Não há muitas coisas que os fisiculturistas da velha escola e os cientistas esportivos modernos concordam, mas uma delas é que o volume é uma variável-chave na busca pelo crescimento muscular. Em termos de treinamento, o volume refere-se ao peso total levantado durante uma sessão. Se você quiser aumentar seu volume, a maneira mais sensata de fazer isso é aumentar o número de conjuntos que você executa. Se você tentasse fazer isso aumentando o peso que você ergue, dificilmente conseguiria fazer qualquer repetição, e se fizesse isso fazendo conjuntos de alta reputação, sairia dos intervalos de repetição da hipertrofia.
Renomado treinador de força Charles Poliquin estava bem ciente disso quando ele criou seu alemão Volume Training (GVT) protocolo, que envolve essencialmente fazendo dez conjuntos de dez repetições de um exercício. Se você selecionar o peso certo - o que exigirá um pouco de experimentação - você não conseguirá completar o décimo representante do décimo conjunto. O ideal é que você comece a falhar dois ou três sets a partir do final, mas você deve continuar e fazer quantas repetições puder no último set.
Como funciona
Este plano de quatro semanas é composto por três exercícios. No primeiro você trabalha seu peito e costas para que você possa desafiar um grupo muscular alvo enquanto o outro se recupera, fazendo os dois primeiros movimentos como um superconjunto para torná-lo o mais testado e eficiente possível. Você só faz dois movimentos GVT porque é uma maneira tão exigente de treinar. Os dois últimos exercícios atingem os mesmos grupos musculares para permitir que você alcance a fadiga total com apenas três séries.
O segundo treino segue um padrão similar, mas funciona na frente e na parte de trás das coxas. A sessão final envolve fazer um movimento do ombro como um conjunto simples, em seguida, um superset bíceps e tríceps com um movimento abs para terminar.
Siga os conjuntos, repetições e instruções de descanso para cada movimento para obter o máximo benefício. Faça cada treino uma vez por semana durante quatro semanas, com o objetivo de aumentar a quantia que você eleva a cada semana - e certifique-se de anotar quanto você eleva em cada sessão para acompanhar seu progresso e manter-se motivado.
Treino 1: peito e costas
1A supino inclinado
Conjuntos 10 Reps 10 Descansar 10 segundos
Por quê A versão inclinada do movimento coloca uma ênfase ligeiramente diferente em seus músculos, trabalhando os ombros da frente um pouco mais do que a versão plana. Você provavelmente descobrirá que não consegue levantar muito peso por causa disso.
Como Deite-se em um banco em uma inclinação de 45 graus, segurando uma barra sobre o peito com as mãos apenas mais largas do que a largura dos ombros. Abaixe a barra até que ela toque o peito e pressione-a de volta.
1B Fileira curvada
Conjuntos 10 Reps 10 Descansar 90s-2min
Por quê Este movimento trabalha os músculos opostos ao supino inclinado. Ter um dorso forte melhora sua postura, o que lhe permitirá levantar pesos pesados com segurança e também reduzir suas chances de lesões.
Como Segure a barra com um aperto na largura dos ombros, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os quadris até que seu torso esteja aproximadamente a um ângulo de 45 ° com o chão. Puxe a barra para tocar seu esterno e abaixe sob controle. Se você está movendo a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.
2A Incline dumbbell press
Conjuntos 3 Reps 6-8 Descansar 10 segundos
Por quê Isso é semelhante à versão barra, mas permite que você esprema um pouco mais de trabalho de seus músculos com segurança depois de ter concluído o exercício anterior. Ele também irá desafiar os músculos estabilizadores ao redor da articulação do ombro.
Como Deite-se em um banco em uma inclinação de 45 graus, segurando um haltere em cada mão com os braços para cima. Abaixe os pesos até a altura do peito, mantendo os cotovelos perto dos lados e depois pressione de volta para o início.
2B linha de braço único
Conjuntos 3 Reps 6-8 de cada lado Descansar 60 segundos
Por quê Esse movimento de isolamento funciona de um lado do corpo de cada vez e permite que você transfira mais peso.
Como Coloque um joelho apoiado em um banco e o outro pé no chão, inclinando-se ligeiramente para a frente e segurando um haltere em uma das mãos. Enfileire o haltere até que seu polegar toque sua axila, então abaixe de volta ao começo. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
Treino 2: Pernas
1A Agachamento frontal
Conjuntos 10 Reps 10 Descansar 10 segundos
Por quê O objetivo deste superconjunto é trabalhar tanto na frente quanto atrás das coxas. Colocar a barra na frente de seus ombros coloca a ênfase em seus quadris e também torna o movimento mais seguro - você terá menos chances de tombar para frente e colocar em risco a parte inferior das costas.
