Como as costas funcionam Feito de ossos vertebrais que são empilhados como blocos de construção com discos entre eles, a parte de trás é a base para cada movimento. A forma vertebral varia da base da coluna ao pescoço, o que significa que diferentes movimentos são controlados por diferentes partes da coluna. A medula espinhal vai da cabeça até o meio das vértebras até a base da espinha, com nervos saindo por pequenos buracos entre as vértebras. Seus nervos espinhais são o que dá aos braços e pernas a capacidade de sentir e se mover. Certas condições posteriores podem danificar essas estruturas cruciais. Portanto, se você tiver dores nas costas, DEVE consultar um fisioterapeuta ou médico antes de seguir qualquer um dos conselhos abaixo, para garantir que você não agrave sua condição. CAUSAS COMUNS DA DOR DAS COSTAS 1) instabilidade lombar A maioria das pessoas se concentra em treinar os grandes músculos externos da parte inferior das costas e abdômen, como o músculo reto abdominal (six-pack) e os oblíquos (os músculos diagonais nas laterais do seu pacote de seis). Isso é bom se os músculos das costas profundas que fornecem suporte para eles são tão fortes. Infelizmente, este raramente é o caso e é por isso que eles são muitas vezes a primeira parte de suas costas para ficar danificado quando você treina. Por isso, é essencial treinar os estabilizadores profundos. Experimente este exercício antes dos treinos:
- Deite-se de costas no chão com os quadris e os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Coloque uma mão na parte superior do estômago e concentre-se em respirar a partir daí. Coloque a outra mão no abdômen inferior e contraia os músculos do assoalho pélvico.
- Contraste suavemente os músculos abdominais inferiores, mantendo os músculos abdominais superiores relaxados.
- Repita 30 vezes.
2) técnica de exercício e postura A segunda causa mais comum de dor nas costas é a má técnica de exercício e postura. Siga estes ponteiros para acertar sua técnica:
- Durante os exercícios que envolvem flexão, como deadlifts, certifique-se de que suas costas estejam em extensão por toda a extensão (estique um pouco a parte posterior da cauda) e a flexão está ocorrendo apenas nas articulações e joelhos do quadril.
- Ao fazer o trabalho de rotação, certifique-se de que sua coluna esteja em extensão.
- Ao sentar-se em uma cadeira, certifique-se de que a região lombar esteja apoiada em uma toalha ou almofada neutra, ou seja, levemente estendida, com os joelhos e os quadris levemente flexionados.
3) rigidez na coluna torácica Esta parte da espinha - nas costas do meio - pode ficar rígida devido a sentar e ficar em pé com a parte superior das costas caída para frente. Faça este exercício diário:
- Embaralhe sua parte inferior para a direita da cadeira e alcance a direita para agarrar as costas da cadeira com as duas mãos.
- Puxe suavemente até sentir um alongamento suave no meio das costas. Agora faça o mesmo do lado esquerdo.
- Repita dez vezes de cada lado três ou quatro vezes por dia.
Lucy Macdonald é uma fisioterapeuta esportiva e espinhal de Londres, confira o site dela.
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