"Você é útil?" É assim que a aptidão deve ser definida, de acordo com o guru da mobilidade dos EUA, Dr. Kelly Starrett. É uma frase que ele pegou emprestada do seu amigo Christopher McDougall, autor do livro seminal Nascido para correr, quando perguntamos a ele como avaliar a aptidão dos homens na faixa dos 20 anos. Não deve ser medido pelo seu deadlift one-rep max ou pela sua meia maratona PB, mas pela sua capacidade de colocar a sua carne e ossos em bom uso. "Você pode nadar no oceano, mover um piano, economizar dinheiro em tarifas de táxi caras carregando sua bagagem?", Pergunta Starrett. Isso é o que significa estar em forma. Então a questão é, você está? Aqui estão 12 desafios que o cara médio de 20 anos deve ter, de acordo com as pessoas cujo trabalho é levá-lo até lá.
Quando não coloca The Body Coach (também conhecido como Joe Wicks) como treinador de força e condicionamento para a Technogym, ou coloca os jogadores de rugby em London Irish em forma, Tom Eastham está a corrigir a cadeira de escritório-abusado posturas no W10 Performance de Londres. Aqui estão seus marcadores de aptidão para 20 e poucos anoss.
1. Lug uma mochila gigante ao redor da Europa Oriental
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Testes: força das pernas, resistência
Levar seis milhões de pertences pelo continente às suas costas como um gigante caracol terrestre africano é a única maneira de ganhar o doce néctar da cerveja 20p em todos os países a leste de Viena. Se você puder explorar os castelos de Buda e as lojas de Pest em um dia e ainda tiver energia para os "bares da ruína" da cidade à noite, então a Europa é definitivamente o seu playground e Glastonbury será uma diversão. Se não, fortaleça as pernas trêmulas e a resistência insignificante com os finalistas da caminhada do agricultor no final de um treino. Segure as kettlebells mais pesadas que você pode encontrar ao seu lado, segure seu núcleo e ombros e ande. Três séries de 20m é um bom começo.
2. Realize vários pull-ups em qualquer momento
Testes: força da parte superior do corpo, instintos de sobrevivência
Você nunca sabe quando você pode se encontrar em um cenário de suspense, agarrando-se perigosamente a uma saliência com cães de guarda batendo em seus calcanhares. Não seja comida de cachorro - ganhe a força da parte superior do corpo para facilitar a segurança. Aqui está o padrão pull-up de Eastham.
- 1 shady rep - faça mais treinamento de peso corporal, é grátis
- 1 representante estrito (o seu pescoço deve estar no nível das suas mãos) - é um começo
- 2-4 repetições estritas - média
- 4-6 repetições estritas - bom
- 6-8 representantes rigorosos - excelente trabalho
3. Beber cinco cervejas e ainda fazer 5 km Parkrun da manhã seguinte
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Testes: poderes de recuperação, integridade do fígado
Nunca perca a oportunidade de conhecer o amor da sua vida aos 20 anos. Isso poderia ser finalmente ordens em seu local ou na linha de partida de sua corrida matinal. Sua vida social não precisa ser sacrificada - apenas fique longe das Jaegerbombs, a semana mais recente terminou há muito tempo. Aqui está o veredicto de Eastham sobre sua ressaca 5K vezes.
- 28min-ainda vivo - você sobreviveu, quase
- 25 a 28 minutos - média
- 22-25min - bom
- 19-22min - grande esforço, você provavelmente deveria parar de beber e levar isso mais a sério
4. Faça uma aula de Yoga sem sair de maca
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Testes: coordenação, flexibilidade
“Yoga é moda - as meninas adoram e você também deveria”, diz Eastham. "E se você ficar bom nisso agora, seu corpo vai agradecer em seus 30 anos." Mas yoga pode ser uma experiência desconcertante se você estiver despreparado - você pode encontrar instrutores de corrida através de poses que você não pode acompanhar. Assista e tente seguir algumas sessões de yoga do YouTube em casa primeiro e você perceberá os benefícios de sua postura, mobilidade e até mesmo força e massa muscular de sua primeira turma.
