Se você é um recém-chegado à academia, pode ficar tentado a ver a esteira como um lugar seguro - a única peça de equipamento que você tem quase certeza de que saberá usar. No entanto, quando você subir a bordo, verá que é confrontado com mais mostradores e interruptores do que esperava.
É fácil o suficiente para continuar (o grande botão de “início rápido” é seu amigo aqui), mas se você simplesmente seguir um ritmo definido, estará perdendo a vasta gama de recursos que as modernas esteiras oferecem, e você rapidamente ficar entediado com a monotonia do treinamento em esteira.
Para todos os detalhes que você precisa sobre como aproveitar ao máximo a esteira, falamos com David Howatson, treinador mestre da Technogym, que tem esteiras em academias em todo o país.
Quais são as primeiras configurações que as pessoas precisam ajustar quando entram pela primeira vez em uma esteira?
As configurações mais básicas a serem consideradas são velocidade e gradiente. Os novatos devem começar a uma velocidade moderada que replica uma velocidade similar à qual você corre ou caminha fora.
Minha pequena dica é certificar-se de caminhar, correr ou correr com um gradiente de pelo menos 1,5% em sua esteira. Trabalhar sem um gradiente significa que a máquina faz a maior parte do trabalho para você. Como o cinturão está se movendo, seus músculos não precisam fazer muito trabalho com um gradiente de 0% - você está, literalmente, simplesmente colocando o pé no chão e levantando-o novamente, sem precisar dirigir para frente, como faria do lado de fora. Ter um gradiente de 1,5% faz com que os músculos produzam alguma força, tornando toda a atividade mais eficaz e autêntica.
Qual é o clipe vermelho encontrado em esteiras?
Esta é a função de parada de emergência. Há um pequeno clipe em uma corda projetada para parar o cinto se o usuário ficar muito perto da borda traseira da esteira. Se a corda for puxada em seu comprimento total, a correia parará imediatamente.
O clipe deve sempre prender à cintura de seus shorts ou calças - porque as camisetas podem ser folgadas e variam em comprimento, é melhor evitar o corte para elas.
Quais são os exercícios pré-definidos comuns para experimentar?
A programação varia de esteira para esteira, mas exercícios baseados em distância tendem a ser os mais comumente usados porque as pessoas olham para atingir um alvo, seja um 5K ou uma maratona. Sessões baseadas em hill e interval-style são sempre populares também.
Correr a uma velocidade ou ritmo definidos é uma estratégia extremamente valiosa, especialmente para aqueles que procuram atingir um determinado tempo à sua distância. No entanto, os intervalos de sprint são ótimos para quem procura trabalhar em alta intensidade ou melhorar sua velocidade pura. Um dos benefícios desse tipo de treinamento é o desenvolvimento de fibras musculares de contração rápida, o que melhora sua capacidade de realizar movimentos de força.
O treinamento em montes aumentará a força em áreas específicas do corpo, além de melhorar sua resistência muscular. Todos os músculos da sua cadeia posterior - panturrilhas, isquiotibiais, glúteos, região lombar e ombros - estão ligados e funcionando durante a corrida.
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Quando você deve usar os painéis manuais do monitor de freqüência cardíaca em uma esteira?
Os painéis do monitor de freqüência cardíaca são úteis para registrar os níveis no início e no final do exercício. É melhor acompanhar a frequência cardíaca usando um dispositivo para o peito, pulso ou antebraço enquanto se movimenta. Segurando o painel de mão leva os braços de andar ou correr, o que impede que as pessoas se movam naturalmente. É um pouco como correr com um carrinho de compras ou um carrinho de bebê.
O melhor conselho que posso dar é monitorar a freqüência cardíaca em todas as sessões de esteira. Entrar na zona de frequência cardíaca correta garante que o corpo esteja funcionando da maneira apropriada para corresponder ao seu objetivo. Por exemplo, se você deseja aumentar a resistência, sua frequência cardíaca deve estar entre 70 e 80% do máximo. Essa zona específica desenvolve sua capacidade de transportar oxigênio e dióxido de carbono para o tecido muscular.
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Quais são algumas boas maneiras de impedir que as sessões de esteira fiquem chatas?
Rastrear suas sessões e definir uma meta realmente ajuda a combater o tédio. Por exemplo, o aplicativo Technogym MyRun conecta um tablet à esteira, para que você possa ver todos os seus dados de exercícios ao vivo e navegar na Web ao mesmo tempo. Para o iniciante, essa distração ajudará - mesmo que isso leve a mais alguns minutos de esforço, isso ainda está alguns passos mais perto do alvo.
Ter um objetivo é o melhor matador de tédio. As pessoas que usam a opção de início rápido em esteiras não costumam durar muito tempo! Mesmo o objetivo mais básico, como tempo ou distância, focalizará a mente - e ter um plano de treinamento que inclua alguma variação é sempre um vencedor.
Como a corrida em uma esteira varia de corrida para fora?
As exigências físicas de correr em esteiras são geralmente mais baixas do que correr do lado de fora. Isto é devido a ser capaz de funcionar ininterruptamente a um ritmo pré-definido sem variação na superfície ou velocidade. As escadas rolantes também cortam qualquer mudança de direção, o que reduz o risco de ferimentos e consome menos energia. No entanto, esses benefícios também podem ser desvantagens, pois você pode querer essas variações na superfície, velocidade e direção para manter seu corpo estimulado.
Há alguma indicação de etiqueta na esteira que as pessoas devem seguir?
Absolutamente. Primeiro de tudo, escute. Todos nós já tivemos essa pessoa correndo ao nosso lado que parece uma manada de elefantes.Às vezes, isso é uma técnica ruim, mas geralmente destaca um corredor que está em um gradiente de 0%. Portanto, esteja ciente de quanto barulho você está fazendo quando seus pés tocam o cinto. Seja qual for o seu tamanho ou peso, a técnica pode ser melhorada para tornar cada passo um pouco mais suave e eficiente.
Em segundo lugar, esteja limpo. Ninguém quer pisar em uma esteira coberta de suor. Sempre dê ao kit uma boa limpeza depois.
