Maneiras de fitness vêm e vão, mas se você estiver procurando por um treino que acelere os resultados, esses exercícios com halteres usados no Método Nalini oferecem ganhos sérios. Já um hit nos Estados Unidos, esta rotina intensa está prestes a ser a próxima grande coisa em fitness.
Desenvolvido em Nova York pelo fitness pro Rupa Mehta, o Método Nalini (em homenagem à mãe da Rupa), é uma combinação desafiadora de práticas orientais e ocidentais. "Ele combina condicionamento mental e físico para um treino total do corpo e da mente", diz Rupa. E fornece resultados visíveis em algumas sessões.
A premissa é bastante simples: não há necessidade de kit de fantasia ou máquinas extenuantes, este é um treino sem frescuras com o mínimo de equipamento necessário. Os pesos são mantidos baixos (iniciantes começando com um minúsculo 1kg com níveis avançados usando até 5kg) e as repetições são altas para trabalhar os músculos até a fadiga. O foco está em aumentar a flexibilidade e o equilíbrio e melhorar a resistência e a energia enquanto esculpem o físico de um dançarino. Pesos livres ajudarão você a apertar e tonificar.
"Em última análise, o peso físico e emocional anda de mãos dadas e, ao alcançar o equilíbrio com ambos, você pode viver sua vida mais feliz e saudável", explica Rupa.
Quer dar a estes exercícios com halteres? Tente estes movimentos duas a três vezes por semana para desestressar, esculpir e emagrecer todo o seu corpo.
Kit que você precisará: 2 halteres de 1 a 5 kg
Ponte de glúteo
Principiante: Conjuntos 1 Reps 20 Peso 1,5kg Intermediário: Sets 1 Reps 20, segure o último representante por 3seg Peso: 2-3kg Avançado: Conjuntos 1 Reps 20 subindo nas bolas dos pés, segure o último representante por 10seg Peso: 4-5kg
Áreas treinadas: Fundo, bezerros
Deite de costas e coloque dois pesos em seus quadris, segurando-os no lugar com as mãos. Dobre os joelhos, trazendo os pés até o fundo. Levante o traseiro, curve a parte inferior da coluna em direção ao teto, enfiando a pélvis para cima, mas mantendo a maior parte das costas no chão. Faça o movimento pequeno e isolado para atingir seu fundo efetivamente.
Propulsor de meta de campo
Principiante: Repetições 20 Peso: 1-2kg Intermediário: Repetições 20 Peso: 2-3 kg Avançado: Reps 20 repetições plues 20 pulsos Peso 4-5kg
Área treinada: Ombros
Segurando um haltere em cada mão, levante os braços até a altura do ombro, dobrando os cotovelos em um ângulo de 90¬∫, com as palmas voltadas para a frente. Mantendo o peito aberto, o centro apertado e os cotovelos para trás, pressione até o teto e abaixe de volta para a posição inicial. Se sentir tensão no pescoço ou nas costas, mude para pesos mais leves.
Dumbbell side bend
Principiante: Reps 10 de cada lado Intermediário: Repete 15 de cada lado Avançado: Reps 20 de cada lado
Área treinada: Oblíquos
Posicione um par de pesos em cima um do outro para formar a letra X e segure-os em sua mão direita com o braço ao lado do corpo. Assegure-se de que seus pés sejam mais largos que seus quadris e posicione sua mão esquerda atrás de sua cabeça. Leve levemente o cóccix para a frente, mantenha o peito aberto e levantado, depois incline-se para a direita por duas contagens antes de voltar ao centro por duas vezes, usando a parte superior do corpo. Realize todas as repetições de um lado antes de repetir do outro lado. Mantenha uma boa postura por toda parte.
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