Josh Lewsey, lateral da Inglaterra durante a vitoriosa campanha da Copa do Mundo de Rugby de 2003, aprendeu a importância de uma preparação precisa e disciplina para o desempenho no início de sua carreira com o exército. Ele trouxe esse conhecimento para o rugby quando começou a jogar profissionalmente, e seu compromisso com o planejamento completo ajudou-o a ter uma carreira de sucesso e a se tornar um embaixador da MaxiNutrition.
Da ala e lateral Lewsey marcou 51 tentativas e 255 pontos em 186 jogos pelo seu clube, Wasps, ajudando-os a vencer quatro Premierships, duas Heineken Cups e uma European Challenge Cup. Mas seu maior sucesso veio com a Inglaterra, quando venceu a Copa do Mundo de 2003, enquanto ele conseguiu um destaque pessoal no mesmo torneio ao marcar cinco vezes em uma goleada do Uruguai por 111 a 13.
Lewsey falou em um evento de café da manhã da MaxiNutrition, juntamente com Emma Gardner, chefe de nutrição da Northampton Saints. O par compartilhou suas cinco principais dicas para se certificar de que você está totalmente preparado para o seu jogo.
1 Abasteça seu corpo
Nos três dias que antecedem a sua partida, certifique-se de abastecer seu corpo com carboidratos para garantir que ele seja bem abastecido. Gardner diz: "Os jogadores são aconselhados a aumentar sua ingestão de carboidratos nos dias que antecedem um jogo para garantir que eles tenham se recuperado da semana de treinamento e tenham reservas de energia adequadas prontas para a partida à frente".
Tome carboidratos de liberação lenta a partir de uma variedade de fontes, como aveia, arroz integral, batata-doce, quinoa, legumes e frutas, com seu último grande sucesso na noite anterior à partida.
2 Acorde seu CNS
Lewsey lembra-se de acordar cedo no dia de uma partida para acionar seu sistema nervoso central em preparação para o pontapé inicial. Ele diz: “Faça alguns exercícios - apenas o suficiente para acordar seu sistema neurológico, talvez alguns sprints simples. Dessa forma, quando se trata do jogo, seu corpo experimentou recentemente o que você vai pedir.”
Separe dois cones separados por 40m e complete oito sprints entre eles, caminhando de volta para onde você começou a cada vez. Comece com 50% da sua velocidade máxima, acumule-se em flat-out e corra em padrões diagonais para se acostumar a mudar a direção dos dois pés. Exercícios de ativação neural no aquecimento ajudam a garantir que seu sistema neuromuscular esteja acordado e alertado, e também ajudam a elevar a temperatura corporal para preparar o corpo para o exercício.
3 Recarregue sua energia
Depois de acordar seu CNS, é hora de voltar para a cama. Lewsey recomenda voltar a dormir, ou pelo menos descansar com os pés para cima, por uma hora para reabastecer suas reservas de energia. "Próximo ao pontapé de saída, você tem que salvar toda a sua energia neural durante os 80 minutos", diz ele. "Eu tentaria encontrar um canto tranquilo no vestiário e tentar relaxar."
4 Coma um café da manhã bem equilibrado
A maior parte da energia que você precisa para a partida terá sido consumida nos dias que antecedem, mas ainda é importante comer corretamente na manhã da partida. "Toda manhã de jogo, sem falta, eu comia ovos, abacate e pão com baixo IG", diz Lewsey.
"A refeição antes de você tocar não é hora de experimentar novas receitas e ingredientes", diz Gardner. "Certifique-se de que seu intestino está feliz em digerir este alimento em um dia sem jogo primeiro, caso ele não concorde com você."
As gorduras saudáveis do abacate, a proteína dos ovos e os carboidratos de liberação lenta do pão de centeio contribuem para ajudá-lo a se recuperar do esporte do dia e são leves o suficiente para não ficarem com o estômago pesado durante o jogo.
Ingredientes1 abacate 2 ovos médios 1 fatia de bacon picado em pedaços pequenos Poucas folhas de manjericão fresco 5 tomates cereja 2 fatias de pão de centeio Garoa de óleo de colza
FazerPré-aqueça o forno a 200 ° C / gás 6. Regue com óleo em uma panela e cozinhe o bacon por 5-7 minutos até ficar crocante antes de retirar da panela. Reduza para metade o abacate e crie um grande buraco para o seu ovo, antes de cortar um pedaço pequeno do fundo de cada metade do abacate e coloque-os em uma assadeira. Crack um ovo em uma tigela, em seguida, despeje uma metade de abacate. Repita com o outro ovo e outra metade de abacate. Polvilhe com sal e pimenta e asse no forno por 20-25 minutos até que o ovo esteja branco e cozido, mas a gema ainda esteja escorrendo. Adicione os tomates à bandeja nos últimos 15 minutos. Retire do forno e polvilhe os abacates com bacon e manjericão. Sirva com pão de centeio torrado.
5 Jogue com o estômago vazio
"Um leão não caça com o estômago cheio", diz Lewsey, e o mesmo deveria ser verdade para um humano que caçasse a bola. "Certifique-se de não comer demais, porque não há nada pior do que sentir-se letárgico e perseguir sombras". Lewsey reitera que são os dias que se acumulam para a partida que são mais importantes ao construir suas reservas de glicogênio. "Eu não comeria muito entre o café da manhã e a brincadeira, talvez um lanche pequeno, uma xícara de chá, algo doce uma hora antes do jogo."
A falta de comida antes de uma partida faz com que seja ainda mais importante reabastecer o seu corpo e ajudar no processo de recuperação. Lewsey continua: “Você tem uma janela de 10 a 15 minutos onde seu corpo age como uma esponja, e é por isso que os shakes de proteína são uma ótima idéia, pois transportam a nutrição rapidamente, que você pode seguir rapidamente com uma refeição nutritiva e equilibrada."
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