Proteja seus ombros com os mundos
Isso leva os ombros através de uma gama completa de movimento. Deite-se em um banco plano com dois halteres leves atrás da cabeça. Levante-os em um arco sobre o tronco até chegarem ao umbigo, depois mova os braços para o lado, em uma posição suspensa, e retorne os pesos para o início. Isso vai funcionar seus deltóides, armadilhas e pecs. Apontar para três a quatro séries de dez a 12 repetições.
Faz deadlifts romeno para proteger suas costas
O benefício disso em relação a qualquer outro levantamento é que seus joelhos estão flexionados, permitindo mais controle e flexibilidade através dos isquiotibiais. Os glúteos apertados, isquiotibiais e panturrilhas são a principal razão para a dor na parte inferior das costas, por isso, realizar repetições com um peso leve pode ajudar a alongar esses músculos. Com os pés afastados na largura dos quadris, segure a barra, mantendo os joelhos levemente flexionados ao abaixar a barra até as canelas. Apontar para três ou quatro conjuntos de dez a 15 repetições.
À prova de lesões, os joelhos com agachamentos
Agachamentos são populares entre os fisiculturistas porque eles fortalecem os quadríceps inferiores que se conectam aos joelhos, permitindo que eles agachem pesos mais pesados. Usando apenas o peso corporal, mantenha os quadris e a cintura retos, mas dobre os joelhos para permitir que o corpo caia para trás enquanto os joelhos se projetam. Levante seus calcanhares do chão. Abaixe seu corpo até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados. Estenda os joelhos para voltar à posição vertical quando os calcanhares baterem no chão. Apontar para três a quatro séries de dez repetições lentas e controladas.
Use um disco de estabilidade para proteger seus tornozelos
A maneira mais eficaz de fortalecer o tornozelo é trabalhar a articulação através de toda a amplitude de movimento. Se você tiver tornozelos fracos, comece por ficar em pé em um disco de estabilidade e realize exercícios para a parte superior do corpo, como pressões no ombro. Seus tornozelos terão que trabalhar duro para mantê-lo estável. À medida que se tornam mais fortes, faça alguns lunges de perna única e lunges estáticos com os pés em discos separados.
