O ciclista Ed Clancy conquistou o ouro como parte da equipe de perseguição do Team GB nas Olimpíadas de Londres - depois seguiu-o com o bronze no omnium, equivalente ao decatlo do ciclismo. Ele delineou seus treinamentos de treinamento vencedores de medalhas de ouro para MF.
Na zona Todas as sessões de treinamento de Clancy são feitas em zonas de frequência cardíaca alvo. Calcule sua freqüência cardíaca máxima para encontrar seus próprios alvos. Ande a 100 rotações por minuto, começando na sua marcha mais baixa. A cada dois minutos, suba uma marcha e entre na marcha mais alta possível. Quando você não conseguir mais manter o ritmo, avalie sua frequência cardíaca - essa é a sua frequência cardíaca máxima.
Zona 1 Até 68%
Zona 2 69% a 75%
Zona 3 76% a 86%
Zona 4 87% a 92%
Zona 5 93% a 98%
Zona 6 99% a 100%
Sessão de pico de energia Você pode fazer esta sessão em um turbo trainer, em uma pista ou em uma estrada. Comece com sua bicicleta na marcha mais alta possível. Pedalar o mais que puder - uma taxa que, se mantida, o levaria ao topo da zona seis - por 15 segundos, depois descansar entre três e cinco minutos. Faça cinco repetições no total. Clancy diz: Não importa se sua cadência é baixa. Você está indo para o máximo possível de recrutamento muscular. Tente não se virar. Fique baixo, compacto e aerodinâmico. Se você bater em uma grande engrenagem de um pé em pé, basicamente é levantamento de peso em uma bicicleta.
Sessão de limiarFaça 15 segundos na zona seis e depois recupere por 45 segundos no topo da zona três. Faça isso por oito a dez minutos para um set e faça três sets. Clancy diz: Os últimos quatro minutos devem fazer você se sentir como se estivesse indo para um lugar escuro. É tão feia quanto uma sessão, mas é útil.
Sessão Aeróbica TurboCavalgue por um minuto na zona cinco e depois recupere por dois minutos na zona três. Faça isso em blocos de 15 a 20 minutos e complete o maior número de blocos possível. Clancy diz: Você pode tornar uma sessão turbo mais aeróbica e menos sobre a tolerância ao ácido láctico, tornando os intervalos mais longos. Esta sessão irá desenvolver o topo da sua capacidade aeróbica, mas não lhe dará o mesmo buffer aeróbico que a sessão de limite.
Sessão aeróbica de estradaAnde na zona um ou dois e faça blocos de 30 minutos na zona três. Faça três zonas de três blocos em uma sessão de cerca de duas horas e meia. Você pode gradualmente acumular até três horas na zona três. Clancy diz: Isso é bom para o condicionamento aeróbico geral. Você não deveria estar morrendo no final do seu bloqueio de 30 minutos. Você pode sair e aproveitar, em vez de sentar em uma poça suada no turbo trainer.
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