Ter um número alvo para uma sessão sempre o manterá focado - mas tem que haver mais do que apenas alcançar um número. O treino de kettlebell deste mês também ensina como trabalhar os músculos certos durante o exercício e está em um estilo conhecido como aprendizado assistido por dor (PAL). Acha que parece desagradável? É, mas também é seriamente eficaz.
O treino
Use um kettlebell de 24 kg e um pouco de Liquid Grip, que ajudará a impedir que o sino escorregue de suas mãos quando você suar. Para conjuntos e representantes, você seguirá o sistema ladder. O primeiro exercício é de dez repetições do agachamento de cálice, fluindo em 20 repetições do balanço de duas mãos. Continue subindo em blocos de dez até chegar à rodada alvo de 100 repetições.
Os exercícios
Agachamento de cálice Isso é fantástico para ensinar boas técnicas de agachamento. A ênfase aqui é direcionar o quadríceps durante o agachamento.
- Mantenha o sino alto, segurando um lado da alça em cada mão.
- A maior parte do seu peso deve passar por saltos à medida que você abaixa.
- Apontar para os cotovelos tocarem o joelho.
- Pausa para uma contagem de três na parte inferior.
Balanço de duas mãos Este movimento realmente funciona com os tendões, fornecendo a campainha perto do corpo. Evite balançar abaixo da articulação do joelho em todos os momentos.
- Mantenha o seu peito para cima e arqueie as costas ao longo do balanço.
- Conduza o movimento com os quadris, não com os braços.
- Não deixe o sino subir acima do seu queixo.
- Evite dobrar os joelhos.
- Balance de volta em seus calcanhares para atingir os isquiotibiais.
Penalidade Se a campainha toca o chão a qualquer momento durante o treino (sem descansar nos seus pés também!), A penalidade é uma combinação de pressões de pino de kettlebell para as repetições máximas, indo direto para linhas renegadas de 12kg de kettlebell (press-up com linha cada mão conta como um representante). Andy McKenzie é um treinador de força credenciado pela UKSCA e especialista em força e condicionamento para a Kinetica Sports e para a empresa de cuidados masculinos Poised, além de ser um atleta patrocinado pela Liquid Grip. Para mais dos exercícios de Andy, visite ironmacfitness.com
