Nós gostamos de dar uma olhada holística em saúde e fitness aqui em Treinador, fornecendo conselhos sobre como ficar fisicamente e mentalmente apto, bem como receitas e todas as informações que você precisa para comer bem. No entanto, às vezes, não se trata de ver a foto maior. Às vezes, é tudo sobre a obtenção de braços superiores maciços e que dividem a manga, e para isso você precisa começar a treinar seu tríceps.
As pessoas tendem a se concentrar em seus bíceps quando aumentam suas armas, mas os tríceps são um grupo muscular maior do que suas contrapartes glamourosas, de frente para o braço, portanto, se seu objetivo é um tamanho impressionante, negligenciá-los é pura loucura.
Os tríceps são assim chamados porque são compostos de três cabeças - a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça longa - que precisam ser trabalhadas para aumentar a força e o tamanho dos braços. Felizmente, você pode trabalhar todas as três cabeças ao mesmo tempo, se escolher o exercício certo, e o tríceps mergulha nesse exercício.
Leia para obter o guia completo deste exercício clássico de peso corporal, incluindo várias variações para aumentar o desafio depois de dominar a versão básica, variações que podem ajudá-lo a atingir um novo supino PB, bem como preencher melhor sua camiseta mangas, você precisa. Por quê? Uma vez que você está mergulhando em barras paralelas (ou anéis), o tríceps é um dos movimentos mais difíceis que você pode fazer sem pesos, porque um grupo muscular relativamente pequeno deve levantar e abaixar todo o seu peso corporal.
E as recompensas são enormes. "Seu tríceps é o seu músculo dominante para endireitar os braços e é muito mais poderoso e útil para atingir um grande banco do que os peitorais", diz Paul Carter, levantador vitalício e fundador da Lift-Run-Bang.com. "Faça o seu tríceps o mais forte possível e você vai ficar mais forte em todos os grandes movimentos prementes e adicionar o tamanho sério para os braços." Continue lendo para descobrir como dominar o mergulho tríceps.
Como fazer mergulhos com tríceps
Onde e como você mergulha, a chave é a posição do braço. Suas mãos devem estar na largura dos ombros na superfície da qual você está mergulhando, com os braços estendidos. Dali, você mergulha para baixo até os braços estarem em um ângulo de 90 graus, depois os endireita novamente, elevando o corpo. Três séries de oito a dez quedas, talvez empurrando o terceiro set até que você não possa mais mergulhar fisicamente, deve deixar seus braços em frangalhos por um dia ou dois.
No ginásio, você pode fazer mergulhos que sustentam todo o seu corpo em barras paralelas, mas você também pode usar um banco ou cadeira para mergulhar em qualquer lugar com os pés no chão. Apenas certifique-se de que a superfície envolvida possa aguentar o peso do seu corpo e, provavelmente, é melhor não optar por uma cadeira sobre rodas…
Dicas de Formulação com Dip Tríceps
1. Peito para cima
Uma vez em posição com as mãos segurando os trilhos ou anéis, aperte seu núcleo e glúteos, em seguida, levante o queixo e o peito para manter o corpo firme. A partir daí, comece o movimento dobrando os cotovelos.
2. Devagar
Para expor o seu tríceps a tanto tempo sob tensão quanto possível - um estímulo fundamental para adicionar novo tecido muscular - abaixe seu corpo o mais lentamente possível. Apontar por dois segundos no início, aumentando ao longo do tempo para quatro segundos. Fique o mais baixo possível sem forçar os ombros.
3. Pressione a potência
Faça uma pausa na parte inferior para uma ou duas contagens e, em seguida, pressione-o com força, assegurando-se de manter o núcleo e os glúteos apertados para evitar que suas pernas balancem. Não bloqueie totalmente seus braços no topo; manter uma ligeira flexão nos cotovelos no topo força o tríceps a trabalhar muito mais.
4. Incline-se
Inclinar-se para frente durante os mergulhos aumenta o envolvimento dos peitorais, enquanto manter o tronco ereto mantém o foco no tríceps.
3 maneiras de fazer mais mergulhos
1. Traga amigos
Em um novo estudo da Universidade Edge Hill, os participantes relataram que apenas dois espectadores ajudaram os voluntários a extrair mais repetições com menor esforço percebido durante um treino no peito.
2. Adoptar e rasgar
"Se você sentir que está prestes a falhar, aperte as barras com força", diz o técnico de força e condicionamento Joel Dowey. "Você ativará a musculatura circundante por meio de um efeito chamado irradiação - e deverá ser capaz de gerar um par de repetições extras".
3. Prepare-se
“Cruze as pernas ou junte os pés”, diz Dowey. "Ao" reforçar ", você tornará todo o seu corpo mais rígido, permitindo que você force mais repetições do que conseguiria se estivesse apenas se movimentando." Bônus: também funciona em flexões.
Triceps Dips Variations
Do iniciante ao especialista, as quedas são versáteis o suficiente para incluir no treino de qualquer pessoa. Escolha a arma escolhida entre esses mergulhos, começando pela versão mais fácil.
1. Mergulho de banco com os joelhos dobrados
Como Coloque as mãos em um banco ou caixa atrás de você com os pés juntos e no chão com os joelhos dobrados. Abaixe o mais devagar o máximo que puder e pressione-o com força.
Por quê Este é um movimento amigável para iniciantes, porque a quantidade de seu próprio peso corporal que você tem que levantar é reduzida pela posição de suas pernas.
2. Mergulho de banco com as pernas retas
Como Coloque as mãos em um banco ou caixa atrás de você com os pés juntos, as pernas retas e os calcanhares no chão. Abaixe o mais devagar o máximo que puder e pressione-o com força.
Por quê Embora ainda seja uma jogada amigável para iniciantes, essa variação é um pouco mais difícil, porque você precisa elevar e abaixar uma proporção maior de seu próprio peso corporal.
3. Mergulho de bancada com as pernas levantadas
Como Coloque as mãos em um banco ou caixa atrás de você com os pés juntos em um banco ou caixa ligeiramente inferior com os joelhos dobrados. Abaixe o mais devagar o máximo que puder e pressione-o com força.
Por quê Ter os pés elevados aumenta a quantidade de peso corporal que você precisa elevar e abaixar, tornando essa variação mais desafiadora.
4. Barras paralelas
Como Segure as barras paralelas usando uma alça de mão e levante o corpo até que os braços fiquem retos. Mantendo o seu peito para cima e o seu núcleo engatado, abaixe-o o mais lentamente possível, e pressione-o com força.
Por quê Este é o clássico tríceps dip e dominá-lo irá ajudá-lo a adicionar tamanho e força para as costas de seus braços. Sempre aqueça o tríceps e as articulações do cotovelo e dos ombros antes de fazer esse movimento.
5. Barras paralelas mergulham com pesos
Como Anexar pesos a um cinto de peso e segure as barras paralelas usando um aperto overhand, em seguida, levante o corpo até que seus braços estão em linha reta. Mantendo seu peito para cima e seu núcleo ocupado, abaixe-o lentamente o máximo que puder, então pressione-o com força.
Por quê Uma vez que você consiga confortavelmente gerenciar três conjuntos de dez barras paralelas, mantendo um ritmo lento e controlado, você pode considerar adicionar resistência extra a seus representantes na forma de uma placa de peso. Isso vai desafiar muito mais os músculos, mas comece com uma pequena placa - 2,5 kg a 5 kg - e desenvolva a resistência extra lentamente para que os músculos e articulações tenham tempo de se ajustar.
