Nós amamos a academia tanto quanto a próxima pessoa, mas uma vez que o sol está brilhando, não podemos deixar de sentir que deveríamos mudar nossa sessão planejada para o exterior. Se você é uma classe de condicionamento físico regular ou tem uma rotina de pesos livres, no entanto, é preciso pensar um pouco para criar uma rotina que funcione ao ar livre.
Felizmente, o treinador de Londres Jay Bolton (@jay_plantpower) faz sessões de grupo ao ar livre e tem feito o pensamento para você, compartilhando essas sessões simples que você pode recorrer na queda de um chapéu.
"O exercício não precisa ser caro, nem precisa ser chato ou complexo", diz Bolton. "Recebemos esses corpos incríveis para trabalhar e eu tenho alguns desafios que você pode fazer em qualquer lugar usando apenas seu próprio peso corporal."
E, claro, o conselho usual se aplica. "Como em todos os exercícios ou exercícios, assegure-se de aquecer e manter a hidratação adequada", diz Bolton. “Certifique-se de obter conselhos quando necessário. Verifique com seu médico se você não tem certeza sobre nada, especialmente se você está apenas começando a se exercitar, mas o mais importante de tudo, divirta-se.”
1. Agachar e não pare
Esta é uma série de agachamentos. Primeiro complete dez agachamentos regulares, seguidos por dez agachamentos com saltos, dez joelhos com saltos no peito e, finalmente, dez agachamentos na ponta dos pés. Em seguida, repita o circuito, mas com nove repetições, oito, sete e assim por diante até chegar a um. Para um desafio extra, vá de dez para um e depois de um para dez.
A chave para agachar é manter as costas retas e não pressionar as pernas com as mãos. Mantenha as mãos nas clavículas, nas têmporas ou na frente. Suas pernas vão te agradecer.
2. Pirâmide De 15
Complete uma pressão, depois ande para frente cerca de cinco metros. Faça dois flexões, volte ao ponto original e faça três flexões, e assim por diante. O objetivo é chegar a 15 repetições, mas faça um teste, veja como você se sai e defina isso como seu benchmark.
Este treino é ainda melhor com um parceiro. Comece com o seu parceiro de frente para você, ambos completam uma pressão, depois trocam de posições e fazem duas flexões, continuando na mesma linha. Para um desafio extra, o primeiro a terminar seus representantes deve permanecer na posição de cima para cima até que o segundo complete seus representantes.
3. Cardio Blitz
Um pouco para tirar o fôlego. Comece com alpinistas por um minuto. Quando o minuto acabar, corra para um ponto a cerca de 20 metros de distância e faça dez burpees. Corra de volta ao seu ponto de partida e vá direto para outro minuto de alpinistas. Quando o minuto acabar, corra para a sua posição e complete nove burpees. Repita isso até chegar a um burpee. Tempo quanto tempo você leva para concluir e ver se você pode reduzir esse tempo ao longo do tempo.
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4. bar-bariano
Pendure-se em uma barra de flexão na posição vertical (as palmas voltadas para você) e complete três flexões. Permanecendo na barra, solte a mão esquerda e mude a empunhadura para que a palma da mão fique de costas para você, depois complete mais três repetições. Mude a empunhadeira na mão direita para que ambas as palmas estejam voltadas para fora, de modo que você esteja agora na empunhadura e complete três repetições. Mude a empunhadura da mão esquerda para a palma da mão voltada para você, complete três repetições e, em seguida, mude a empunhadura da mão direita para que você esteja na posição inicial de flexão e faça três puxadas finais.
Se você é novo nas barras e não se sente confiante em mudar sua aderência, dobre os joelhos enquanto estiver pendurado no bar e peça a um parceiro para apoiar suas canelas. Você também pode começar fazendo duas repetições e construindo até três.
5. Music Medley Mayhem
Isso é sempre divertido fazer com amigos. Toque sua música favorita e comece a agachar. Quando o coro chegar, segure a parte inferior da posição de agachamento até que o refrão termine. Quando o verso começar de novo, continue com seus agachamentos.
