Uma vez, não muito tempo atrás, a resposta para a pergunta “você bebe leite?” Teria sido simples, porque todos bebiam leite. E embora a maioria das pessoas ainda beba leite, a imagem hoje é um pouco mais complicada, com as alternativas ao leite aumentando à medida que as dietas livres de produtos lácteos crescem em popularidade.
Se você é alguém que desistiu do leite por qualquer motivo, seja intolerância à lactose, veganismo ou simplesmente não gostar das coisas, é importante certificar-se de que você está recebendo o suficiente dos nutrientes encontrados no leite (especialmente cálcio) de outras fontes.. Para uma visão especializada sobre os benefícios do leite e os problemas associados à intolerância à lactose, além de conselhos sobre os melhores alimentos e bebidas para substituir os nutrientes comumente encontrados no leite em sua dieta, falamos com o nutricionista Junee Sangani da British Dietetic Association.
Quais são os benefícios nutricionais do leite?
O leite é uma ótima fonte de proteína e cálcio e desempenha um papel importante na saúde dos ossos. O leite na verdade contribui com 19% da ingestão de cálcio nas dietas de adultos do Reino Unido. Para o nosso corpo obter a mesma quantidade de cálcio que a obtida de um copo de leite, teríamos que comer 63 couves de Bruxelas, 11 porções de espinafre ou quatro porções de brócolis.
A proteína encontrada nos laticínios também pode nos fazer sentir mais satisfeitos por mais tempo e retardar nosso desejo de comer, enquanto o cálcio pode ajudar a reduzir a quantidade de gordura que é absorvida em nosso intestino.
Além de proteína e cálcio, o leite também fornece nutrientes como iodo, fósforo, potássio e vitaminas B2, B1 e B12, que são benéficos depois de um treino em particular. Pesquisas sugerem que o leite proporciona benefícios na recuperação e hidratação muscular após o treinamento - é uma maneira natural, saborosa e acessível de ajudar seu corpo a obter todos os nutrientes necessários após um exercício intenso.
Estudos recentes também descobriram que, apesar de seu teor de gordura saturada, o leite e os laticínios não mostraram associação significativa no aumento do risco de desenvolver doenças cardíacas ou diabetes tipo 2.
Há alguma desvantagem para o leite?
Embora o leite seja uma ótima fonte de proteína, para certos indivíduos - por exemplo, aqueles com doença renal crônica - o consumo excessivo de leite pode ser perigoso graças aos seus níveis de fosfato. Além disso, alguns leites com sabor contêm grandes quantidades de açúcar, tanto quanto o dobro da quantidade de açúcar do leite de vaca normal, por isso é uma boa ideia verificar as informações nutricionais antes de consumir.
O que é a intolerância à lactose e quão prevalente é?
A intolerância à lactose é um tipo de intolerância alimentar enzimática que ocorre quando as pessoas têm pouca ou nenhuma lactase, então elas não podem digerir a lactose. A lactase é uma enzima que ajuda na digestão da lactose, que é um açúcar do leite. Isso divide a lactose em dois açúcares chamados glicose e galactose, que podem ser facilmente absorvidos pela corrente sangüínea. Pessoas com intolerância à lactose não produzem lactase suficiente, então a lactose permanece no sistema digestivo, onde é fermentada por bactérias. Isto leva à produção de vários gases, que causam os sintomas associados à intolerância à lactose.
Dependendo da razão subjacente pela qual o corpo não produz lactase suficiente, a intolerância à lactose pode ser temporária ou permanente. A maioria dos casos que se desenvolvem em adultos é herdada e tende a ser vitalícia, mas os casos em crianças pequenas são frequentemente causados por uma infecção no sistema digestivo e podem durar apenas algumas semanas. Muitas pessoas que têm esta condição podem tolerar pequenas quantidades de lactose, pelo que pode não haver necessidade de evitar completamente os produtos lácteos.
No Reino Unido e na Irlanda, apenas 5% da população sofre de intolerância à lactose. Acredita-se que isso ocorre porque o clima no norte da Europa é mais propício para a produção leiteira e, consequentemente, o leite e os produtos lácteos fazem parte da dieta de adultos há séculos. Em outros países europeus e em áreas onde os laticínios não são tradicionalmente consumidos, a prevalência aumenta.
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Se você acha que pode ser intolerante à lactose, você deve obter um diagnóstico antes de mudar sua dieta?
Sim, os sintomas causados pela intolerância à lactose podem ser semelhantes a várias outras condições, como síndrome do intestino irritável ou alergia ou intolerância à proteína do leite. Por isso, é importante consultar o médico antes de cortar completamente os laticínios da dieta.
Os sintomas de intolerância à lactose geralmente se desenvolvem dentro de algumas horas após o consumo de alimentos ou bebidas que contêm lactose e podem incluir vento, diarréia, estômago inchado, cólicas estomacais e sensação de enjoo.
