos. Seu diário será uma arma muito usada em seu arsenal de queima de gordura e fortalecimento muscular.
Este é um extrato editado de Princípios do Projeto do Programa de Construção Muscular: A Enciclopédia UP do Personal Training Volume 1, de Nick Mitchell e Jonathan Taylor. Está disponível agora no amazon.co.uk