Como Pegue a barra do rack para que ela esteja apoiada na parte da frente dos ombros e segure-a no lugar com as palmas voltadas para cima. Agache-se, mantendo seu peito para cima, depois suba pelos calcanhares para ficar em pé.
1B Romanian deadlift
Conjuntos 10 Reps 10 Descansar 90s-2min
Por quê Isso desenvolve seus glúteos e isquiotibiais, áreas que a maioria dos homens se beneficiaria com o fortalecimento. O movimento, essencialmente uma dobradiça do quadril, tem uma enorme repercussão positiva na atividade cotidiana.
Como Fique de pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com um aperto de mão fora de suas coxas. Com uma ligeira flexão dos joelhos, incline-se para frente a partir dos quadris e abaixe a barra na frente das canelas até sentir um bom alongamento nos tendões. Empurre seus quadris para a frente para inverter o movimento para o início.
2A agachamento búlgaro
Conjuntos 3 Reps 6-8 de cada lado Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Essa variação do agachamento terá como alvo seus quadris - um grupo muscular chave envolvido em agachamentos pesados.Ele também trabalha suas pernas de forma independente, de modo que você é igualmente forte e estável em ambos os lados.
Como Comece com o pé de trás em um banco e o pé da frente aproximadamente 60 cm na frente do banco, segurando um haltere em cada mão. Dobre no joelho para abaixar em direção ao chão, mantendo seu tronco ereto, depois pressione de volta para o início. Certifique-se de que o joelho está alinhado com o tornozelo e de que o pé da frente está longe o bastante para a frente, para que o joelho não passe na frente do meio do pé. Complete todas as repetições de um lado e depois troque.
Balanço de 2B Kettlebell
Conjuntos 3 Reps 10 Descansar 60 a 90 segundos
Por quê Este movimento envolve todos os músculos da sua corrente posterior, mas também ensina a explosividade que você precisa para fazer de tudo, desde atirar um soco até saltar para uma caixa. Lembre-se, é um balanço e não um agachamento: você só precisa dobrar os joelhos tanto quanto faria antes de um grande salto.
Como Balançar o kettlebell entre as pernas com as duas mãos e, em seguida, estique seus quadris para a frente para levá-lo até a altura da cabeça, mantendo os braços relaxados. Deixe o kettlebell balançar de volta para o próximo representante - novamente, você não precisa dobrar muito os joelhos.
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Exercício 3: ombros e braços
1 prensa suspensa
Conjuntos 10 Reps 10 Descansar 90 segundos
Por quê Além de trabalhar toda a sua articulação do ombro, o levantamento de uma sobrecarga de peso também melhorará sua força central e abdominal, porque esses músculos precisam ser ligados para estabilizar sua coluna.
Como Com os pés afastados na largura dos ombros, segure uma barra na parte superior do tórax, com as mãos afastadas da largura dos ombros. Apóie seu abdômen, glúteos e quadríceps ao apertar a barra diretamente para cima. Pausa no topo e depois abaixe. Você pode encontrar envolvendo seus polegares em torno do mesmo lado que seus dedos permite que você levante mais peso.
Onda de bíceps 2A
Conjuntos 10 Reps 10 Descansar 10 segundos
Por quê Nesta sessão você faz três movimentos GVT em vez de dois, porque os exercícios com braços apresentarão menos desafios ao seu sistema nervoso central, o que significa que você pode fazer mais trabalho.
Como Fique em pé com os ombros para trás e os pés juntos, segurando um par de halteres com as palmas viradas para a frente e as mãos do lado de fora dos quadris. Mantendo os cotovelos dobrados para os lados, enrole os halteres em direção ao peito, parando logo antes de seus antebraços alcançarem a vertical. Abaixe sob controle para retornar à posição inicial.
2B Diamante press-up
Conjuntos 10 Reps 10 Descansar 90s-2min
Por quê Este é um exercício enganadoramente difícil. Movendo as mãos juntas para formar uma forma de diamante vai colocar muito mais ênfase no seu tríceps. Não se surpreenda se você se esforçar para atingir a contagem de repetições se for novato neste exercício. Concentre-se apenas em manter a boa forma.
Como Fique em uma posição de pressão, colocando suas mãos juntas para que seus polegares e indicadores se toquem. Mantendo o corpo em linha reta com o abdômen apoiado, abaixe o tronco até que o peito fique logo acima do chão e pressione para cima.
3 prancha
Conjuntos 3 Tempo 30 a 40 segundos Descansar 60 segundos
Por quê A prancha ajudará a construir a estabilidade central, que é útil para todos os aspectos da aptidão e complementa o trabalho da GVT que você fez anteriormente na sessão.
Como Entre em posição com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Se seus quadris estiverem muito altos, isso tirará a tensão dos músculos centrais; se eles estiverem muito baixos, isso causará pressão na parte inferior das costas.
