De Stock: Travis Rathbone
Cozinhar sua própria comida é uma das coisas mais eficazes que você pode fazer para melhorar sua dieta, mas pode ser difícil encontrar tempo para preparar todas as refeições - especialmente durante a semana de trabalho. Para ajudar, o chef americano, escritor e personalidade de TV James Briscione criou este plano para uma semana de refeições que requer pouco planejamento, usa poucos ingredientes e - após o primeiro dia - pode ser feito em não mais do que 15 minutos.
Uma semana inteira de jantares de frango soa um pouco para você? Não tenha medo, pois as diretrizes do NHS sugerem que as sobras devem ser refrigeradas e ingeridas em dois dias; você precisará congelar um pouco a carne, facilitando assim o espaçamento das refeições sugeridas. Apenas certifique-se de que a carne esteja completamente descongelada e depois aquecida antes de comer.
1. Assar duas galinhas inteiras e suculentas
Para ter frango suficiente para a semana, assar dois pássaros de uma só vez. Esfregue ambos com azeite e tempere com sal e pimenta preta. Recheie um com limões cortados ao meio e o outro com tomilho fresco e uma cabeça de alho cortada ao meio. Assar a 190 ° C / gás 5 até as coxas registrarem 75 ° C no seu termômetro de carne (50 a 60 minutos). Esculpir um dos seios e servir com arroz ou quinoa e espinafres frescos refogados com alho e cebola.
Jogada inteligente: Compre um monte de espinafre, faça arroz extra e pique uma tonelada de alho e cebola para usar durante toda a semana.
2. Jogue em uma tigela de arroz vegetariana
Cozinhe um pouco de arroz integral - é rico em fibras e recheio, com um sabor de nozes, e você pode obter dez minutos de cozimento na bolsa. Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva, então acrescente o peito de frango picado e cozinhe por mais um minuto. Em uma tigela, misture o frango, cebola e alho com o arroz morno e alguns espinafres frescos. Atire na sua escolha de nozes, amêndoas, tomate ou cranberries secas. Vestido com vinagrete.
Jogada inteligente: O vinagrete mais fácil do mundo: azeite de oliva, vinagre balsâmico ou vinho tinto, mostarda de Dijon e um pouco de mel, agitados. Guarde as sobras na geladeira.
3. Mexa em um guisado robusto
Usar suco de V8 como base de ensopado / sopa parece loucura, mas é rápido e saboroso. Ferva batatas pequenas em uma panela, em seguida, escorra metade da água e adicione V8, caldo de galinha, aipo picado, ervilhas congeladas, milho doce e feijão verde e grão de bico enlatado. Esculpa carne de coxas e asas, refogue com alho e cebola, acrescente a panela e cozinhe por dez minutos. Tempere com cominho, coentro, pimenta em pó ou molho picante. Cubra com creme de leite ou queijo cheddar ralado.
Jogada inteligente: Não economize em aipo - acrescenta sabor maior (especialmente os topos de folhas, se você pode encontrá-los).
4. Prepare algumas coxas vidradas
Aqueça duas coxas em uma panela antiaderente com alho e cebola. Adicione o molho de soja, o óleo de gergelim, o vinagre de arroz, o gengibre moído e uma pitada de açúcar. Enquanto cozinha (cerca de dez minutos), cozinhe um pouco de arroz restante e brócolis fresco.
Jogada inteligente: Super-curto no tempo? Use o molho teriyaki e dilua com vinagre de arroz como cobertura.
5. Misture com macarrão, queijo e verduras
Jogada inteligente: Faça um grande lote de salada com espinafre, cebola e cogumelos e use-a durante toda a semana para adicionar à massa, refogue os ovos mexidos, etc. Para mantê-la fresca, ponha papel-toalha sobre ela, feche-a e coloque-a de geladeira. Substitua as toalhas a cada dois dias.
6. Empilhe-o em um submarino em estilo italiano
Misture um peito de frango fatiado com pimentão e cebola fatiados, azeite, vinagre balsâmico, manjericão ou orégano e sal e pimenta. Cortar um rolo longo ao meio, marrom-lo sob a grade, em seguida, camada na mistura de frango e um pouco de tomate e mussarela. Coloque de volta sob a grade até que o queijo derreta (três a quatro minutos). Cubra com folhas de manjericão ou pesto.
Jogada inteligente: Para fazer o pesto durar mais tempo, congele qualquer extra em uma bandeja de cubos de gelo, guarde os cubos em uma bolsa de freezer e use-os quando precisar deles.
7. Termine com uma sopa picante
Em uma panela, misture um saco de milho doce congelado, alecrim, alho picado e cebola, pimentão vermelho em cubos e cebola verde, sal, pimenta e caldo de galinha. Cozinhe por 15 minutos. Use um liquidificador de imersão para polvilhar a sopa até que alguns (não todos) estejam lisos e grossos, e então misture 60g de iogurte. Pique duas coxas de frango e aqueça em uma panela com azeite, alho e pimenta em pó. Adicione isso à sopa e cubra com creme azedo ou iogurte.
Jogada inteligente: Escolha pimentos vermelhos sobre verde - eles têm o dobro de vitamina C.
Este artigo apareceu pela primeira vez na edição norte-americana da Men's Fitness
