Por favor, diga-nos que não deveríamos estar saltando em banhos de gelo como uma técnica de recuperação pós-treino?
Você está com sorte! Há uma série de trabalhos de pesquisa sobre banhos de gelo e o consenso é que eles atenuam os efeitos de quaisquer mudanças adaptativas no músculo.
O que devemos fazer então?
Tome alguma proteína imediatamente após o treino - isso deve ser óbvio, mas o que é realmente importante é manter-se hidratado para que a proteína possa realmente fazer o seu trabalho. A desidratação faz com que seja difícil chegar até onde é necessário, e muito menos reparar o músculo.
Algo mais?
A compressão também é super-eficaz para a recuperação, quer você use roupas ou tenha um rápido mergulho pós-treino. A pressão hidrostática eliminará qualquer lactato que esteja acumulado em seus músculos, mas, ao contrário de um banho de gelo, não afetará os efeitos do treinamento de força. Eu também recomendo investir em um rolo de espuma - encontre esses pontos doloridos e martele-os.
Nós nunca sabemos quanto tempo devemos fazer o rolo de espuma. O que você recomendaria para os jogadores com quem você trabalha?
Eu sempre digo para fazê-lo por cinco a dez minutos no total, concentrando-se nas laterais dos quadris, isquiotibiais, parte inferior das costas e panturrilhas. Gaste de 20 a 30 segundos em cada parte do corpo, ou um pouco mais, se você encontrar uma área dolorida e desconfortável. Pode ser desconfortável na ocasião, mas isso aumentará o fluxo de sangue para essas áreas, ajudando-as a repará-las mais rapidamente.
E quanto a alongamentos?
A pesquisa é inconclusiva sobre se isso é bom ou ruim, mas, na minha experiência, o alongamento leve ajuda a manter a mobilidade, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho geral. Tendo dito isso, seja rolagem de espuma, alongamento ou exercícios leves em uma bicicleta ou em uma piscina, gastar até 30 minutos fazendo qualquer um desses é um bom investimento do seu tempo após o treinamento.
É isso?
Não é bem assim. O sono é uma parte essencial e muitas vezes negligenciada da recuperação, por isso é vital que você receba o descanso de melhor qualidade. Verifique se você está em um quarto escuro, evite cafeína depois das 20h e evite produtos eletrônicos (incluindo a TV) por pelo menos meia hora antes de ir para a cama. É tudo sobre dormir o mais profundo possível. Na verdade, um investimento em um bom travesseiro e cama confortável é parte integrante da recuperação e deve ser levado tão a sério quanto o resto de seu treinamento.
