O início de um plano de treinamento de maratona é uma época de grande esperança. Todas as suas corridas estão à sua frente e parece que a própria simplicidade segue a progressão gradual até a distância da maratona.
Algumas semanas, no entanto, você pode achar que a imagem mudou. Você se esforçou para encontrar tempo para correr, perdeu as sessões de treinamento e sua corrida mais longa ainda fica a 10 km quando você pretende alcançar 20 km ou mais.
É um problema que TreinadorMarc Gadian, que conseguiu sua Maratona de Londres na Lucozade Sport, estava enfrentando. Apesar de se encaixar em três corridas semanais em torno de compromissos familiares e de trabalho, a corrida mais longa de Marc ficou a 10km sete semanas antes da maratona, o que é consideravelmente mais longo que 10km (4,22 vezes mais longo, para ser mais preciso).
Já que muitos maratonistas novatos podem estar no mesmo barco, pedimos a David Howatson, treinador master da Technogym, conselhos sobre como se preparar quando seu plano de treinamento for para fora da janela e aumentar gradualmente a distância não for mais uma opção.
Como você aumenta a distância em corridas longas se estiver cansado depois de 10 km?
"Consistência é fundamental - obter as milhas em suas pernas deve ser o foco acima de tudo", diz Howatson.
“Consiga as corridas independentemente da duração do seu dia de trabalho e sacrifique quaisquer atividades periféricas. Nas próximas semanas você é um eremita social!
Também é importante abordar áreas que possam estar atrapalhando você. Falta de dormir? Pobre estratégia de recuperação ou dieta? Pode haver uma série de coisas que estão limitando a capacidade de atingir distâncias maiores, por isso, escolha cada aspecto para encontrar e resolver problemas.”
O problema pode muito bem ser psicológico e não físico, diz Howatson. “Tente uma corrida sem rastrear a distância ou planejar a rota exata - as distâncias quantificáveis podem estar causando um bloqueio mental. A exclusão de números e estatísticas pode ajudar a ultrapassar essa barreira de 10 km. Relaxe e tenha uma playlist épica para distraí-lo.”
Se tudo mais falhar, divida a redução em pedaços menores e diminua a velocidade.
“Correr para um ritmo pode ser muito mais útil do que apenas trabalhar a uma distância definida. Calcule seu tempo de meta e entenda o que isso significa em termos de minutos por milha ou quilômetro. Isso irá dividir a distância em 26 ou 42 blocos e dar-lhe um ritmo consistente para distraí-lo dos números maiores.
“Você vai inevitavelmente começar rápido demais, todo mundo faz, então ande devagar e vá devagar. Se 10km levar 1h 20min, tudo bem. Correr 10km rápidos não necessariamente o ajudará a fazer a maratona completa, por isso, não tenha medo de desacelerar e andar por um período e, em seguida, ir novamente. Ainda fica a distância nas pernas.
Que tipo de plano você deve seguir durante as últimas seis ou sete semanas?
Não se estresse. Basta trabalhar para os seus atuais 10km e aumentá-lo por uma distância alcançável por sessão, digamos 1km ou 2km”, diz Howatson.
“Olhe para o seu plano existente e reformule-o para ser realista e realizável com base em onde você está agora. Se as últimas sete semanas do plano são de 20km por semana e três 5kms, por exemplo, dividi-lo para 10-15km, dois 5kms e um mergulho ou um ciclo para manter o coração e os pulmões preparados.
“O corpo passará por picos e quedas ao longo de uma corrida longa, então também é uma batalha mental. O corpo vai fazer 42 km, seja correndo, correndo ou caminhando - vai terminar.
“O melhor conselho que posso dar é ser consistente, mas realista. Se você chegar em casa do trabalho e o plano disser 15 km hoje, mas estiver cansado ou sem motivação, pique-o ao meio, vá para 7 km e veja como se sente. Se tudo mais falhar, corra 10km e ande o resto.”
Como você aumenta a distância agora para alcançar sem se machucar?
"Usar o processo de mapeamento das sensações em seu corpo é sempre útil para ajudar você a entender o que é" normal "para você", diz Howatson. “Isso lhe dá uma imagem clara de quais partes do corpo cansam e ficam doloridas, e quando a dor desaparece.
“No meu longo treinamento, meu joelho direito dói 8km. Ele desbota e se move para o meu quadril esquerdo, depois para a parte inferior das costas após 20km. Se você sabe como se sente e quando o sentimento se desvanece, você sabe o que é normal para você e o que é diferente e pode ser um problema em desenvolvimento”.
Uma estratégia de recuperação para suas corridas agora também é uma obrigação. "Má recuperação e falta de sono são seus dois piores inimigos ao tentar evitar lesões", diz Howatson.
"Eu recomendo usar um rolo de espuma antes de correr para aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos e depois de uma corrida para reidratar os músculos cansados."
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Obter a sua nutrição correta também é vital. "Há um monte de conselhos contraditórios quando se trata de correr maratona, mas obter o básico certo ajudará definitivamente", diz Howatson.
Se você está correndo 10 km de nutrição, não precisa pensar muito, mas quando se trata de distâncias de 20 a 40 quilômetros, o combustível se torna crítico. Aumentar a ingestão de carboidratos no dia anterior (carga de carboidratos) é uma regra geral, e trazer esse açúcar de volta ao corpo durante e após a corrida também é crucial.
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“Para ultrapassar a barreira dos 10km, carregue água, mas não beba muito, apenas beba e, quando necessário, a cada 4-5km - muita coisa vai inchar você e fazer com que você precise fazer xixi.Em caso de dúvida, tome algumas saquetas de hidratação. Alguns corredores usam géis de energia, bem como doces, mas é realmente uma preferência pessoal fora do nível da elite.”
O Dr. Ieva Alaunyte, Cientista Sênior de Nutrição da Lucozade Sport, também recomenda um bom café da manhã. “Abasteça suas corridas com um café da manhã rico em carboidratos. Coma 3-4 horas antes da corrida para garantir que a comida seja digerida e não se sinta completo no início. Você precisa escolher opções experimentadas e testadas, não experimentar. Mingau com bananas, ovos na torrada e cereais com leite são excelentes opções.
Se você não pode tolerar uma refeição completa, coma um lanche rico em carboidratos e uma hora antes do evento coma uma banana, uma barra de cereal ou um gel. Também assegure-se de iniciar cada corrida hidratada. Beba 350-500ml 3-4 horas antes da corrida, então 125-250ml 45min antes da corrida.”
Marc Gadian está correndo a maratona com Lucozade Sport, a bebida em curso na Maratona Virgin Money London. Para obter informações sobre como ganhar £ 1,000 para a sua instituição de caridade escolhida, visite lucozadesport.com/madetomove