Dra. Kelly Starrett, fisioterapeuta, coach e autora de Deskbound: De pé a um mundo sentado revolucionou a forma como os seres humanos do dia-a-dia abordam o desempenho e a realização do potencial atlético. Aqui está como ele define estar em forma.
5. Entre em uma posição de estiramento do sofá sem ter uma hérnia
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Testes: flexibilidade do flexor e do quadril do quadril, extensão do dano incorrido da sessão
Não espere que isso seja fácil. Desde que você foi colocado em seu primeiro carrinho, seu corpo foi dobrado em uma forma antinatural que incapacitou seus flexores do quadril e enfraqueceu sua destreza atlética. Não é sua culpa - é a sua cadeira. Desfaça o dano com este trecho difícil. De quatro, coloque o joelho o mais próximo possível da parte inferior da parede e leve a outra perna para a frente, em uma estocada para a estabilidade. Gentilmente, incline seu corpo para trás, ficando o mais próximo possível da parede, como você pode tolerar e manter por 30 a 60 segundos (aqui está um vídeo de Starrett demonstrando o movimento). Provavelmente, levará várias semanas de alongamento diário para chegar perto, mas será muito bom para você no longo prazo.
6. Sente-se em um Deep Squat por um minuto completo
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Testes: flexibilidade da panturrilha, mobilidade articular
Você foi roubado de sua capacidade inata de agachar. Como mencionado acima, não é sua culpa, mas significa que você tem que trabalhar para recuperá-lo. O padrão ouro da Starrett é dez minutos - algo que ele faz diariamente, além de fazer batidos nutritivos e fazer saudações ao sol - mas um minuto por dia é o objetivo de relaxar as articulações e os músculos.Não pode se agachar sem se inclinar para frente em seus dedos? Seus bezerros são o problema. Mobilize-os com um rolo de espuma e estique suavemente o pé para trás com uma faixa de resistência para recuperar gradualmente sua flexibilidade.
7. Complete um Mudder resistente sem treinamento intensivo de Bootcamp
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Testes: robustez física, resolução de problemas, trabalho em equipe
“As corridas de obstáculos como o Tough Mudder e o Spartan Race são o epítome da nossa atividade indígena”, diz Starrett. Mas passamos para o ponto em que nos causam lesões e não estamos mais equipados para correr em terreno irregular ou escalar fardos de feno. Isso é porque encaixamos a adequação em sessões de uma hora a cada poucos dias, em vez de viver com boa forma no que fazemos.”A solução: treinamento com kettlebell. Ter um peso em torno exige uma mobilidade atlética e de corpo inteiro que fornecerá todas as ferramentas necessárias para realizar um OCR no seu ritmo.
Com mais de 25 anos de experiência treinando atletas olímpicos e meros mortais, Nick Anderson é um especialista em cobrir o chão com dois pés - especialmente se estiverem em tênis Saucony (ele é um embaixador). Pergunte a ele qualquer pergunta em andamento no Twitter: @nickandersonrun.
8. Faça um agachamento unipodal sem o seu esporão no joelho
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Testes: força do glúteo, mecânicas de corrida
Agache-se em uma perna, pegue uma bola medicinal no chão, passe-a em volta da perna levantada e coloque-a de volta no chão. Se o seu quadril girar, o seu joelho dobrar ou você tiver que colocar a perna levantada para baixo, então você deve estar fortalecendo esses pinos fazendo este exercício regularmente antes mesmo de considerar um 10K. Fácil? Você é um herói Agora faça dez vezes em cada perna.
9. Corra para - e pegue - o ônibus sem sofrer um ponto agonizante
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Testes: força do núcleo, postura de corrida
Constantemente derrubado por um ponto assim que você amarra seus tênis de corrida? Isso é provavelmente porque um diafragma fatigado e fraqueza no seu núcleo está causando péssima postura de corrida. Pontos são comuns em corredores iniciantes ou aqueles que assumem muito, com muita frequência ou com muita rapidez. “Dedique seis a oito semanas gradualmente aumentando seu ritmo para um 5K de sangue puro e fortaleça seu núcleo com pranchas, tábuas laterais e trituradores de dedos”, diz Anderson. Aqui está o guia de formulário do triturador de dedos.
