O seu abdômen tem um treino decente toda vez que você agacha, levanta ou pressiona um peso, porque seus principais papéis incluem estabilizar seu tronco e transferir energia entre seu corpo superior e inferior. Mas só fazer o treinamento indireto do abdômen através dos grandes elevadores não vai te dar um pacote de seis esculpidos. Para isso, você precisa acertar seu abs diretamente.
"Envolver totalmente seu abdômen ao fazer os treinos é muito importante para obter o máximo benefício das sessões", diz Fitness masculino modelo de capa Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Eu penso em" sugar "meu abdômen antes e durante o set, e expirar na contração concêntrica, que também pode ajudar com a mente para a conexão muscular."
E onde a maioria das pessoas erram em sua busca por abs de tábua de lavar? "Eles continuam fazendo os mesmos exercícios, e essa falta de variedade e progressão significa que eles não progridem", diz ele. “Eu também vejo muitas pessoas correndo pelos exercícios sem uma técnica eficaz. Concentre-se em ótima forma e realmente envolva os músculos, e você obterá os resultados desejados mais rapidamente.”
Para ajudar a mudar o seu treinamento de abs, Crockford criou estes dois exercícios abs contundente para ajudá-lo a esculpir um pacote de seis magros e definidos.
Treino 1: Este circuito de six-pack six-pack irá atingir o seu abdômen superior, inferior e lateral para dar solidez e definição ao seu corpo inteiro. Faça este circuito duas vezes por semana depois de um treino principal.
Treino 2: Este circuito central irá trabalhar os seus músculos estabilizadores profundos, que irão melhorar a aparência e o desempenho do seu abdômen, melhorando a sua postura e o desempenho esportivo. Faça este circuito uma vez por semana depois de um treino principal.
Treino 1: Circuito Six-Move Six-Pack
1A Crunch
Conjuntos 3 Reps 12 Descansar 10 segundos
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, com os dedos nas têmporas. Envolva o seu abdômen, em seguida, levante o tronco do chão sem enrijecer o pescoço. Mantenha essa tensão no seu abdômen enquanto você lentamente abaixa o tronco de volta ao chão.
1B de bicicleta
Reps 12 cada lado Descansar 10 segundos
Deite-se de costas com os dedos pelas têmporas e as pernas esticadas. Levante seu tronco do chão, envolva seu abdômen e levante os pés do chão. Crunch up e gire seu tronco para um lado, trazendo o seu joelho oposto para tocar o cotovelo. Lados alternados com cada rep.
1C V-sit
Reps 12 Descansar 60 segundos
Deite-se com os braços ao lado e as pernas esticadas com os pés juntos. Mantendo as mãos no chão, levante as pernas o máximo que puder enquanto levanta o tronco em direção às coxas. Lentamente retorne ao início, mantendo todo o seu núcleo firme e comprometido.
2A alpinista
Conjuntos 3 Reps 20 Descansar 10 segundos
Comece na posição de pressão. Sem deixar seus quadris caírem, puxe um joelho para cima e leve-o para o cotovelo do mesmo lado. Endireite essa perna, depois repita, trazendo o outro joelho em direção ao cotovelo. Mantenha os representantes rápidos e controlados.
2B Alpinista Diagonal
Reps 20 Descansar 10 segundos
Comece na posição de pressão. Sem deixar seus quadris caírem, puxe um joelho para cima e leve-o para o cotovelo oposto. Endireite essa perna, depois repita, trazendo o outro joelho em direção ao cotovelo. Mantenha os representantes rápidos e controlados.
Agachamento 2C Squat
Reps 20 Descansar 60 segundos
Comece na posição de pressão com o corpo reto da cabeça aos calcanhares. Mantendo as costas retas e os abdominais engatados, puxe os joelhos em direção ao peito para que ambos os pés caiam sob o corpo. Salte seus pés de volta para endireitar suas pernas.
Veja relacionado O Workout do Abs do Alto-repouso HomeCrush seu núcleo com esta rotina do Workout do absExercícios do Abs para o Gym: Circuitos para o Abs Superior, abaixe o Abs, e os Obliques e o núcleo
Exercício 2: Circuito de Abs A Bordo de Controle Central
1A prancha viu
Conjuntos 3 Tempo 30 segundos Descansar 10 segundos
Entre em posição, apoiando-se em seus antebraços. Envolva o seu abdômen, em seguida, levante os quadris para que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure esta posição e, em seguida, mova o corpo para a frente, para que a cabeça ultrapasse as mãos e, em seguida, puxe-a para trás.
1B tábua rolante
Tempo 30 segundos Descansar 10 segundos
Entre em posição, apoiando-se em seus antebraços. Envolva o seu abdômen, em seguida, levante os quadris para que seu corpo forma uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure esta posição, depois role um quadril para baixo, depois gire os quadris para cima e para o outro lado.
Torneira de ombro 1C para prancha
Tempo 30 segundos Descansar 60 segundos
Comece na posição de cima para cima, mas com os pés mais afastados. Mantenha seu abdômen e glúteos engajados para manter essa posição, levante uma mão do chão e bata no ombro oposto. Retorne-o e repita com a outra mão e continue repetindo.
Toe de toalete 2A
Conjuntos 3 Tempo 30 segundos Descansar 10 segundos
Entre na posição de prancha e mantenha seu abdômen e glúteos engajados para manter essa posição. Levante um pé do chão e mova-o para o lado. Bata no chão com os dedos dos pés e volte ao início. Repita do outro lado. Continue, alternando toe toques.
Jack de prancha 2B
Tempo 30 segundos Descansar 10 segundos
Da posição de prancha, envolva seu abs. Sem deixar seus quadris caírem, pule os dois pés para os lados, depois para dentro. Continue repetindo esse movimento.
Prancha lateral 2C
Tempo 30 segundos Descansar 60 segundos
Deite-se de um lado, apoiando a parte superior do corpo nesse antebraço.Prenda seu abdômen e levante os quadris para que o corpo faça uma linha reta. De lá, levante o braço superior e mantenha essa posição. Alterne os lados na metade.
