A escalada em rocha dentro e fora funciona tanto com poder explosivo quanto resistência muscular, enquanto desenvolve sua flexibilidade e força de preensão. Quando se trata de construir a força do núcleo, isso deixa os abdominais envergonhados. Hans Florine, que juntamente com o britânico Alex Honnold, detém o recorde de escalada em alta velocidade para a subida mais rápida do El Capitan, de Yosemite - uma das subidas mais difíceis do mundo - explica o que você precisa saber sobre escalar a rocha ao ar livre.
Ficar viciado
"Agarrar com as mãos pode desgastar seus antebraços rapidamente", diz Florine. "Em vez de usar os dedos indicador e médio (dedos fortes), dê-lhes um descanso usando o terceiro e o quarto dedos ou prendendo a palma da mão (entre a palma da mão e o pulso) sobre os braços."
Faça a torção
‘Role os ombros e torça os quadris contra a parede enquanto sobe. Os alpinistas da primeira vez tendem a manter o peito voltado para a parede o tempo todo e dependem do poder de seus braços para puxá-los para cima. Se você torcer o corpo para ficar de lado na parede, pode chegar mais perto, subir mais alto e subir com as pernas, não com os braços.
6 movimentos para fortalecer as pernas
São verdadeiras
‘Endurance, tanto para força quanto para cardio, é vital para escalar. Desenvolva o seu no ginásio, fazendo um pull-up isométrico chamado "The Frenchy". Faça um pull-up e segure a posição de cima por cinco segundos antes de abaixar. Em seguida, faça outro pull-up e, ao descer, pare no ponto médio por cinco segundos. Finalmente, faça outro pull-up, abaixe e faça uma pausa antes de um dead hang por cinco segundos. Repita este padrão quantas vezes você puder antes da falha. Descanse cinco minutos e repita.
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Cair por isso
Uma queda de boulder de uma altura de apenas um metro cria força suficiente para quebrar um membro, o que significa que é essencial que você saiba - e pratique - como cair corretamente. Sempre tente atingir o chão com um sistema de corpo aberto - com os braços e as pernas dobrados em vez de retos - porque isso dá espaço para as articulações se flexionarem.
Aprenda as cordas
Soltar o joelho: para alcançar apoios altos
Solte o joelho para dentro, girando o pé paralelamente à rocha. Agora, segure sua próxima pegada no lado mais próximo da parede. Seus quadris devem estar perpendiculares à parede. Com menos distância entre o seu corpo e a rocha, você pode alcançar mais alto, sem esforço.
Gancho de calcanhar: Para economizar energia
Prenda seu calcanhar em um suporte alto, como um canto ou um afloramento, e use-o como base. Isso facilita o alcance de retenções menores porque você está ganhando menos peso. Bônus: você também economiza energia em seus braços, passando a pressão para os músculos maiores de suas pernas.
Sinalização: para se estabilizar
Ao se aproximar, segure a perna inativa e descanse-a suavemente na face da rocha, trazendo-a para trás da perna apoiada, se necessário. Seus quadris devem permanecer paralelos à rocha. Isso contrabalança seu movimento, impedindo você de balançar e desperdiçar energia tentando se manter imóvel.
Prime sobe
Melhor escolha de MF: Cheddar Gorge, Somerset
O desfiladeiro de calcário de 137 metros de profundidade oferece vistas estonteantes e mais de 1.000 rotas de escalada espetaculares, de iniciantes a especialistas. Sunset Wall no lado sul oferece clássicos multi-pitch para escaladores experientes.
Dodd Fell de Watson, Lake District
O imponente penhasco conhecido como Castle Rock é um ímã para os escaladores, com mais de 60 rotas nomeadas em um cenário pitoresco.
Mournes, Condado de Down
Ideal para iniciantes multi-passo, estas montanhas de granito possuem cerca de 1.000 subidas, mas a mais longa (a 162m 'FM') é também uma das mais fáceis.
Fazenda de pedra, East Sussex
Uma abundância de lajes de arenito oferece pontos de boulder atraentes que são apenas uma hora e meia da capital.
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