“Para colocar Robert Downey Jr em boa forma para jogar Sherlock Holmes, fizemos treinos de alto volume e baixa intensidade para aumentar os níveis de cardio e a resistência muscular”, diz o lendário treinador americano de Robert Downey Jr, Brad Bose. “Eu não queria que ele ficasse enorme, mas ele precisava estar em forma o suficiente para fazer suas próprias cenas de ação. Para conseguir isso, usamos uma máquina chamada Vortex Perfect Storm, uma multi-academia independente que possui vários acessórios para cabos e resistência.
"Fizemos intervalos na tempestade perfeita, atingindo seus principais grupos musculares de vários ângulos diferentes e, em seguida, terminamos com uma subida na escada de Jacob - uma esteira de escalada inclinada - para melhorar o seu cardio", diz Bose.
Ele claramente funcionou - você pode ver na foto acima como Robert Downey Jr cuidou dessa rotina. Nem todo mundo tem acesso a um Vortex Perfect Storm ou a Jacob's Ladder, é claro, mas você ainda pode conseguir um corpo como o de Robert Downey Jr fazendo o treino do lado direito. A chave para isso é manter o volume alto e passar por cada conjunto em um ritmo constante. Faça cinco minutos em uma máquina de remo como aquecimento e descanse um pouco entre as séries.
Aumento do joelho
Alvo: abdominais inferiores
Conjuntos 3 Reps 6,8,6
Pendure de uma barra ou cotoveleiras. Tente não balançar. Mantenha seus pés juntos. Use seu abs para desenhar seus joelhos em direção ao seu peito. Mantenha por um segundo no topo do movimento. Abaixe lentamente sem balançar.
Triceps press-down
Alvo: tríceps
Conjuntos 3 Reps 6,8,6
Coloque o cabo na altura da cabeça. Fique de pé com as costas retas e os cotovelos para dentro. Mantenha os pés afastados. Pressione para baixo, mas não se incline para a frente para ajudar o movimento. Esprema seu tríceps na parte inferior do movimento.
Pressione 25% do seu máximo de um representante
Chin-up
Alvo: bíceps, lats
Conjuntos 3 Reps 3,4,3
Use um gotejamento à mão com as mãos na largura dos ombros. Cruze suas pernas atrás de você. Suba até que seu queixo esteja sobre a barra. Em seguida, baixe lentamente de volta para baixo até que seus braços estejam totalmente estendidos.
Trituração transversal de cabo de um braço
Alvo: abs, oblíquos
Conjuntos 3 Reps 6,8,6
Segure um cabo alto em uma mão. Use seu abs para puxar a alça para baixo, não o seu braço. Desenhe seu cotovelo no joelho oposto para criar o efeito de torção.
Crunch 25% do seu máximo de um representante Depois de fazer três séries de um lado, faça uma pausa de dez segundos e repita do outro lado.
Agachamento dividido em cabos para prensa suspensa
Alvo: corpo inteiro (principalmente ombros)
Conjuntos 3 Reps 6,8,6
Fique longe de um cabo baixo. Mantenha o joelho da frente sobre o pé da frente e o joelho de trás perto do chão. Torça seu tronco para o cabo. Ao se levantar, pressione a alça para cima a 45˚. Gire seu tronco enquanto pressiona.
Pressione 25% do seu máximo de um representante Depois de concluir os representantes de um lado, faça uma pausa de dez segundos e repita-os no outro.
Passagem de cabo
Alvo: pecs
Conjuntos 3 Reps 6,8,6
Fique entre cabos duplos colocados acima da altura do ombro. Use uma postura dividida. Traga as mãos juntas na frente do seu peito. Mantenha a mesma posição do tronco por toda parte.
Puxe 25% do seu máximo de um representante.
Treinamento elíptico
Faça dez minutos: cinco minutos a 25% do seu esforço máximo, dois minutos e meio a 50%, um minuto e meio a 75% e um minuto a 90-100%. Mantenha as costas retas e olhe para frente por toda parte.
