A falta de etiqueta no piso do ginásio foi a ruína de muitos exercícios bem planejados. Quer seja porque os levantadores estão usando os halteres que você quer ou foram deixados nos cantos mais distantes da seção de cardio, você não pode garantir que encontrará o par de que precisa.
A solução? Uma rotina de um haltere que atinge todos os músculos em seu núcleo todo importante, permitindo que você blitz seus oblíquos, abs e costas com um punhado de movimentos cuidadosamente selecionados. Se o pior acontecer e todos os halteres estiverem em uso, você pode fazer este exercício com uma placa de peso ou um kettlebell.
Guias de formulários
Balanço Segurando a extremidade do haltere nos dedos com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e os quadris e gire o haltere de volta pelas pernas. Pop seus quadris para a frente e balançar o haltere de volta ao nível dos olhos. Se você estiver usando um haltere ajustável, verifique se as placas estão seguras.
Woodchop Segure o haltere com ambas as mãos para cima e para um lado da cabeça com os braços estendidos. Pique o haltere em todo o seu corpo e agache-o como você vai, então o dumbell acaba ao lado de sua canela oposta. Volte ao início e repita. Termine todos os seus representantes de um lado e depois troque de lado.
Curva lateral Fique em pé com o seu núcleo apoiado, as costas retas e as omoplatas recolhidas, segurando um haltere numa das mãos. Incline-se para o lado em que o haltere está ligado e, em seguida, volte para a vertical. Termine todos os seus representantes de um lado e, em seguida, troque de mãos.
Torção russa Sente-se no chão com os pés no ar e os joelhos dobrados, segurando um haltere nas duas mãos em frente ao esterno. Mantendo seu núcleo apoiado e os braços esticados, gire para o lado. Então torça o outro lado. Volte ao início novamente para completar um representante.
Crunch Deite no chão, segurando um haltere no peito. Contrato seu abs para levantar os ombros e enrolar o peito para os joelhos. Pausa no topo e aperte seu abs, em seguida, abaixe lentamente para o início.
Dicas de treino com halteres
Selecione o peso certo. Isto é particularmente importante se você não fez treinamento com pesos antes. Não fique à frente de você e pense que você pode levantar mais do que pode. Selecione um peso com o qual você esteja confortável. Se você está procurando por um visual mais magro e tonificado, escolha pesos que permitam fazer 12 a 20 repetições de um determinado exercício antes de começar o burnout. Se o seu objetivo é baseado em músculos e fortalecimento de força, opte por um peso mais pesado, com o qual você só pode fazer 8-10 repetições. Apenas aumente o peso quando um conjunto começar a parecer que você não está mais desafiando você.
Trabalhe na sua técnica. Segurando seus braços, cotovelos, punhos e pernas na posição correta ajuda a prevenir lesões ao mesmo tempo, garantindo que você está colhendo todos os benefícios do seu treino. Realizar seu treino de haltere na frente de um espelho é uma boa maneira de ficar de olho em sua técnica e ter certeza de que sua forma está sempre correta. Em caso de dúvida, peça a um treinador que trabalhe na academia para verificar seu formulário para você.
Vá devagar. O treinamento com pesos tensiona seus músculos, criando maior resistência muscular e estabilização ao longo do tempo. Portanto, movimentos mais lentos e mais deliberados são aconselhados para o seu treino com halteres. Isso é importante para a segurança, pois o ajuste contínuo do peso corporal durante o treinamento pode causar ferimentos. Movimentos mais lentos também ajudam a construir músculos mais fortes, forçando-os a estabilizar e apoiar toda a amplitude de movimento por mais tempo.
