Todo mundo sabe que você deve fazer alguns alongamentos depois de uma corrida, assim como todo mundo sabe que você deve comer cinco porções de frutas e vegetais por dia. Mas saber algo e fazer isso são coisas muito diferentes. A maioria das pessoas só quer tirar seus treinadores e ir ao chuveiro assim que eles terminarem a corrida.
No entanto, passar cinco minutos alongando-se após o treinamento ajudará seus músculos a se recuperarem e a prepará-los para o próximo treino. Para ajudá-lo a fazer a coisa certa depois de sua próxima corrida, alistamos Richard Tidmarsh, treinador de força e condicionamento e fundador da Reach Fitness, e Chris Magee, chefe de yoga da Another_Space, para alguns grandes alongamentos pós-corrida.
Lagarto torcido
Você começa esse trecho na posição de estocada do corredor, que por acaso é outro grande trecho. De pé, coloque as mãos de cada lado dos pés. Em seguida, dê um grande passo para trás com um pé, de modo que a perna de trás fique reta e o joelho da frente dobrado em um ângulo de 90 °.
"Da posição de estocada do corredor, jogue o joelho de trás no chão e solte os dedos dos pés", diz Magee. “Vire seu peito na direção da sua perna da frente. Isso pode ser suficiente para o seu quadríceps e flexor do quadril - se for o caso, pare aqui e respire. Se precisar de mais alongamento, traga o pé de trás para cima e volte a mão para pegar o pé. Se você não conseguir alcançar seu pé, use um cinto ou alça. Mantenha a postura por no mínimo 30 segundos.”
Dobra para frente sentada
Comece este alongamento sentando-se com as pernas estendidas à sua frente.
"Mantendo os seus pés e os pés flexionados, sente-se ereto de modo que sua coluna fique o mais reta possível, depois dobre para frente sobre as coxas", diz Magee. "Concentre-se em alongar a parte inferior das costas enquanto aperta seus quadris. Agarre seus dedos e puxe os cotovelos de volta para os quadris para ir mais fundo na pose. Se você não pode agarrar os dedos dos pés, use um cinto ou cinta em torno dos pés Segure o alongamento por 30 a 60 segundos.
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Pombo
"A partir de uma posição de pressão, traga a perna direita para cima e coloque-a para que o joelho fique junto ao pulso direito e o pé direito pelo pulso esquerdo, com a canela paralela ao peito", diz Tidmarsh. “A partir dessa posição, sente-se no alongamento, inicialmente mantendo seu peito para cima e certificando-se de que seus quadris estejam alinhados com os ombros. Em seguida, abaixe lentamente o peito e segure o alongamento por 30 segundos. Você sentirá um profundo estiramento no glúteo direito e na parte inferior das costas. Respire, estique e divirta-se. Depois repita do outro lado.
Jiu Jitsu
"Esta é uma ótima jogada para abrir seus quadris e alongar seus quadris após uma corrida", diz Tidmarsh. “Sente-se no chão com as pernas retas. Em seguida, dobre a perna direita e coloque a sola do pé direito na coxa esquerda. Em seguida, dobre sua perna esquerda para a esquerda. Em seguida, coloque o cotovelo direito no chão atrás de você (se puder) e sinta o alongamento no quadril direito e no quadrilátero esquerdo. Para aumentar o alongamento, coloque o cotovelo mais longe de você. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.”
Escorpião
"O escorpião é uma ótima maneira de alongar uma longa cadeia de músculos do quadríceps até a parte superior das costas", diz Tidmarsh. “Deite-se de bruços na sua frente para criar uma forma em T. Levante a perna esquerda e mova-a para a direita em um arco amplo, com o objetivo de aterrar o pé esquerdo o mais próximo possível da mão direita. Faça duas ou três repetições para criar a distância e mantenha-a no seu alcance máximo por 30 segundos. Repita do outro lado.
J hang
"Esta é uma maneira simples e eficaz de esticar toda a cadeia posterior, alongando as costas e os tendões", diz Tidmarsh. “Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Enfie o queixo no peito e, lentamente, “role” a coluna para a frente até a extensão completa, com os braços pendurados à sua frente. Mantendo o queixo dobrado, faça seis respirações profundas, tentando aumentar a profundidade do alongamento ao expirar.”
O Training on Demand é uma série de exercícios de vídeo criados por Richard Tidmarsh. Para mais informações visite r4reach.com
