Quer perder aquele último casal teimoso de quilos em torno de seu meio? Em seguida, pegue um kettlebell e comece a balançar. “Com apenas um item do kit, há muitas coisas que você pode fazer, incluindo treinos de perda de peso e sessões de força de baixa repetição”, diz Ashton Turner, co-fundador da academia Evolve353, em Londres. "Eles são bons para desenvolver o poder de articulação do quadril, o que é útil para a criação de potência atlética sem o risco de lesão associado ao levantamento terra".
Este treino de seis movimentos foi projetado para você se movimentar e parecer um atleta. Você trabalha em todos os três planos de movimento, melhorando seu movimento, ao mesmo tempo queimando calorias e eliminando a gordura corporal. Ah, e leva apenas 15 minutos para que você possa facilmente comprimi-lo em uma sessão de almoço.
Como fazer o treino
Faça os seis exercícios kettlebell em ordem, mantendo as repetições detalhadas, sem descansar até terminar todas as repetições do sexto e último movimento do circuito. Descanse por dois minutos e repita o circuito. Faça três circuitos no total. Conforme você avança, você pode adicionar outro circuito.
1 balanço
Reps 10 Descansar 0 segundo
Segure o kettlebell com as duas mãos e balance-o para trás entre as pernas, fazendo uma dobradiça nos quadris com o mínimo de flexão do joelho. Movimente vigorosamente os quadris para a frente para endireitar-se e use o poder de impulso do quadril, não os braços, para aumentar o peso.
2 limpo
Reps 5 de cada lado Descansar 0 segundo
Balance o kettlebell entre as pernas e dirija os quadris para a frente. Quando a campânula ultrapassar a altura do estômago, puxe o cotovelo para trás e deslize a mão para baixo e ao redor da campainha para pegá-la na posição "rack" e abaixe a campainha em um arco para repetir o movimento.
3 Pressione
Reps 5 de cada lado Descansar 0 segundo
Comece na posição de rack com o kettlebell na altura do ombro e seu cotovelo dobrado para o seu lado para apoio. Pressione o peso diretamente acima, usando o caminho mais eficiente possível para reduzir o estresse na articulação do ombro.
4 arrebatar
Reps 5 de cada lado Descansar 0 segundo
Balance o sino entre as pernas e, em seguida, dirija-se para a frente com os quadris para balançá-lo em um arco. Quando a campainha chegar logo abaixo da altura do peito, volte o cotovelo e deslize a mão para baixo e ao redor do kettlebell enquanto usa seu impulso para terminar com a sobrecarga.
5 Moinho de Vento
Reps 5 de cada lado Descansar 0 segundo
Comece com o kettlebell acima da cabeça e os pés mais largos do que a largura dos ombros. Sua distribuição de peso deve ser direcionada para o lado que está segurando a campainha. Mantendo os olhos no sino, abaixe o tronco até que sua mão toque o chão.
Arrasto de 6 Pranchas
Reps 10 cada lado Descansar 2 minutos
Entre em uma posição de prancha reta com seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares e posicione um kettlebell em um lado do corpo. Alcance sob o seu tronco para arrastar o sino para o outro lado. Mude de lado e repita o movimento.
