Sem espaço ou orçamento para um ginásio em casa? Aqui está sua solução pronta para montar: o banquinho Ikea Bekväm (traduz como "confortável"). "O Bekväm pode ser a ferramenta de treinamento mais versátil e de melhor valor que você não está usando", diz Rannoch Donald, especialista em fitness e peso corporal (100repchallenge.com). "Ele fornece progressões e um grau de dificuldade até para os movimentos mais simples."
Aqui está como você pode obter o corpo que você quer, usando apenas este melhorador instantâneo de £ 14 …
01 Para um melhor peito
Repetições: 10
Comece no degrau mais alto, com as mãos colocadas nas bordas das fezes. "Esta é a posição ideal para flexões", diz Donald. Abaixe o peito para as fezes, faça uma pausa e pressione para cima. Mantenha os cotovelos para dentro. Quando você melhorar, coloque os pés no banquinho para a versão em declínio.
02 Para ombros maiores
Repetições: 6
"Este é um exercício de ombro fantástico", diz Donald. Começando na posição de pressão em frente ao Bekväm, “caminhe” sua mão esquerda, depois a sua direita, para o primeiro passo. Então caminhe sua mão direita, depois sua esquerda, para o degrau mais alto. Inverta todo o movimento para voltar ao início.
03 Para um núcleo sólido
Repetições: 20
Sente-se no Bekväm com as mãos de ambos os lados para apoiá-lo. Incline-se ligeiramente para trás e puxe os joelhos até o peito. Estenda as pernas, mas não deixe seus calcanhares tocarem o chão.
04 Para maiores isquiotibiais
Faça isso: viajando estocada
Repetições: 10 (cada lado)
De pé à direita do Bekväm, incline-se para os lados e coloque o pé esquerdo no degrau mais baixo, depois traga o pé direito para os dois pés em pé no degrau mais baixo. Saia para a esquerda e siga com o pé direito. Repita na direção oposta.
05 Para mobilidade do tornozelo
Repetições: 7 (cada perna)
Agachamentos de perna única sem suporte são muito difíceis? "Usando o Bekväm, podemos trabalhar para fazer pistolas sem suporte", diz Donald. Com o pé direito plantado no chão, estenda a esquerda à sua frente e sente-se no degrau mais alto do banco. Sem usar o impulso, dirija pelo calcanhar direito e fique de pé.
06 Para glúteos invejáveis
Repetições: 12
Deitado de costas, coloque os dois calcanhares no degrau mais alto. Dirija os quadris para cima, com os calcanhares e a parte superior das costas sustentando seu peso. Pausa, depois abaixe e repita. Você pode dificultar isso, apoiando-se em uma única perna.