- Deite de costas com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos sob a parte inferior das costas, com as palmas voltadas para baixo.
- Contraie o seu núcleo e pressione a parte inferior das costas para baixo para "esmagar" os dedos.
- Mantenha esta pressão enquanto você alterna trazendo cada pé do chão para 90˚.
- Faça três séries de 30 segundos.
10. Jogue um Five-a-Side por semana sem ser forçado a se aposentar precocemente
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Testes: poderes de recuperação, dieta
"Eu costumava correr 100 milhas por semana aos 20 anos", diz Anderson, não se exibindo (muito), mas ressaltando o fato de que seus poderes de recuperação devem estar no auge antes do tempo e o abuso de álcool tem seu preço. Se um simples chute com seus amigos deixar os músculos em pedaços, provavelmente você estará negligenciando seus métodos de recuperação. Anote o terceiro litro pós-jogo e siga as regras de pós-atividade de Anderson.
- Consuma proteína logo depois de terminar.
- Reabastecer nutrientes (especialmente de ferro), comendo carne de boa qualidade ou vegetais de folhas.
- Durma entre sete e nove horas.
- Monitore sua freqüência cardíaca em repouso com um monitor de frequência cardíaca - se estiver acima do normal quando você acordar um dia depois da atividade, você precisará de outro dia fácil para se recuperar.
Aos 72 anos, Eddy Diget da DW Fitness em Oxford é o personal trainer mais antigo do Reino Unido e ex-fisiculturista campeão que provavelmente ainda pode te levantar debaixo da mesa - metaforicamente.
11. Out-Leg Press a 70 anos de idade
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Testes: poder do músculo da perna
O agachamento é um exercício maravilhoso para a força e mobilidade do corpo inteiro com um enorme retorno para a construção de massa muscular magra e queima de gordura, mas sem orientação técnica pode ser difícil de dominar. O leg press, no entanto, trabalha com grupos musculares semelhantes e pode permitir que você fique relativamente pesado com muito menos risco. Para o próximo dia de sua perna, comece com agachamentos com peso corporal para desafiar todo o tecido de apoio em sua parte inferior do corpo, depois acrescente peso com agachamentos de cálice para ensinar a você boa forma e termine com o leg press para construir força. Aqui estão os números máximos de um representante da Diget para bater.
- 100 kg - Uma avó média pode pressionar isso enquanto faz o tricô.
- 200kg - vamos lá! Você é melhor que isso.
- 300 kg - Começando a sentir a queimadura.
- 400 kg - Você vai estar doendo amanhã (no bom sentido).
- 500 kg - Estável! Ninguém se atreveu a quebrar meus registros.
Simon Griffiths é o fundador da H2Open, a revista dedicada à natação em mar aberto, e é inflexível que todos os homens na casa dos 20 anos possam nadar - se nada mais, poderia genuinamente salvar sua vida.
12. Nadar dois comprimentos de uma piscina de 25m de um mergulho
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Testes: técnica de natação, instintos de sobrevivência
O mar é um lugar aterrorizante. Há marés rasgadas, naufrágios, tubarões-martelo e feiticeiras do mar empunhando tridentes à espreita nas profundezas. Mas você deve ter o mesmo medo da piscina interna se não souber como se manter à tona. “A maioria das pessoas comete o erro de se debater contra a água e ficar sem energia”, diz Griffiths. Infelizmente, não há correções rápidas na técnica, mas se há uma coisa a ser trabalhada na força e controle essenciais."Um núcleo forte ajuda você a manter uma posição mais estável e simplificada e auxilia na transferência de energia para a água", diz ele. Pranchas e pontes de glúteos são seus amigos. Quando você nadar, segure o seu núcleo e aperte ligeiramente as nádegas - um efeito colateral feliz será uma barriga lisa e firme para trás para os admiradores no jacuzzi admirarem. Quer um tempo para apontar? Os recordes mundiais são 20.91s (50m pool) e 20.26s (25m pool) e os melhores fazem isso em um único fôlego. Gole.
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