Perder peso é um dos objetivos mais comuns que as pessoas têm quando embarcam em um regime de condicionamento físico. A boa notícia é que, se você ficou inativo por um tempo, no começo, praticamente qualquer tipo de exercício ajudará nesse objetivo.
Com o tempo, você pode achar que a perda de peso diminui, mesmo se você continuar trabalhando regularmente. Isso é completamente natural - pode ser que você tenha atingido um peso saudável e possa continuar exercitando para manter o bom estado. Ou você pode ter acrescentado músculos, por isso, mesmo que o seu peso não esteja diminuindo, você estará ainda mais apto e mais saudável.
No entanto, se você estiver na situação em que sua perda de peso está estabilizada, mas ainda quer que as escalas se desloquem para a esquerda, experimente o treino HIIT de Kira Mahal, formador da empresa de treinamento pessoal MotivatePT.
"Exercícios que envolvem cardio e repetições de alta intensidade são fundamentais para perder o peso teimoso que nunca parece ir embora", diz Mahal. "Todos esses exercícios podem ser realizados em casa, sem pesos ou máquinas, e leva menos de uma hora para ser concluído."
Aquecer
Joelhos altos
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
"Joelhos altos combinam o movimento de corrida e levantamentos de joelho, e são uma ótima maneira de aumentar sua freqüência cardíaca", diz Mahal.
Burpees com salto em altura
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
De pé, desça, coloque as mãos no chão e chute as pernas para trás para entrar na posição de cima para cima. Então pule os pés de volta para as mãos e pule para cima o mais alto possível.
"Adicionando um salto em altura aumenta drasticamente o ritmo cardíaco e você vai suar", diz Mahal.
Sprints (ou correndo no local)
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
"Isso é tão simples, mas faz maravilhas para perda de peso", diz Mahal. "Você vai se sentir sem fôlego no final."
Após o aquecimento, faça uma pausa de um minuto antes de ir para o treino.
Exercite-se
Jump Lunge
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
"Estes são muito mais intensos do que os lunges regulares", diz Mahal. "Execute uma investida normal, mas em vez de pisar para frente, pule para cima e adote a posição de estocada, pousando suavemente."
Agachamento
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
De pé, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás para abaixar o tronco, mantendo o peito para cima. Quando seus joelhos estiverem dobrados em um ângulo de 90 °, exploda do chão, saltando o mais alto possível. Pousar suavemente e imediatamente entrar em outro agachamento.
"Incorporando saltos para o exercício fará com que o foguete de freqüência cardíaca", diz Mahal.
alpinista
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
“Este exercício pode ser realizado com bandas de resistência ou apenas com o seu peso corporal. Ou vai queimar uma grande quantidade de calorias”, diz Mahal. “O movimento rápido das pernas tem como alvo os oblíquos, glúteos e isquiotibiais.”
Para o alpinista padrão, entre em uma posição de pressão superior e alterne levando cada joelho em direção ao seu peito o mais rápido possível. Para usar uma faixa de resistência com o exercício, pegue uma pequena faixa e enrole-a no meio de cada pé para criar alguma tensão contra a qual trabalhar.
Aplauso de pressão
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
As flexões são um ótimo exercício para se ter em seu treino, mas se você conseguir ir para o ar e bater palmas antes de pousar com cada representante, você obterá benefícios ainda maiores. É claro que não há nenhum benefício se você as fizer com má forma, então comece com o que você pode administrar, descansando de joelhos, se necessário, e construa a partir daí.
Faça outro intervalo de um minuto neste ponto e, em seguida, siga para a seção central do treino.
Exercícios Básicos
Elevação da perna
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
"Deite no chão com as pernas esticadas", diz Mahal. “Então, levante as duas pernas, tentando mantê-las juntas e tão retas quanto possível. Você pode colocar as mãos sob a sua bunda para obter mais apoio.”
Prancha de caminhada
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
"Comece em uma posição de pressão superior com os pulsos diretamente sob os ombros e os pés afastados na largura dos quadris", diz Mahal. - Dobre o antebraço esquerdo até o colchonete e depois o antebraço direito. Levante-se de volta a partir do braço esquerdo e depois do braço direito. Alterne o lado com o qual você começa.
Trituração de bicicleta
Conjuntos 4 Tempo 30 segundos Descansar 20 segundos
"Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça com as pernas esticadas", diz Mahal. "Levante o joelho esquerdo para o cotovelo direito e depois o joelho direito para o cotovelo esquerdo." Repita no ritmo.
Depois de outro intervalo de um minuto, é hora de seguir para o aquecimento.
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Desaquecimento
Você pode fazer uma corrida de dez minutos se tiver tempo e inclinação, e depois passar para os trechos a seguir.
Alongamento de isquiotibiais
"Fique com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente flexionados e os braços ao lado do corpo", diz Mahal. "Expire e dobre para frente nos quadris, abaixando a cabeça. Certifique-se de manter a cabeça, os ombros e o pescoço relaxados. Segure o alongamento por 30 segundos."
Lunge com torção da coluna vertebral
"De pé, com os pés juntos, dê um grande passo para a frente com o pé esquerdo e dobre o joelho para cair em uma estocada, mantendo a perna direita esticada e colocando a mão direita no chão", diz Mahal. “Torça a parte superior do corpo para a esquerda e estenda o braço esquerdo em direção ao teto. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado.”
Figura quatro trecho
"Deite de costas com os pés no chão", diz Mahal. “Levante o pé esquerdo e coloque-o no seu quadril direito. Segure a perna direita logo abaixo da parte de trás do joelho, levante a perna e puxe-a suavemente em direção ao peito. Mantenha por 30 segundos, em seguida, execute na outra perna.
