"Os seres humanos são extraordinários em compensar", diz o guru de mobilidade dos EUA, Kelly Starrett, ao comparar níveis de condicionamento físico entre 20 e 40 e poucos anos, o que nos permitiu adaptar e superar o dodô. nossos corpos ", diz ele." Mas é esse hábito de curto-corte que também arrisca deixar nossos corpos crivados de pontos fracos que podem ser dolorosamente revelados quando chegamos à meia-idade.”
Claro, você pode usar táticas de diversão usando uma Harley-Davidson, fazendo uma tatuagem enorme ou fugindo com sua esposa, mas acabará perdendo. Alternativamente, você pode consertar essas rachaduras em sua armadura antes que elas levem à sua morte. Reunimos 12 testes de sua capacidade física de especialistas em exercícios de força, exercícios aeróbicos, mobilidade e idosos para ajudar você a identificar e resolver problemas antes que seja tarde demais.
Com mais de 25 anos de experiência treinando atletas olímpicos, iniciantes e todos os demais, o embaixador da Saucony, Nick Anderson, é um especialista em cobrir o chão com apenas dois pés. Sinta-se à vontade para perguntar-lhe qualquer questão relacionada com a execução no Twitter @nickandersonrun
1. Execute um 5k o mais rápido que puder em seus 20s
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Testes: eficiência em execução, inteligência de treinamento
Envelhecer é tudo sobre ficar mais sábio. Seu pico físico pode ter expirado por muito tempo, mas sua capacidade de resolver problemas e se exercitar de maneira mais inteligente é sua maior força - que permitirá que você acompanhe seu ser de 20 anos de idade quando suas articulações não rangerem e seus órgãos funcionarem completamente. "A chave é permitir-se recuperar completamente", diz Anderson, que costumava executar rotas de 100 milhas em seus 20 anos, mas agora substitui a estrada ocasional para exercícios de baixo impacto no cross-trainer ou moto. "Agora, demoro dois ou quatro dias para me recuperar de uma corrida difícil", diz ele. Se demorar muito mais tempo, uma deficiência de vitamina pode ser a causa raiz. Para corridas realmente difíceis, Anderson recomenda o uso de bebidas esportivas que incluam os principais minerais, sódio, magnésio e potássio, para acompanhar seu estado mais jovem.
2. Ligue a Escada Rolante Everest na Estação de Metro Angel
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Testes: força das pernas, cardio
Com 27 metros de altura e 60 metros de comprimento, Angel é a maior escada rolante de Londres e a resposta real para Gladiadores'Travelator (você deveria levá-lo ao contrário - mas você não está com 40 anos). Você precisa estar equipado com força e resistência para escalá-lo. Pratique seu politest "desculpe-me, por favor" para levar as pessoas erroneamente a abraçar o lado esquerdo da sua maldita maneira, então comece a subir. Marcas de bônus se você estiver carregando bagagem ou um cachorro pequeno.
3. Despache 18 buracos antes do almoço sem um carrinho de golfe ou caddy
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Testes: resistência de força
Seu handicap pode cair à medida que envelhece, mas isso não significa que sua força física deva ser seguida. Se você negligenciá-lo e deixar os veículos e caddies fazer todo o trabalho duro no campo de golfe, no entanto, provavelmente será. "Se você não usa, perde", explica Anderson. Para ajudá-lo a chegar ao buraco 18, Anderson prescreve uma dose saudável de agachamentos e energia limpa. "Eles são enormes elevadores de corpo inteiro que fortalecem todos os músculos da parte inferior do corpo e do núcleo", diz ele. Para a força do agachamento, procure levantar perto do máximo de cinco repetições por cinco sets. Para energia limpa, vá relativamente leve e levante dinamicamente para cinco conjuntos de cinco.
Aos 72 anos, Eddy Diget, da DW Fitness, em Oxford, é o personal trainer mais antigo do Reino Unido e ex-fisiculturista campeão, que provavelmente ainda pode levantar você embaixo da mesa - por assim dizer.
