Quer esculpir um tronco forte em forma de V? Não é tudo sobre a construção de um grande peito e queima de gordura para uma cintura magra - recebendo braços musculosos e bem definidos é tão importante. Segmentar seus braços é baseado em três pilares de treinamento: tempo sob tensão, alto volume e máximo recrutamento de fibras musculares. Tri-sets, onde você faz três exercícios com o mínimo de descanso, entregar todos os três.
"Este exercício usa uma grande variedade de exercícios, intervalos de repetição e ritmos para atingir os músculos da parte superior do corpo de todos os ângulos", diz Rich Phillipps, personal trainer e especialista em transformação do corpo. O resultado será um corpo que os alfaiates gregos sonhariam em encaixar - ou pelo menos um que vira algumas cabeças de gravata preta.
Complete todas as repetições no Tri-set 1 sem descansar, depois descanse por dois ou três minutos. Repita até que você tenha feito um total de quatro tri-sets. Faça o mesmo para Tri-set 2. O andamento de um movimento é indicado por um número de quatro dígitos, em que o primeiro dígito é o tempo gasto (em segundos) para diminuir o peso, o segundo é a duração da pausa no parte inferior do movimento, o terceiro é o tempo necessário para levantar o peso e o último é a pausa no topo.
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Tri-set 1
1A. Ondulação do barbell
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Reps 8 Tempo 3010 Fique em pé segurando uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas voltadas para a frente. Mantendo os cotovelos perto dos lados e sem inclinar para trás, enrole a barra até o peito. Esprema seu bíceps com força, depois abaixe a barra.
1B. Incline a onda sentada
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Reps 6 Tempo 4010 Deite-se em um banco em um ângulo de 45 graus segurando os halteres com os braços estendidos para baixo pelos lados, com as palmas voltadas para a frente. Enrolar os pesos até a altura do ombro. Esprema seus bíceps com força, depois abaixe os pesos lentamente.
1C. Ondulação do martelo propenso
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Reps 12 Tempo 2020 Deite-se de peito para baixo em um banco em um ângulo de 45 °, segurando halteres com os braços pendurados para baixo e palmas voltadas uma para a outra. Enrole os pesos lentamente em direção aos ombros, depois abaixe-os lentamente de novo.
Tri-set 2
2A. Crânio de Crânio
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Reps 10 Tempo 2210 Deite-se em um banco plano segurando halteres leves diretamente acima de você. Mantendo seu cotovelo parado, dobre o braço para abaixar os pesos para os lados da cabeça. Pause, depois pressione-os de volta para o início.
2B. Prancheta de aperto estreito
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Reps 6 Tempo 4110 Deite-se em uma bancada plana segurando a barra com um aperto de mão, as mãos ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros. Dirija os pés com força para o chão e pressione os pesos para cima, em seguida, abaixe-os lentamente até a posição inicial.
2C. Extensão de tríceps em pé
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Reps 12 Tempo 2010 Fique em pé segurando halteres acima da cabeça com os braços superiores perto dos ouvidos. Mantendo a parte superior dos braços estática, dobre os cotovelos para abaixar os pesos atrás da cabeça e, em seguida, flexione o tríceps para levantar os pesos para cima.
