Para obter armas grandes, você precisa de grandes bíceps. Essa é a conclusão que muitas pessoas alcançam. E concedido, quando olhando para construir armas de rasgamento de t-shirt, treinamento de bíceps vai assumir a liderança. Mas como Morgan Freeman em A redenção de Shawshankos tríceps, que compõem dois terços do seu braço, desempenham um papel essencial de apoio.
Como é o caso com praticamente todos os outros músculos do corpo, o tríceps responde melhor a uma infinidade de exercícios e protocolos de treinamento que fazem uso de uma variedade de ângulos. O tríceps é composto de três cabeças - daí "tri" - a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça longa. Todos os três requerem estimulação adequada para melhores resultados.
Elevadores pesados e desafiadores, como supinos de aperto apertado e quedas acentuadas, devem fornecer o foco para o treino de tríceps, mas uma seleção de exercícios de isolamento também vale o seu tempo. O kick-back do tríceps é um desses.
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Como fazer o chute de tríceps
Coloque um joelho, canela e pé em um banco plano e dobre para manter o tronco paralelo ao chão. Segure a cabeça do banco com as pontas dos dedos. Na mão exterior segure um haltere. Escolha um peso com o qual você possa gerenciar confortavelmente de 12 a 15 repetições. Pressione e segure o braço que segura o haltere contra o seu lado, com uma curva de 90 ° no cotovelo. Estique o braço para trás até ficar paralelo ao chão. Contrato seu tríceps nessa parte superior do elevador. Lentamente abaixe até que seu braço esteja de volta no ângulo de 90 °. Repita por 12-15 repetições, depois troque de braços.
Erros comuns a evitar
Ao endireitar o braço na parte superior do elevador, tenha cuidado para não dobrar o pulso. Isso remove muito da tensão do tríceps e a coloca nos antebraços. Você também deve garantir que seu braço permaneça encostado no corpo o tempo todo. Se o seu braço cair, a tensão no tríceps diminuirá.
Variações de retrocesso de tríceps
Retrocesso de tríceps de cabo
Usar uma máquina de cabo para o kick-back do tríceps significa que você tem que trabalhar contra a resistência constante durante todo o exercício, o que você notará especialmente quando abaixar o antebraço até a posição inicial na segunda metade do movimento.
Anexe uma única alça de baixo para baixo na máquina a cabo. Segure a alça em uma mão e afaste-se da máquina para que haja tensão no cabo. Dobre os quadris de modo que a parte superior do corpo fique paralela ao chão, com o braço ao lado e dobre a 90 ° no cotovelo. Endireite o braço atrás de você para executar o chute para trás, então lentamente traga a alça de volta para a posição inicial.
Chute de tríceps com dois braços
Fique segurando um haltere em cada mão. Incline-se para frente em seus quadris até que suas costas fiquem paralelas ao chão. Os braços devem estar ao lado do corpo, com os cotovelos flexionados a 90 °, de modo que você esteja segurando o haltere na frente do tronco. Endireite os dois braços para trás simultaneamente e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial.
