A força de vontade é superestimada. De acordo com três décadas de pesquisa, confiando na coragem e determinação de comer uma dieta mais saudável, você está se preparando para uma queda - não apenas explorando recursos finitos que você poderia usar melhor em outra coisa, mas se condenando a um acidente final que termina com você sentado em meio a pilhas de embalagens de Fondant Fancy, níveis de açúcar no sangue através do teto.
Felizmente, porém, há um jeito melhor. Ao colocar os sistemas em funcionamento para verificar a sua fome antes de começar, você vai comer melhor sem esforço, deixando a sua força de vontade intacta para o seu treino. Veja como isso é feito.
1. Mantenha a água por perto
"Mantenha um copo ou uma garrafa de água ao alcance do escritório ou assistindo TV", diz o psicólogo de alimentos Brian Wansink, autor de Slim By Design: Mindless Eating Solutions para a vida cotidiana. A lógica - é mais provável que você pegue as coisas ao alcance das mãos - funciona de forma inversa, portanto, certifique-se de que os alimentos com alto teor de açúcar exijam uma ida à cozinha.
2. Pense na linha de visão
“Em um estudo, pedimos às pessoas para moverem todas as frutas e verduras para a prateleira superior de sua geladeira e menos alimentos saudáveis para o crisper”, diz Wansink. "Depois de uma semana, eles relataram comer quase três vezes mais frutas e vegetais do que na semana anterior."
3. Devagar seus lanches
Em um estudo de 2013 publicado na revista Qualidade e Preferência Alimentarvoluntários que comiam porções pequenas de chocolate e batatas fritas estavam tão satisfeitos 15 minutos quanto aqueles que comiam quatro vezes mais. Tudo o que seu cérebro se lembra é o lanche: se você pode se distrair até que o desejo aconteça, você está seguro.
4. Trate o pão como uma arma
Tradução: ir pré-fatiado é como mantê-lo carregado. Ao comprar um pão que precisa ser cortado - uma massa crocante, digamos -, você está colocando uma barreira para a próxima rodada de torradas e diminuindo a probabilidade de que você queime sanduíches sem fim na sua boca. Para o controle do lanche do próximo nível, mantenha-o no freezer e descongele uma ou duas fatias de cada vez.
5. Configure algumas sugestões
O psicólogo Peter Gollwitzer recomenda "se> então" pensando, explicando que ele substitui seu cérebro facilmente influenciado por respostas pré-programadas. “Se eu for ao pub, então vou beber vinho tinto” é um bom exemplo. O truque? Planeje suas rotinas com antecedência, enquanto você não tem pouca força de vontade.
6. Mude sua rotina
Comendo um sanduíche triangular em sua mesa novamente? Um estudo realizado pela Duke University, nos Estados Unidos, descobriu que 45% dos hábitos são repetidos no mesmo local, com base em rotinas. Procure comer fora do local de trabalho pelo menos dois dias por semana - ou mesmo virar à esquerda, não à direita, quando sair do almoço para quebrar o feitiço subconsciente.
7. Seja mais inclusivo
Pesquisadores da Universidade de Utrecht chamam isso de "rebote irônico comportamental": tente evitar alimentos ruins e você está fadado ao fracasso. Em vez disso, concentre-se em comer mais bons. Chug water antes de ir para a máquina de Coca-Cola, digamos, ou ter uma banana antes de comprar um Kit Kat. Gradualmente, as coisas boas vão tirar o mal da sua vida.
8. Use micro-incrementos
Planejando montar uma mega salada de 13 ingredientes toda noite? Não parece provável, não é? Em vez disso, construa o costume da culinária com o que o especialista comportamental BJ Fogg chama de “micro-hábitos”. Comece apenas colocando uma panela no fogão todas as noites e, em seguida, prepare algo o mais simples possível, como ovos mexidos. Tome de lá.
9. "Não agora, mas depois"
É sua nova frase favorita. Quando os apetites chegam, use o que os cientistas chamam de "estratégia de adiamento" para evitar o pior, prometendo a você mesmo uma cerveja / fatia de torta de maçã em uma data futura não especificada. É provável que, uma vez que você esteja mais bem alimentado e hidratado, esse futuro futuro nunca chegará.
10. Diga "não" e não "não pode"
Ninguém quer ser o homem que faz os olhos tristes no carrinho do bolo. Em vez de dizer a si mesmo ou aos outros que você "não pode" ter uma fatia de esponja de Victoria, diga que "não" come bolo (ou, para menos finalidade, que não é algo que você está fazendo agora). Você vai se reestruturar em sua própria mente como uma pessoa mais disciplinada e menos tentada.
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