Então você se inscreveu para fazer um Mudder resistente, pagou sua taxa de inscrição e começou a treinar com afinco - um trabalho excelente. Mas se você quiser conquistar 16-20km de obstáculos com lama, o que você faz na cozinha é tão importante quanto seu trabalho duro no ginásio.
As boas notícias? Abastecer seu corpo para enfrentar os gostos da Eletrochoque e Bolas à Parede não tem que significar infinitos peitos de frango e anistia KitKat - tudo que você precisa fazer é dar ao seu corpo os nutrientes necessários para treinar, se recuperar e se apresentar. Veja como isso é feito.
Coma mais calorias do que você queima
Ao contrário de uma maratona, triathlon ou qualquer outro tipo de evento de resistência, um Tough Mudder apresenta obstáculos que exigem uma força sérias na parte superior e inferior do corpo. Você certamente pode desenvolver isso na academia, mas todos os seus esforços serão desperdiçados se você não estiver comendo mais calorias do que queimando para dar ao seu corpo o combustível necessário para ficar mais forte e construir novos músculos. Usando o SmartBand Talk da Sony, você pode acompanhar quantas calorias você queimou durante o dia - depois, combine isso com um aplicativo de contagem de calorias, como o MyFitnessPal, para criar uma ferramenta altamente eficaz para acompanhar sua nutrição.
Recuperar com proteína
A proteína desempenha um papel crucial na construção de massa muscular magra e na reparação do tecido muscular existente após as sessões de ginástica, o que é vital para desenvolver a força necessária para enfrentar obstáculos desafiadores, como o Tough Mudder Hero Walls. Apontar para comer uma porção de 20-25g - pense em carne, peixe, laticínios e ovos - com cada refeição (sim, incluindo café da manhã), e inclua uma porção extra imediatamente após cada um de seus treinos - um batido é geralmente a maneira mais conveniente de obter esta.
Coma para dormir melhor
Ter uma boa noite de sono é crucial para uma recuperação adequada se você estiver treinando duro para um Mudder Resistente. No entanto, conseguir um kip de qualidade pode ser difícil, especialmente se você tiver pouco tempo (ou estiver interessado em assistir a DVDs ou verificar mídias sociais quando precisar relaxar antes de dormir). Para aumentar suas chances de desfrutar de um sono tranquilo e que melhora a recuperação, tente consumir uma bebida ou um lanche rico em triptofano antes de dormir. Este aminoácido foi encontrado por numerosos estudos - incluindo um recente da Louisiana State University, que analisou o suco de cereja, que é rico em triptofano - para melhorar a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina e melatonina. Se suco de cereja não é sua coisa, você sempre pode trocá-lo por uma bebida mais convencional na hora de dormir, como leite rico em triptofano. Certifique-se de que você está se sentindo renovado para treinamento ou dia de corrida com o SmartBand Talk da Sony, que acompanha seu ciclo de sono e o acorda no momento certo usando o smart wake-up da Sony, para que você acorde totalmente descansado.
Evite alimentos processados
Nada vai atrapalhar o seu progresso mais do que excessivo em alimentos processados açucarados ou pesados em carboidratos. "Comer os carboidratos refinados e açúcares encontrados em salgadinhos processados, produtos de panificação e fast foods vão minar os níveis de energia e causar picos de açúcar no sangue, nenhum dos quais favorece o treinamento de qualidade", diz o nutricionista Laurent Bannock (guruperformance.com).. "Para piorar a situação, esses alimentos geralmente contêm altos níveis de gorduras trans feitas pelo homem, o que fará você se sentir ainda mais letárgico e aumentar seus níveis de colesterol LDL (o ruim). Em vez disso, concentre-se em fazer uma dieta baseada em alimentos integrais com muita carne e legumes frescos.
Não tenha medo de gordura
"Comer alimentos ricos em gordura me engordarão" é uma suposição fácil de fazer, mas, embora seja verdade que com nove calorias por grama, a gordura é mais calórica do que carboidratos ou proteínas - que contêm apenas quatro - a realidade é que a gordura pode realmente ajuda. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que ocorrem naturalmente em alimentos como peixes oleosos, nozes, sementes, azeitonas e óleo de coco desempenham um papel fundamental no aumento do seu metabolismo, melhorando a síntese de hormônios e aumentando os níveis de colesterol HDL "bom". Não se deixe enganar pelo aparente benefício das opções de alimentos com baixo teor de gordura. "A maioria dos alimentos com baixo teor de gordura foi altamente processada para remover a gordura, e eles tendem a ser embalados com sal extra e açúcar para melhorar seu sabor em seu lugar", diz Bannock. "Em vez disso, concentre-se em evitar alimentos processados, que são ricos em gorduras trans insalubres produzidas pelo homem".
Abasteça seu treinamento com cafeína
Para um aumento extra pré-treino, tente adicionar cafeína ao seu regime nutricional. Uma análise por pesquisadores britânicos de 40 estudos sobre cafeína e desempenho descobriu que melhora significativamente a resistência em uma média de 12%, estimulando o sistema nervoso. Mas quanto você deve tomar? "Um guia básico é ter 5mg por quilo de peso corporal em torno de 45 minutos antes de uma sessão de treinamento ou evento", diz o nutricionista esportivo Matt Lovell (kineticasports.com). E se você não é fã, não tema - pesquisa do Canadá descobriu que tomar suplementos de cafeína em forma de cápsula era significativamente mais eficaz do que beber por café (sem mencionar o fato de que você evitará o risco de indigestão induzida por líquidos ).
Complete o seu glicogênio na hora
Se você está correndo 20 km em preparação para um Mudder resistente ou enfrentando o evento em si, é importante manter seu corpo adequadamente abastecido depois de passar a marca de uma hora."Seus músculos só podem armazenar uma quantidade limitada de glicogênio", diz o treinador de resistência Alex Ritson (bodytypenutrition.co.uk). "Você vai ficar bem apenas tomando água durante a primeira hora, mas a partir daí você deve tentar consumir 30-60g de carboidratos por hora, dependendo de quanto você está se esforçando". isso, cada curso Tough Mudder possui cinco estações de hidratação que oferecem água e géis de energia MET-Rx ricos em carboidratos, uma forma de energia facilmente digerível que um estudo da Napier University de Edimburgo descobriu que pode aumentar a resistência em até 45%.
Perca a bebida
Reduzir o consumo de álcool terá um enorme impacto nas suas tentativas de entrar na forma pronta para Mudder resistente. Além de adicionar milhares de calorias vazias nutricionalmente ao seu plano alimentar, a ingestão regular de bebidas alcoólicas estimula seu apetite quando você está mais fraco - você acharia um doner kebab atraente de outra forma? Haverá muito tempo para desfrutar de uma cerveja pós-evento na linha de chegada do Tough Mudder, quando você a mereceu. E se compromissos profissionais ou sociais forçarem sua mão durante o treinamento e você tiver que beber, opte por um copo de vinho tinto, que a pesquisa do Instituto de Genética, Molecular e Biologia Celular descobriu pode realmente ajudar a melhorar a resistência muscular graças ao seu conteúdo de resveratrol. Basta tentar e ficar com dois óculos max, após o que os negativos superam os aspectos positivos.
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