1. Lançamento da roda de abandono
- Comece ajoelhado no chão com as mãos nos punhos das rodas.
- Sua espinha deve começar em uma posição neutra e ficar assim durante todo o movimento.
- Contraia seu abdômen e gire lentamente o volante para longe de você, certificando-se de não deixar seus quadris caírem e suas costas ficarem em hiperextensão.
- Quando você não puder ir mais longe sem comprometer a boa forma, gire a roda de volta para o início.
2. bandeira do chão
- Comece com os braços para os lados para a estabilidade e as pernas juntas, seguras no chão. Aponte seus dedos para manter o alinhamento do corpo.
- Contratar seu abs, comece a colocar algum peso através de seus braços e levante as pernas acima de você, usando este impulso para levantar o seu vagabundo e abaixe as costas do chão. Alongue-se o mais alto possível e, em seguida, inverta o movimento lentamente.
3. Flye toalha de correr
- Comece em uma posição de pressão com as mãos nas toalhas. Com uma leve inclinação nos cotovelos, leve as mãos para os lados, abaixando o peito até a largura do punho do chão.
- Pause na parte inferior e, em seguida, coloque as mãos de volta.
4. Levantar a perna da bola medicinal
- Pegue uma barra com um aperto de mão e suas mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros, segurando uma bola de medicina entre os joelhos.
- Levante os quadris e levante as coxas em direção ao peito, curvando a parte inferior das costas abaixo de você.
- Quando suas coxas chegarem ao seu tórax, diminua e repita.
5. Medicina bola russa torcer
- Sente-se no chão com os pés no ar e os joelhos dobrados, segurando um haltere nas duas mãos em frente ao esterno.
- Mantendo seu núcleo apoiado e os braços esticados, gire para o lado. Então torça o outro lado. Volte ao início novamente para completar um representante.
Então você tem todos os movimentos acima discados e quer mais exercícios de construção de abdominais? Você está com sorte - abaixo, você encontrará mais três. Mas antes de começar a fazê-las, há algo que queremos que você tenha em mente: apenas fazer esses movimentos aumentará a força abdominal em vez de tornar o seu abdômen mais perceptível.
Para fazer este último, você vai querer se concentrar na perda de gordura e usar movimentos abdominais em contextos muito específicos - e a maneira mais eficaz de fazer isso é fazendo exercícios de alta intensidade. Um dos nossos protocolos favoritos de alta intensidade é o IWT (Interval Weight Training), porque ativa o seu metabolismo para queimar cargas de gordura durante e durante horas após um treino, constrói massas de força e promove o crescimento muscular.
Um exemplo clássico de um que você poderia fazer seria três rodadas de 10 propulsores e uma fileira de dois minutos - essa é a seção um, 10 trechos e uma corrida de dois minutos - que é a segunda seção e depois uma prancha TRX de 150 segundos o menor número de pedaços possível - essa é a terceira seção. Não descanse entre os movimentos em cada superconjunto do ITW, um minuto entre os superconjuntos e cinco minutos entre cada seção.
De qualquer forma, de volta ao movimento que prometemos. Apreciar!
6) paralisação Fique com os pés afastados na largura dos ombros. Incline-se nos quadris e dobre levemente as pernas para levar as mãos ao chão, na frente dos pés. Ande com as mãos para a frente o máximo que puder, sem deixar seu corpo ceder. Ande com as mãos para os pés. Mantenha seu núcleo apoiado por toda parte. Faça pelo menos três repetições por série.
7) Hex haltere urso rastejar Entre em uma posição de pressão com um haltere hexagonal em cada mão e pés juntos. Com o núcleo apoiado, puxe uma mão para fora e depois a outra para que os halteres fiquem alinhados, depois pule os pés para a frente, para que você volte à posição de pressão novamente. Faça pelo menos cinco saltos por set.
8) Toes-to-bar Pendure em um bar com os braços e as pernas retas, com os pés juntos. Apóie seu núcleo e use-o para puxar seus pés até a barra. Abaixe lentamente sob controle. Faça pelo menos cinco repetições por série.