4. Sente-se Sem Chiado / Gemendo / Suspirando / Jurando
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Testes: força muscular excêntrica nas pernas, flexibilidade
A pesquisa sugere grunhidos e gritos que podem ajudá-lo a levantar pesos na sala de pesos. Não ajuda, infelizmente, a tarefa diária de afundar no seu lugar. Se você está constantemente gemendo quando se afunda na cadeira, provavelmente é porque você tem força excêntrica fraca nos isquiotibiais e nos glúteos. Melhore isso com squats de caixa lenta. Fique ao lado de uma caixa ou banco (ou do seu sofá) e abaixe por cinco segundos até você estar sentado. Pausa, depois suba com força para ficar em pé. Comece sem peso, depois acrescente peso segurando um kettlebell ou uma barra nos ombros. Atire para três conjuntos de dez para a técnica de sessão sem esforço.
5. Veja seu pênis sem o uso de um espelho
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Testes: tamanho da cintura, gordura corporal saudável
Você entrou nos seus 40 anos e seu corpo de pai rival de DiCaprio está tomando forma muito bem. Tudo bem, contanto que sob aquele exterior barrigudo esteja uma máquina disparando em todos os cilindros. Não é tão bom se você não consegue mais ver sua masculinidade graças a níveis perigosos de gordura subcutânea e visceral que incham seu abdômen em proporções alarmantes. Seu IMC pode ser enganoso e pode ser impreciso, de modo que, para verificar se você está atingindo a zona de perigo, avalie o tamanho da sua cintura. O NHS Choices considera que você tem um alto risco de problemas de saúde se o tamanho da sua cintura for maior que 94 cm (37 pol.) Se for homem ou se tiver mais de 80 cm (31,5 pol.) Se for mulher. Para medir sua cintura, encontre a parte inferior das costelas e a parte superior dos quadris. Expire naturalmente e enrole uma fita métrica ao redor da sua cintura no meio do caminho entre esses pontos para encontrar sua medida.O tamanho da cintura pode flutuar se você estiver inchado depois de comer, por isso meça antes das refeições.
6. Fique ocupado pelo menos uma vez por semana
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Testes: expectativa de vida sexualmente ativa, libido
Não é o tamanho do seu barco, é a saúde dos seus marinheiros. Isso é o que importa, de acordo com palavras (ligeiramente diferentes) para um artigo no Jornal médico britânico examinar “expectativa de vida sexualmente ativa”. O estudo constatou que os homens (e em um grau um pouco menor, mulheres) em boa saúde eram mais do que duas vezes sexualmente ativos do que aqueles com saúde ruim ou saudável e que você pode prolongar sua vida sexual ativa entre cinco e sete anos a partir dos 55 anos de idade. simplesmente sendo saudável. Também descobriu que 30% das pessoas saudáveis entre 65 e 74 anos ainda gostam de sexo pelo menos uma vez por semana. Pode não ser tão regular e vigoroso como em seus dias de glória, mas você deve pelo menos ser capaz de acompanhar os aposentados. Não tem a resistência - ou libido? Reduza a bebida e o fumo para dar ao seu pequeno general uma chance de lutar.
Ao não colocar o treinador The Body Coach, Joe Wicks, no comando da S & C para a Technogym, ou bater os jogadores de rúgbi do London Irish RFC, Tom Eastham está corrigindo a postura da cadeira no W10 Performance de Londres.
7. Faça com que a coordenação faça uma punição sem envergonhar seu filho
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Testes: coordenação, equilíbrio
Venha agora. Somos uma nação de vencedores da Copa do Mundo. OK, então você não nasceu em 1966, mas o mínimo que você pode fazer é pagar aos heróis de Sir Alf o respeito de nunca fazer uma Diana Ross. Se você fizer isso, seus filhos ficarão de fora do futebol por toda a vida - como suspeitamos que a América estava atrás de seu fracasso na cerimônia de abertura da Copa do Mundo de 1994. Se a sua coordenação e equilíbrio pé-olho estiverem desligados, corrija-os com toe de bola Bosu para evitar tropeçar em sua corrida. Fique em pé sobre o lado macio do Bosu e bata no outro pé para frente, para trás e para os lados no chão sem cair três vezes, depois troque os pés.
