O supino é comumente o acesso do homem ao treinamento de resistência. Todo mundo fala sobre isso. É como os bros de ginástica se medem contra a competição. Mas, como em todos os exercícios, torne-se eficiente demais e deixe de ser um meio efetivo de ficar mais em forma ou de acumular mais músculos. Se a sua força tiver estabilizado ou o seu peito não estiver mais voluptuoso, apesar da dedicação ao banco, é hora de sacudir o elevador.
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"Eu vejo o banco de homens pressionando mais do que qualquer outro movimento na tentativa de obter um grande peito, mas isso é um erro", diz o treinador Nick Mitchell, fundador da Ultimate Performance. “Isso ocorre porque a amplitude limitada de movimento de um supino padrão - no qual a barra pára em seu peito - restringe o número de fibras musculares que podem ser ativadas, limitando a estimulação muscular e o desenvolvimento. Mas não se preocupe - uma simples alteração no movimento clássico faz com que os músculos-alvo trabalhem mais do que antes, então você fica maior e mais forte rapidamente.”Onde nos inscrevemos?
The Guillotine Press
“Abaixar a barra em direção ao pescoço permite que os músculos peitorais se movam através de uma maior amplitude de movimento e você obtenha um alongamento maior na parte inferior de cada repetição”, diz Mitchell. "Isso força seus peitos maiores e menores a realizar ações que eles não fariam durante um supino típico."
- Deite-se no banco com os pés no chão, diretamente sob os joelhos.
- Sua cabeça, parte superior das costas e glúteos devem ficar retos contra o banco. Apóie seu núcleo e mantenha um arco natural nas costas.
- Segure a barra com um aperto superior ligeiramente maior que a largura dos ombros.
- Abaixe lentamente a barra em direção ao pescoço, até que os cotovelos estejam dobrados a 90 ° e a barra esteja quase tocando você.
- Dirija seus pés com força para o chão e empurre a barra de volta fortemente para a posição inicial.
- Como em todos os exercícios com barra em que você está tentando estimular o desenvolvimento do tórax, concentre-se em puxar os braços para dentro enquanto pressiona para cima e abaixa o peso.
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Facilite: Dumbbell Neck Press
- Deite-se em um banco plano segurando um haltere em cada mão na altura do ombro.
- Mantenha os pés apoiados no chão e a parte superior das costas contra o banco.
- Pressione os pesos diretamente acima da sua cabeça, mas não bloqueie os cotovelos no topo.
- Lentamente abaixe o peso para o topo do seu peito, queimando os cotovelos para os lados.
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Faça-o mais duro: Superset de Flye do Dumbbell
- Deite-se em um banco com um haltere em cada mão.
- Dobre os braços levemente, traga-os para se encontrarem acima do peito.
- Esprema-os juntos no topo antes de abaixá-los lentamente para os lados até sentir um leve alongamento nos peitorais.
