Se você é como qualquer outra pessoa no mundo, você tem pouco tempo. E quando o tempo é escasso, sentar-se entre os sets para assistir ao relógio parece frustrante e um pouco estúpido. É por isso que pedimos a ajuda do melhor personal trainer e co-fundador da academia Evolve353, Ashton Turner, para ajudá-lo a aproveitar ao máximo cada segundo que você tem. Siga os conselhos abaixo para reduzir o tempo de treinamento e acelerar seus resultados.
1. Faça exercícios de AMRAP
A AMRAP representa o maior número possível de representantes e, diz Turner, “permite que você faça um treino de corpo inteiro em um curto espaço de tempo. Você pode escolher um movimento de agachamento, uma dobradiça, um empurrão, um puxão e algum cardio. Você pode fazer isso por 15 minutos, digamos, e cobrir todas as bases principais. Não é ótimo para criar força, o que leva mais tempo, mas é ideal para perda de gordura e condicionamento físico geral. Faça o máximo de repetições possível por 30 a 40 segundos por exercício.
2. Acople até cortar o resto
Fazer dois exercícios de costas reduz o tempo gasto sem fazer nada durante o treino. "Em vez de fazer três séries de dez repetições no supino e esperar por um minuto entre as séries, faça uma fila curvada após o set de supino", diz Turner. Iniciantes devem escolher movimentos que trabalhem diferentes grupos musculares; levantadores mais avançados podem emparelhar exercícios que visam o mesmo grupo muscular.
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3. Mobilidade no meio da sessão
Ninguém gosta muito de fazer o trabalho de mobilidade, então faça-o entre os seus conjuntos padrão. “Entre os sets é um ótimo momento para fazer coisas como exercícios de mobilidade e core - todas as coisas que você teria que fazer em outro momento”, diz Turner. "É um uso muito mais eficaz do seu tempo do que ficar sentado sem fazer nada."
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4. Mais não é mais
"Acho que muitas pessoas pensam que mais é sempre melhor", diz Turner. “Mas isso é difícil de sustentar. Se você treinar seis vezes por semana, você vai treinar sete?”Em vez disso, reduza o tempo de sua academia concentrando-se na qualidade e não na quantidade de sessões. Três ou quatro vezes por semana é suficiente para a maioria das pessoas e metas de treinamento.
5. Use o tempo que você tem
Nunca desista de treinar, porque você não acha que tem tempo suficiente. "Se você está com pouco tempo, fazer algum tipo de exercício é melhor do que nada", diz Turner. "Algumas pessoas pensam que, a menos que estejam fazendo cinco sessões por semana, não há sentido em começar, mas esse não é o caso. Até treinar uma vez por semana é melhor do que não fazer nada.”
6. Ir para grandes movimentos
Se você tiver pouco tempo, concentre-se nos exercícios que atingem vários grupos musculares, como a linha renegada de reforço, que funciona no peito, nas costas e no centro. "Eu gosto de limpar e pressionar também, porque contém todos os grandes movimentos em um único exercício", diz Turner. “Você pega a dobradiça do quadril com a parte de balanço do movimento, e você pega a barra em uma posição de agachamento. Você obtém o elemento de linha da limpeza e depois o sobrecarrega”.