A gravidade dos seus sintomas e quando eles aparecem depende da quantidade de lactose que você consumiu. Algumas pessoas ainda podem beber um pequeno copo de leite sem desencadear nenhum sintoma, enquanto outras podem até não conseguir tomar leite no chá ou no café.
Se você parar de beber leite por qualquer motivo, quais nutrientes você precisa substituir e quais são os melhores alimentos e bebidas para isso?
O leite é uma boa fonte de proteínas, cálcio, potássio, fósforo, iodo e vitaminas B2, B1 e B12, que são importantes vitaminas e minerais para a saúde. Para substituí-los, experimente os seguintes alimentos e bebidas.
Proteína - carne, peixe, ovos, queijo, iogurte, leite de soja, lentilhas, quinoa e tofu
Cálcio - Queijo, iogurte, peixe ósseo como sardinha e salmão branco, alternativas de leite enriquecidas com cálcio, como soja, nozes e leite de arroz, e legumes (couve, verduras, brócolis)
Potássio - Frutas (bananas, abacate e groselhas), vegetais (brotos, cogumelos, espinafres e pastinaca) e nozes, lentilhas e feijão
Fosfato - ovos, queijo, iogurte, nozes (nozes, amendoins, avelãs) e peixes ósseos (sardinhas, peixe-miúdo, sardinhas)
Iodo - Queijo, iogurte e peixe (bacalhau, arinca, marisco, camarão), batatas, bananas, ameixas
Vitamina B2 - Peixe oleoso, ovos, nozes, carne, queijo, frutas (uvas, maracujá) e legumes (espinafre, cogumelos, brócolis)
Vitamina B1 - Peixe, nozes, sementes, frutas (abacaxi, laranja, melão) e legumes (espargos, ervilhas, brotos, espinafre)
Vitamina b12 - Iogurte, queijo, ovos, carne, peixe, cereais matinais fortificados
As alternativas ao leite, como a noz ou o leite de soja, correspondem ao leite de vaca ou contêm diferentes nutrientes?
O leite de soja (também conhecido como soja) é a alternativa mais comum de leite de vaca, e seu conteúdo de gordura e proteína é semelhante ao leite de vaca. Arroz e leite de amêndoa são mais baixos em proteínas e gorduras. A maioria dos leites também é enriquecida com cálcio, embora o leite de coco não seja usualmente (e tenha alto teor de gordura), enquanto as alternativas de leite à base de plantas podem não conter a mesma quantidade de vitaminas e minerais que ocorrem naturalmente no leite de vaca. É importante verificar os rótulos nutricionais para comparar os produtos.
Quais são os riscos e possíveis benefícios, se houver, de beber leite não pasteurizado?
Quando o leite é pasteurizado, ele é aquecido muito rapidamente e resfriado novamente. Este processo garante que bactérias nocivas e organismos potencialmente perigosos sejam reduzidos, diminuindo o risco para a saúde. O leite não pasteurizado não foi tratado termicamente. Leite não pasteurizado pode conter patógenos que podem ser prejudiciais à saúde - as vendas de leite não pasteurizado são limitadas na Inglaterra, País de Gales e Irlanda do Norte por causa de suas ligações com intoxicação alimentar. Provavelmente não vale a pena arriscar, porque os estudos não encontraram diferenças nutricionais significativas entre leite pasteurizado e não pasteurizado, ou efeitos diferentes sobre a saúde.
A vista de Fitness masculino
TreinadorO título da irmã Fitness masculino escreveu sobre os benefícios do leite em sua edição de março de 2018. O takeaway? Faça do leite sua bebida pós-treino de escolha para transformar seu corpo para melhor. Aqui está o porquê.
Se você está trabalhando para construir um corpo cada vez mais magro, provavelmente sabe que precisa de uma bebida rica em proteínas após o treinamento para ajudar a iniciar o processo de recuperação muscular - e poucas bebidas oferecem tanta proteína quanto o leite. No entanto, você pode se surpreender ao saber que isso também ajuda a queimar o excesso de gordura, de acordo com Jornal Americano De Nutrição Clínica.
No estudo, os participantes levantaram pesos cinco vezes por semana durante 12 semanas e depois de cada sessão beberam leite, uma bebida à base de soja com proteína e energia equivalentes, ou uma bebida à base de carboidratos com a energia equivalente.
Aqueles que receberam leite não só ganharam 40% mais músculos do que os bebedores de soja e 63% mais do que os do grupo carb, eles também perderam duas vezes mais gordura - uma média de quase 1kg - enquanto os bebedores de carboidratos perderam cerca de metade da gordura e da soja bebedores não perderam nada.
O leite contém mais do que apenas proteínas e gorduras saudáveis - uma porção de 100ml de semidesnatado contém 5,8g de carboidratos, 37% de sua ingestão diária recomendada de vitamina B12 para melhores níveis de energia e 16% de seu IDR de cálcio para ossos mais fortes. Cada variedade de leite contém todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos consumir através da dieta para uma ótima saúde e boa forma.
