Sua dose diária recomendada de ácido fólico é de 400 microgramas por dia. Pode parecer muito, mas há muitas maneiras saborosas e saudáveis de obter esse nutriente essencial
Então, por que é essencial? Durante os primeiros três meses em que você está grávida, o cérebro e o sistema nervoso do seu bebê estão crescendo mais rapidamente. O ácido fólico - ou vitamina B9 - ajuda a protegê-lo de quaisquer defeitos nesse crescimento, que podem levar a condições como a espinha bífida. É por isso que é importante manter sua ingestão de ácido fólico.
É recomendado que você tome 400 microgramas de ácido fólico por dia, se estiver tentando engravidar e no primeiro trimestre. Idealmente, você deve começar a tomar três meses antes de conceber. Embora você possa obter ácido fólico de muitas fontes de alimentos ricos, os níveis caem rapidamente em alimentos, por isso é sempre uma boa ideia tomar um suplemento para garantir que você está recebendo o suficiente.
1. Marmite
Ame ou odeie, Marmite - ou extrato de levedura - é embalado com ácido fólico. Apenas um par de colheres de chá lhe dará mais de um quarto do seu subsídio diário.
2. sementes de girassol
As sementes de girassol são uma fonte fantástica de ácido fólico e também contêm vitamina E e ferro, que previnem os danos às células e aumentam a sua energia. Comê-los como um lanche ou polvilhe em uma salada.
3. Espargos
Espargos está repleto de ácido fólico. Levemente cozido no vapor é a melhor maneira de cozinhá-lo, pois o excesso pode destruir o folato que você precisa - e não tem metade do sabor.
4. Amendoim
Os amendoins são uma fonte maravilhosa de ácido fólico - um pequeno punhado ou uma dose de 30g lhe dará cerca de um quinto de sua dose diária. Manteiga de amendoim funciona tão bem. Mas não enlouqueça, pois os amendoins também são muito ricos em gordura e optam pelo tipo sem sal.
Tome 400 microgramas de ácido fólico por dia se estiver a conceber e durante o primeiro trimestre
5. Lentilhas, feijões e ervilhas
Eles podem não ser sexy, mas são pequenas gotas de ouro quando se trata de saúde na gravidez. Uma xícara de lentilhas dá-lhe quase todo o seu consumo diário de ácido fólico. Ervilhas de bico misturadas em homus, também aumentam os pontos de folato. Rim, pinto, feijão preto e verde contêm sacos de ácido fólico, e ervilhas verdes e partidas têm mais de 100 microgramas por xícara.
6. folhas verdes
Às vezes, tudo o que é preciso para aumentar o seu ácido fólico é adicionar um pouco de espinafre, couve, couve ou nabo ao que você está comendo. O espinafre é o mais rico em ácido fólico em 263 microgramas - mais da metade de sua dose diária - em apenas uma xícara. Coloque algumas folhas de couve, alface romana, couve e nabo e você estará a caminho de um dia inteiro em um único prato.
7. Frutas
A fruta mais alta em ácido fólico é o mamão, com mais de um quarto de sua dose diária em apenas um. Laranjas e toranjas dão-lhe cerca de 30 a 40 microgramas, e morangos e framboesas dão-lhe um bom impulso com entre 15 e 25 microgramas por xícara. Bata seus favoritos em um smoothie com um pouco de iogurte desnatado para um café da manhã saudável, repleto de ácido fólico.
8. Brócolis
Obter um quarto do seu ácido fólico diário com quatro florzinhas deste veg mágica, ao mesmo tempo, recebendo um bom golpe de fibra e vitamina C.
9. Abacate
Com 80-90 microgramas de ácido fólico em meio abacate médio, este grampo mexicano é uma das melhores fontes e também recheado com ácidos graxos, fibras e vitamina K. Use-o em vez de manteiga para um almoço saudável. Sanduíche entre torradas pão integral com Marmite - gosto e ácido fólico céu.
