O Treinador
George Anderson dirige o site de treinamento, nutrição e estilo de vida intelligentrunning.com. Ele também orienta os corredores através de programas on-line, workshops ao vivo, apresentações e sessões individuais.
O objetivo
"Alguns corredores não se incomodam com a academia, mas trabalhar em áreas-chave como glúteos e músculos do quadril permitirá que você corra mais rápido por mais tempo, reduzindo o risco de lesões", diz Anderson. "Além disso, a maioria dos corredores tem uma perna um pouco mais forte que a outra, o que pode ter um efeito negativo no desempenho. Por isso, escolhi exercícios com uma perna para garantir que ambos os lados de seu corpo se desenvolvam na mesma proporção."
O treino
"A melhor hora para fazer este exercício é quando você acaba de voltar de uma corrida curta, porque seus músculos serão aquecidos e flexíveis", diz Anderson. ‘Faça três séries de cada exercício com um descanso de 30 segundos entre as séries. Dê um descanso de um minuto antes de passar para o próximo movimento.
‘Comece com os novatos e as durações para cada exercício e só passe para o próximo nível, uma vez que você possa completar o circuito inteiro com facilidade. Para melhores resultados, recomendo fazer o treino duas a três vezes por semana.
Movimentos
1. mobilizador de relógio
- Fique de pé e imagine que você está no centro de um relógio.
- Girando seu quadril, toque seu pé direito no chão às 1:00 e às 7:00 e segure por 10s.
- Espelhe o movimento do seu pé com o braço direito.
Níveis
Iniciante 5 repetições cada perna
Intermediário 10 repetições cada perna
Avançado 15 repetições cada perna
2. Agachamento unipodal
- Balance com um pé e agache-o o mais baixo possível, certificando-se de que o joelho não fica na frente dos dedos dos pés.
- Faça uma pausa na parte inferior e, em seguida, empurre o calcanhar para trás, apertando os glúteos conforme for avançando.
Níveis
Iniciante 10 repetições cada perna
Intermediário 15 repetições cada perna
Avançado 20 repetições cada perna
3. Lunge de Curtsy
- Fique em pé e recue um pé para que seus pés fiquem alinhados, um atrás do outro.
- Abaixe como uma reverência, segure a quantidade de tempo indicada e, em seguida, volte a subir pelo calcanhar dianteiro.
Níveis
Iniciante 30 seg segure cada perna
Intermediário 45 seg segure cada perna
Avançado 1min segure cada perna
4. pistola assistida
- Segurando as alças do treinador de suspensão, fique em uma perna e levante a outra na sua frente.
- Baixe o máximo possível, mantendo o pé levantado do chão.
- Empurre o seu calcanhar para voltar ao início. Tente não levantar com os braços.
Níveis
Iniciante 3 repetições em cada perna
Intermediário 5 repetições cada perna
Avançado 8 repetições cada perna
5. Dobradiça do quadril de perna única
- Fique de pé com um pé à frente do outro, depois levante a perna de trás para trás.
- Empurre o seu bumbum para fora, mantenha as costas o mais niveladas possível e abaixe-se até que a coxa esteja a 45˚ do tronco. Mantenha o tempo indicado e retorne ao início.
Níveis
Iniciante 30 seg segure cada perna
Intermediário 45 seg segure cada perna
Avançado 1min segure cada perna
6.Hop-up
- Fique em pé em uma perna na frente de um degrau.
- Com os braços para trás, abaixe-se em um agachamento e suba para o degrau. Pause para obter o seu equilíbrio, depois volte para baixo e repita com a outra perna.
Níveis
Iniciante 10 repetições cada perna
Intermediário 10 repetições em cada perna usando uma plataforma ligeiramente superior
Avançado 10 repetições cada perna usando uma plataforma ainda maior
