A sala de musculação da sua academia está sempre lotada nas vigas? Não perca mais um segundo - vá para fora para ganhar enquanto o sol brilha com este treino de saco de areia de corpo inteiro do especialista em treinamento de bricolage Andrew Tracey. “Os sacos de areia são complicados porque o conteúdo está constantemente em movimento, mas é por isso que eles são tão eficazes”, diz Tracey. “Todos os seus músculos abdominais e inferiores devem estar totalmente engajados para apoiar suas pernas e tronco enquanto você agacha, limpa e pressiona o seu caminho para um corpo mais forte e magro.” Faça o seu próprio com o guia de Tracey abaixo e nunca espere os pesos novamente.
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Construa seu próprio saco de areia
1 x ginásio ou mochila resistente Até 25kg de areia de recreio ou cascalho 3 x sacos de lixo para jardim resistentes 1 x rolo de fita adesiva
Encha um saco com areia ou cascalho, que é menos provável de vazar. Enrole a parte superior da bolsa com firmeza e feche com a fita, em seguida, ensaque-a mais duas vezes, deixando espaço para o conteúdo se mover. Coloque-o em sua mochila e feche-o.
Como funciona
Este é um treino EMOM de 30 minutos com apenas um saco de areia e um banco. EMOM significa "a cada minuto no minuto", ou seja, você levanta no início de cada 60 segundos. Esse método garante que você não se engane, descansando por muito tempo entre as séries e mantendo sua frequência cardíaca alta, de modo que sua gordura se derreta e seus poderes de recuperação melhorem.
instruções
Defina um temporizador por 30 minutos. No primeiro minuto faça 15 agachamentos com o saco de areia, depois continue alternando os step-ups pelo resto do minuto. No início do segundo minuto, faça dez limpas com a bolsa e termine o minuto com os step-ups. No início do minuto três, faça dez pressões gerais com o saco e termine com os step-ups. Continue esta sequência até os 30 minutos. Se você está com dificuldades, coloque o saco para os step-ups.
1. Agachamento
Mantenha o saco apertado no peito ou sobre um ombro. Agache-se, mantendo o peito para cima, com os joelhos afastados e os calcanhares para baixo, em seguida, conduza de volta através de seus calcanhares.
2. Limpar
Agache-se para pegar a bolsa, mantendo o peito para cima e os braços esticados. Suba pelos seus calcanhares para ficar em pé e use a energia gerada para elevar a bolsa até um dos ombros. Inverta o movimento para o início e repita, levantando a bolsa para o outro ombro.
3. Imprensa suspensa
Segure a bolsa na altura do peito com os cotovelos enfiados no corpo. Pressione-o acima até os braços ficarem retos. Se você precisar de um impulso extra, coloque um quarto de agachamento para empurrar o saco para cima.
4. Step-up
Com a bolsa no peito ou sobre um dos ombros, suba em um banco de jardim, mantenha a sola inteira do pé no banco e suba para ficar em pé. Desça com o seu pé dianteiro e pés alternados com cada repetição.