8. Carregue seu parceiro acima do limiar (Respiração Pesada: Aceitável)
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Testes: força do núcleo, inclinação romântica
Seja romântico e leve seu amado para a cama pelo menos uma vez por mês. A técnica, tanto quanto for possível, é importante aqui. Dobre os joelhos, mantenha o bumbum baixo e as costas retas e dirija de seus glúteos. Depois de reunir seu amante em seus braços, mantenha seu núcleo sólido como rocha, para que você não se incline para a frente e tenha cuidado ao bater com a cabeça contra batentes de porta apertados. O Zercher transportar, onde você anda com uma barra na dobra de seus braços, é o teste ácido perfeito.
9. Deadlift seu peso corporal
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Testes: poder de corpo inteiro, força do núcleo
Se você pode mudar seu próprio peso, elevar o peso do seu parceiro deve ser um truque. Apontar para levantar seu próprio peso para cinco repetições perfeitas. Aqui está a análise de Eastham sobre as diferentes opções, das mais fáceis às mais difíceis.
- Levantamento terra da caixa - reduz a amplitude de movimento
- Suplemento de sumo - retira a pressão da parte inferior das costas
- Deadlift com trava de punho - aumenta a força de preensão
- Deadlift romeno - alvos de isquiotibiais
- Snift-grip deadlift - desafia o músculo
Kelly Starrett é fisioterapeuta, coach e autora de Deskbound: De pé a um mundo sentado e revolucionou o modo como os seres humanos de todo dia abordam o desempenho e a realização do potencial atlético. Aqui está como ele define estar em forma.
10. Toque seus dedos do pé - ou pelo menos suas canelas
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Testes: flexibilidade, amplitude de movimento
"Em seus 20 anos você pode fugir com o assassinato", diz Starrett. “Seu motor fica um pouco mais quente. Em seus 40 anos, você precisa ser um pouco mais consciencioso”. Isso significa que você precisa realizar MOTs regulares em seu corpo para manter o tique-taque do seu motor. O mínimo é tocar os dedos dos pés, ou pelo menos as canelas, sem dobrar as pernas. Em seguida, segure um tubo do ViPR na posição de agachamento frontal e agache enquanto mantém os calcanhares para baixo. Em seguida, pressione a sobrecarga do ViPR até a extensão total para que sua cabeça fique na frente de seus braços. A última é cair em um agachamento com o ViPR levantado e os calcanhares para baixo. Use isso como seu aquecimento regular para manter sua amplitude de movimento e mobilidade.
11. Faça 30 minutos de atividade todos os dias
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Testes: energia
"O maior erro que as pessoas cometem é eliminar o fitness no tempo na academia", diz Starrett, destacando que a inatividade física é um fator de risco maior na mortalidade do que a obesidade. “Manter-se em forma e ativo é uma atividade 24/7. São todos os pequenos esforços que somam todo o pacote.”Consistência é tudo - e a maneira mais fácil de conseguir isso é trocar quatro rodas por duas para o seu trajeto. Você não precisa ir para a brigada de lycra completa, mas a atividade de trabalho em sua rotina diária significa que o exercício não precisa competir com seu trabalho e com a vida social por atenção.
12. Caia em um agachamento de pistola
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Testes: mobilidade, integridade articular
Squats de pistola não são fáceis, independentemente da sua idade. Mas, com esse teste, você não precisa voltar - basta afundar na parte inferior de uma das pernas. É um padrão básico de movimento para os tornozelos, joelhos e quadris, semelhante à ação de subir em uma caixa alta, e você deve continuar trabalhando mesmo que não esteja mais tentando impressionar sua paixão pela academia.É como manter seus músculos, articulações, ligamentos e tendões pensando - sudoku para o seu esqueleto - que ajudará a atrasar a configuração da senilidade física mais cedo.
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