Há muito poucas pessoas na Terra que não se beneficiariam da adição de alguns Pilates ao seu dia. Se você está treinando para melhorar seu desempenho esportivo, quer elevar mais na sala de musculação, está reabilitando uma lesão ou simplesmente tentando evitar nunca mais pegar, o Pilates pode ajudar. E isso não é tudo.
“Nós treinamos um grupo de esportistas e atletas que usam o Pilates clássico para melhorar seu atual regime de treinamento e limitar lesões, assim como trabalhadores de escritório, frequentadores de academia, iniciantes, pessoas que querem perder peso, melhorar sua saúde mental e todos entre os dois”, diz Gaby Noble, dona do Exhale Pilates London.
“Os homens em particular tradicionalmente trabalham muito seus músculos isoladamente, enquanto o Pilates clássico tem um fluxo para ele, mobilizando as articulações durante todos os exercícios. Essa maneira diferente de treinamento é altamente benéfica, garantindo que você tenha um treino de corpo inteiro e nenhum dos músculos menores seja esquecido”.
Para ajudar a introduzir o Pilates em sua rotina semanal, pedimos a Noble cinco exercícios que iniciantes podem experimentar em casa.
Círculos de braço
Objetivo: Para alongar os ombros e a parte superior das costas enquanto fortalece a pélvis, os extensores dos ombros e os estabilizadores das costas.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés no chão e a parte superior das costas elevada em um ou dois travesseiros (um rolo de espuma também pode ser usado). Se você não tiver muito aperto, então, levemente, afaste a cabeça da parte de trás do travesseiro para criar mais rotação nos ombros. Mantenha pesos pequenos ou uma garrafa de água em cada mão enquanto faz os três movimentos seguintes.
Mover 1: Mantendo as pernas flexionadas com os joelhos alinhados com os quadris e com os pés apoiados no chão, estenda os braços acima da cabeça com as palmas voltadas para cima. Inspire enquanto você move seus braços em um arco para os lados e para o chão. Ao expirar, coloque o abdômen na coluna e leve os braços de volta ao centro. Você pode se abraçar para se alongar mais a cada vez que trouxer os braços para trás. Faça isso três a cinco vezes, respirando progressivamente mais fundo, mantendo uma pélvis estável e mantendo o abdômen em suas costas.
Mover 2: Estenda os braços sobre a cabeça com as palmas voltadas para a direção dos pés. Mantendo os braços esticados, inspire enquanto coloca uma mão atrás da cabeça e a outra na direção do quadril. Expire ao retornar à posição inicial. Repita o movimento, mas nos lados opostos. Faça essa sequência de três a cinco vezes.
Mova 3: Estenda os braços para cima. Faça círculos grandes que levem os dois braços de volta para o lado e depois para o centro. Faça isso de três a cinco vezes em cada direção. Mantenha a amplitude de movimento confortável, não sobrecarregue os ombros.
Ponte de glúteo
Objetivo: Para trabalhar a coluna, alongue os quadríceps e fortaleça os glúteos e os isquiotibiais.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e alinhados com os quadris e com os braços ao lado do corpo. Estique os dedos para os dedos dos pés e mantenha o peito aberto. Inale e levante a pélvis do chão, apertando os glúteos e movendo os joelhos em direção aos pés para abrir os flexores do quadril. Prenda a respiração por uma contagem de três, depois traga sua espinha de volta para o chão lentamente, vértebras pelas vértebras, enquanto expira. Certifique-se de que seu traseiro é a última coisa a tocar o chão. Faça isso de três a cinco vezes, respirando progressivamente mais fundo a cada vez, para liberar ainda mais o aperto nos quadris, no peito e na coluna.
Coxa esticar
Objetivo: Para alongar e fortalecer as coxas, assim como os músculos quadríceps, isquiotibiais, glúteos, abs e flexores do quadril.
Ajoelhe-se com as pernas afastadas na largura do quadril. Estenda os braços para fora na frente de seu corpo na altura do ombro, segurando pesos pequenos, se quiser. Certifique-se de que os joelhos, os quadris, os ombros e as orelhas estão alinhados e que não há arco na parte inferior das costas. Inspire, desenhe seu abdômen na coluna e incline-se para trás, alongando a coluna para que você sinta que seu corpo está sendo estendido até o alto da cabeça. Expire e retorne à posição inicial, trazendo os braços de volta para os lados. Faça isso de três a cinco vezes, estendendo o alongamento a cada vez.
Expansão torácica
Objetivo: Para fortalecer os extensores do ombro e do cotovelo e desenvolver a estabilidade do tronco. Também é benéfico para sua postura, respiração e pescoço.
Ajoelhe-se com os joelhos afastados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Crie tensão em seus braços, desenhando os dedos no chão e alongando o pescoço. Mantendo uma linha reta de seus joelhos para as orelhas e mantendo o comprimento em seu pescoço, inspire, desenhe seu abdômen para cima e para cima e mova as palmas das mãos para trás, unindo as omoplatas. Mantendo o resto do corpo imóvel, vire a cabeça para a direita, depois para a esquerda e depois para o centro. Expire ao trazer seus braços de volta aos seus quadris. Mantenha seus glúteos e abdominais envolvidos durante todo o movimento. Faça três a cinco voltas de cabeça alternadas.
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Roll-down de parede
Objetivo: Para relaxar o pescoço e os ombros e massageie a coluna.
Fique em pé com as costas e a pélvis contra a parede e os pés a cerca de 30 cm da parede. Empurre sua espinha contra a parede sem dobrar ou arquear. Se você achar que é muito difícil de fazer, aproxime seus pés da parede. Estenda os braços à sua frente, circule-os, inspirando enquanto eles sobem e exalam quando eles descem. Faça isso de três a cinco vezes e, em seguida, inverta a direção.
Desenhe o queixo no peito para esticar a parte de trás do pescoço. Relaxe a cabeça para a frente enquanto descasca lentamente a espinha da parede, movendo uma vértebra de cada vez. Mantenha seu abdômen apoiado, mas tudo relaxado. Deixe o peso da sua cabeça e ombros ficar pesado. Vá o mais longe possível enquanto mantém a pélvis contra a parede. Faça um pequeno círculo com seu torso como uma boneca de pano e deixe o movimento mover seus braços para mais dois círculos, depois inverta a direção. Comece a rolar de volta contra a parede, uma vértebra de cada vez. Faça isso duas ou três vezes. Para terminar, pressione as mãos na parede e caminhe para a frente.
Para mais informações sobre o Exhale Pilates e para reservar uma aula, visite exhalepilateslondon.com
