Então você virou as costas em linhas regulares. Você fez tantas coisas que a fileira de um braço, a fileira de cabos, a fileira vertical, a fileira invertida e até mesmo - suspiro - a fileira curvada não satisfaz mais. Você precisa de algo melhor, mais impressionante, mais difícil. Você senhor, é um renegado, e você precisa de um exercício que corresponda à sua vontade de virar as costas para a norma. Conheça a linha renegada.
Este exercício composto resistente fortalece quase todas as partes da parte superior do corpo, bem como trabalhando o núcleo como você luta para manter uma posição elevada ao levantar os halteres.
A outra coisa que a linha renegada faz efetivamente é destacar quaisquer desequilíbrios na força da parte superior do corpo. Você logo notará se o movimento é muito mais difícil em um lado do que no outro, apesar dos pesos iguais dos halteres.
No tópico de pesos, este não é um exercício para superestimar sua força. Opte por um haltere muito pesado e você rapidamente perderá sua forma, girará e sacudirá todo o lugar. Confie em nós quando dissermos que, mesmo com um peso leve, a fila renegada testará seus limites se você diminuir a velocidade e adotar a forma.
Como fazer uma fila renegada
Enfileirar o peso para cima até o seu braço é ligeiramente superior ao seu tronco, em seguida, abaixe-o lentamente até o chão. Apontar para três conjuntos de oito a 10 repetições em cada braço, você pode fazer um lado de uma só vez, ou alternar. Uma vez que você possa completar 10 em cada lado confortavelmente, aumente as repetições ou o peso.
Renegade Row Variations
Ajoelhando-se fileira renegada
Se você acha a versão completa do exercício muito difícil no começo, experimente com os joelhos no chão. O resto do movimento permanece o mesmo, mas o desafio para o seu núcleo e parte superior do corpo é reduzido.
Linha Renegada com Press-up
Este se explica. Você deve ter notado que a posição de prancha elevada que você adota com a linha renegada coloca você na posição perfeita para estalar em uma prensa entre os elevadores. Esta é uma variação mais difícil, obviamente.
Linha renegada de Kettlebell
Outra variação mais complicada envolve trocar os halteres por kettlebells, que fornecem uma base menos estável que aumenta o desafio de permanecer na posição de prancha. Use um peso mais leve do que você faria com os halteres ao se acostumar com os kettlebells.
