Entre em qualquer fórum de fortalecimento muscular e você descobrirá “discussões” ferozmente sobre as áreas cinzentas da construção muscular. Os prós e contras dos métodos de treinamento, estratégias nutricionais e exercícios são infinitamente debatidos - mas existem algumas coisas no universo muscular que são preto e branco. Estes são os sete pecados musculares mortais.
O pecado: embriaguez
O diabo diz: Vá em frente filho, tem outro tequila slammer. É sexta à noite e todos os treinos, nenhum jogo faz Johnny um menino chato. O Bom Livro MF diz: Uma bebida ou duas com comida é boa, mas comer compulsivamente tem várias conseqüências desastrosas, especialmente após o exercício. Apesar de ser embalado com mais calorias do que uma salada de chocolate, os açúcares no álcool estão em uma forma que não pode ser imediatamente usada por seus músculos para iniciar a recuperação. Porque você está bêbado, você não notará ou se importará se estiver com fome e seu corpo se transformará no estoque de energia mais prontamente disponível em seu corpo - o tecido muscular. Neste ponto, seu corpo entra em um estado catabólico, onde você literalmente se come para sobreviver. E uma ressaca vai atrapalhar as vias de glicose em seu corpo, enfraquecendo seus músculos e retardando ainda mais o processo de recuperação.
O Pecado: Overtraining
O diabo diz: Cor, olhe para aquela barriga e aqueles pequenos e finos braços - você nunca vai puxar as praias assim. Vá para a academia e não volte até que você tenha usado as mãos cruas, seu idiota. O Bom Livro MF diz: Trabalhar fora por muito tempo ou com muita frequência é realmente pior do que trabalhar muito pouco. Depois de 45 minutos, os estoques de energia nos músculos e no fígado estão esgotados, o que significa que exercícios de duas horas são apenas contraproducentes. O processo de construção muscular depende de você quebrar o tecido muscular e, em seguida, dando-lhe pelo menos dois dias para reconstruir e crescer. O treinamento duro também enfraquece o sistema imunológico. "Nunca treine se você ainda tiver dor muscular", adverte Steve Backley, três vezes medalhista de ouro da Commonwealth no dardo. "Cuidado com os sinais de excesso de treinamento, como a letargia e toda a comida que você provar".
O pecado: orgulho
O diabo diz: Chame isso de peso? São aqueles halteres feitos de poliestireno, sol? O Bom Livro MF diz: Naturalmente, você deve procurar progredir, mas a maioria das pessoas tenta levantar muito cedo demais. Além de arriscar a lesão, terá menos impacto na massa muscular do que levantar pesos com os quais você pode realmente completar um conjunto. Isso porque, para aumentar o volume, é necessário colocar o músculo sob tensão por 45 a 60 segundos por série, o que significa completar oito repetições. "Estacione seu ego na porta da academia", diz o treinador de força e condicionamento da EIS, Nick Grantham. "Pode não parecer que você está trabalhando tão duro como outra pessoa, mesmo concentrando-se em fazer o movimento correto com um peso sensato, você obterá melhores resultados."
O pecado: vaidade
O diabo diz: Você está exercitando suas pernas? Pelo que? Ninguém olha para eles de qualquer maneira. Chegar ao supino, agora! O Bom Livro MF diz: Construir um corpo melhor e mais forte não é bombear grupos musculares selecionados porque eles ficam bem no espelho. O desenvolvimento excessivo de alguns músculos em detrimento de outros pode levar a desequilíbrios de força e problemas de postura, fazendo com que você pareça ter perdido alguns degraus na escada evolucionária. Você deve seguir um plano de treino equilibrado. "Um erro clássico de condicionamento é fazer muitos exercícios de empurrar - como o supino e o agachamento - e não puxar o suficiente, o que pode criar desequilíbrios musculares reais", diz Backley.
O pecado: desleixo
O diabo diz: Levante rápido. Carregue a barra e vá o mais rápido possível. Caso contrário, você se destacará como Jade Goody em um sari. O Bom Livro MF diz: Você deve levantar um peso, sob controle, através de toda a amplitude de movimento do músculo. O que você não deve fazer é balançar um peso, usando o momentum, em vez de forçar, para levantá-lo. Isso fará com que pareça que você está voando durante o treino, mas isso não ajudará você a atingir suas metas. "Procure por simetria mesmo ao erguer até a falha e sempre mantenha o equilíbrio e o controle, porque é quando você testa sua postura sob pressão", diz Backley.
O pecado: estresse
O diabo diz: Então você está ocupado? E daí? É assassinato aqui embaixo, mas você está me chorando? Não. Então, cancele sua vida social, ignore as ligações da sua esposa e faça aquele treino no peito. O Bom Livro MF diz: O hormônio do estresse do corpo, o cortisol, está no seu nível mais alto pela manhã e diminui lentamente ao longo do dia à medida que você se aproxima do sono. Mas um estilo de vida estressante e exercícios apertados até tarde da noite elevam o nível novamente. Enquanto o cortisol ajuda você a fazer mais, mais rápido, também faz seu corpo queimar o tecido muscular como combustível.
O pecado: gula
O diabo diz: Você acabou de queimar centenas de calorias no rack de agachamento, então é claro que um Mars Bar não vai engordar. Você provavelmente vai suar isso no ônibus para casa. Vá em frente, fique preso nesse kebab doner enquanto você está nisso. Adorável! O Bom Livro MF diz: Só porque você está se exercitando bem não lhe dá um cartão de junk food 'saia da prisão'. Se você acumular carboidratos simples (açúcares) e alimentos gordurosos depois de um treino, você terá uma grande quantidade de energia, a maioria dos quais será transformada em gordura sem fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para converter seu treino em novo. músculo."Para reconstruir seus músculos, você precisa incorporar proteína magra e carboidratos em uma proporção de 3: 1 logo após o treino", diz Grantham, "porque se você esperar até depois de tomar banho e fazer o seu jantar você terá perdido a sua janela nutricional de oportunidade. ' Steve Backley projetou seu próprio sistema de treinamento em pactraining.co.uk. Ele faz parte do UK Athletics & Norwich Union Programa de Mentor para atletas britânicos.
