Se seu plano de autodesenvolvimento diz "mais difícil / mais rápido / mais pesado / mais", você está fadado a se machucar. Estudos recentes sugerem que um em cada dois corredores se machucam a cada ano, e os números não são melhores para os freqüentadores de academia. Mas há um lado positivo: com um pouco mais de atenção sobre como você se movimenta, e não quanto, você fará melhorias instantâneas - sem lesões.
Sua avaliação começa aqui:
Não há necessidade de aquecimento, apenas faça esses sete testes em ordem. Anote como você faz e, em seguida, escolha um padrão para melhorar nos próximos sete dias - estudos mostram que os pequenos hábitos ficam mais rápidos. E veja seus PBs caírem …
1) Força e resistência
Comece com os pés afastados na largura dos ombros e agache o estilo Tabata: 20 segundos de trabalho, dez segundos de descanso, repita oito vezes. Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os pés. Como você se sai?
Menos de 10 agachamentos por intervalo
B. 10+ agachamentos por intervalo, mas minha forma fica instável
C. 10+ agachamentos por intervalo, com formulário de livro didático
"Um agachamento adequado é tudo sobre boa função do quadril e tornozelo", diz o especialista em mobilidade Dr. Kelly Starrett. "O protocolo Tabata é uma boa maneira de introduzir fadiga sem ferimentos." Não é possível gerenciá-lo? "Sair no agachamento", diz Starrett. ‘Entre na posição inferior - os joelhos não devem estar à frente dos dedos dos pés - e fique lá por dez minutos. Se precisar, divida-o em pedaços. "E sim, você pode fazer isso enquanto assiste à TV.
2) Equilíbrio
Fique em uma perna, com os pés apontando para frente e puxe o joelho até o peito. Largue as mãos e tente manter o joelho no mesmo lugar durante 30 segundos. Então mude. Você pode gerenciá-lo?
A. não
B. Apenas para uma perna
C. Sim, para ambas as pernas
Uma pesquisa publicada no Clinical Journal of Sports Medicine sugere que a maioria das lesões de corrida crônica são causadas por flexores do quadril fracos e vêm de um estilo de vida sedentário, razão pela qual corredores de ultradistância, como Dean Karnazes, usam mesas de pé. Não é uma opção? Certifique-se de levantar-se a cada 15 minutos e ‘cinta’ - flexione seus glúteos e abdominais um pouco, então mantenha seu núcleo firme enquanto se senta.
3) mobilidade do tornozelo
Este movimento é uma variação da pistola clássica. Deixe cair em um agachamento com os pés juntos, pressionando os joelhos para fora, em seguida, estenda uma perna, mantendo o pé ereto. Como isso funciona para você?
Eu não posso fazer isso. Em absoluto
B. OK, mas meu calcanhar sai do chão
C. Eu posso fazer isso dos dois lados
"Se você está limitado em dorsiflexão - flexionando seu pé - você está perdendo um monte de recolhimento elástico que se traduz em poder e velocidade", diz Starrett. 'Toda vez que você subir um lance de escadas, estique suas panturrilhas. Gaste 30 segundos com um pé em um degrau, o seu calcanhar abaixado, sentindo o alongamento.
4) mobilidade do quadril
Fique de quatro na frente de uma parede e coloque um joelho na base da parede para que sua canela fique contra (use uma toalha se o piso for duro). Desenhe o outro joelho e plante o pé. Dirija seu quadril para o chão e segure o máximo que puder. Depois de um minuto, levante o tronco para cima. Como se sente?
A. Honestamente? Eu não posso fazer isso
B. Eu posso fazer o primeiro bit, mas não consigo colocar meu corpo na posição vertical
C. Tudo bem
"Eu chamo isso de alongamento do sofá e é uma técnica de grau de armas para abrir o quadril", diz Starrett. "Se você é muito apertado para entrar, redimensione colocando uma caixa na sua frente. Coloque seu peso na caixa, mas não plante a perna. Fazer isso diariamente por pelo menos dois minutos de cada lado afetará a troca de tecido que você precisa para melhorar sua postura, tanto na corrida quanto no dia a dia."
5) Saltar e aterrar
Para este movimento, você vai pular para uma caixa - mas há um problema. Você consegue pousar com os pés apontando para frente e os joelhos levemente para fora?
A. Não, meus joelhos colapsam para dentro
B. Não, meus pés se espalham quando eu aterriso
C. Sim, eu pulo como uma gazela
"Saltar e aterrissar com boa mecânica é fundamental para praticamente qualquer tipo de movimento", diz a especialista em mobilidade Jill Miller, criadora do Yoga Tune-Up. "Os dançarinos praticam o tempo todo pensando em todas as formas e todos os detalhes". Isso é um começo, mas pular é sua outra arma secreta, obter uma passada de velocidade e fazer uma parte de rotina de três minutos de seus aquecimentos.
6) flexão plantar
Fique de joelhos, com os calcanhares sob os glúteos e os pés voltados para trás. Tudo bem, certo?
A. Errado
B. Apenas sobre, mas manter meus pés em linha reta é complicado
C. É totalmente legal
"Passar tempo nessa posição funcionará maravilhas para a fáscia encurtada em seus pés e tornozelos", diz Miller. Alternativamente, fique em pé sobre uma bola de lacrosse com um pé e trabalhe a bola para cima e para baixo no seu arco, usando seu peso corporal para aplicar pressão e prestando atenção especial a qualquer um dos nós encontrados.
7) mobilidade do ombro
Fique de mãos e joelhos, com os ombros diretamente acima dos pulsos. Sem mover o resto do corpo, empurre o chão com as mãos e empurre a parte superior das costas para o teto. Mantenha por cinco segundos, depois relaxe e repita. Como é isso?
A. Quase impossível
B. Tudo bem, mas um pouco cansativo
C. Fine
"Se você passa muito tempo na frente de um computador, é provável que acabe com problemas de mobilidade escapular", diz o fisioterapeuta Jarlo Ilano, da Gold Medal Bodies. O trecho acima é a correção - mas se você achar isso fácil demais, faça o mesmo movimento de uma posição de pressão para cima.
Prova de lesão seu ombro
SUA AVALIAÇÃO DE DESEMPENHO
Principalmente como
Isso pode parecer uma má notícia, mas há um lado positivo: sua mobilidade menos do que estelar significa que ganhos de desempenho serão fáceis de conseguir. Separe dez minutos por dia para trabalhar nas suas fraquezas e observe seu tempo de 10K despencar.
Principalmente Bs
Você está em boa forma. Alguns pequenos ajustes irão ajudá-lo e você estará no caminho da excelência. Use o aplicativo RescueTime para recuperar alguns minutos do seu dia para se recuperar.
Principalmente Cs
Bom trabalho - você é uma máquina de mobilidade. Isso significa que você pode se esforçar mais com menos medo de se machucar. Baixe o aplicativo Strava e assuma o mundo.
